Diëtist die nooit het ontbijt overslaat, deelt 3 vezelrijke favorieten

Er wordt gezegd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, en Sophie Gastman, diëtiste en kookboekenauteur, is het daarmee eens.

“Ik moet ontbijten als ik wakker word. Er is voor mij geen ontbijt overslaan, anders wil je me niet kennen”, vertelde Gastman, die in Londen woont, aan Business Insider. Haar boek ‘Find Your Healthy’ ontkracht veelvoorkomende misvattingen over voeding en heeft tot doel ons te helpen heerlijk en zonder schuldgevoelens te eten.

Haar ervaring is geworteld in de biologie. A Meta-analyse uit 2025 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Research ontdekte dat het overslaan van het ontbijt geassocieerd was met obesitas, gewichtstoename en erger darmgezondheidangst en depressie. De auteurs zeiden dat dit waarschijnlijk komt omdat vasten in de ochtend het circadiane ritme of de lichaamsklok verstoort, dat een sleutelrol speelt bij de hormonale secretie en de controle van de bloedsuikerspiegel.

Terwijl ontbijt eten is voor Gastman een onbespreekbaar gegeven, haar algemene voedingsfilosofie gaat over flexibiliteit en plezier. “De beste manier om voeding te benaderen zal voor iedereen anders zijn. Dus de manier waarop ik dingen graag benader, is door dingen heel flexibel te houden en zo ver mogelijk weg te blijven van perfectionisme”, zei ze.

Ja, ze bouwt maaltijden rond eiwitten, vezels, koolhydraten en gezonde vettenmaar het toevoegen van een gezonde dosis van wat zij ‘vitamine P’ (plezier) noemt, is net zo belangrijk.

Ze deelde de drie ontbijten die ze herhaaldelijk at om haar lichaam van brandstof te voorzien en haar smaakpapillen te bevredigen.

Verbeterde havermout

Gastman, een zelfverklaard gewoontedier, zei dat haar favoriete ontbijt de afgelopen tien jaar havermout was. “Maar het is opgewaardeerde havermout,” zei ze. Haver heeft een aantal voordelen, inbegrepen helpen het cholesterolgehalte te verlagen omdat ze bevatten een soort oplosbare vezels bèta-glucanen genoemd.

Ze zei dat ze de haver op een kookplaat kookt met een scheutje haver- of amandelmelk en water, “dus het is lekker romig”, en voegt er veel voedzame toppings aan toe.

Ze gebruikt graag bananen, Griekse yoghurt, pindakaas, bessen, noten en zaden om meer eiwitten, vezels en gezonde vetten aan de maaltijd toe te voegen.

Overnight oats op twee manieren

Als ze vroeg op moet staan ​​en de deur uit moet, kiest Gastman voor nachtelijke haver. Meestal maakt ze een eenvoudige batch voor de week, bestaande uit haver, lijnzaad, melk, yoghurt, kaneel, vanille-extract en een snufje zout, en wisselt vervolgens de toppings af.

De lijnzaadjes voegen vezels toe en geven het mengsel een “goede textuur”, zei ze.

Een van haar favoriete nachtelijke havercombinaties is geïnspireerd op een Brits gebakje genaamd Cherry Bakewell Tart. Het bestaat uit een korstdeegschaal gevuld met lagen frambozenjam en een zoete vla met amandelsmaak, gegarneerd met geschaafde amandelen.

Om het opnieuw te creëren, voegt ze een scheutje amandelextract toe aan het havermengsel, maakt ze snel een jam door bevroren kersen in de magnetron op te warmen en bestrijkt ze de haver met de jam, amandelboter en amandelvlokken.

Haar andere huidige obsessie is appelschoenmaker-overnight-oats. Om het te maken kookt ze appels met water, een scheutje citroen en kaneel tot ze zacht zijn geworden tot een compote. Vervolgens mengt ze het met wat notenboter en granola op de haver.

Avocado en eieren

Als ze zin heeft in een warm ontbijt, eet Gastman graag avocado en eieren met toast, en een kom Griekse yoghurt en fruit erbij.

Ze verandert de manier waarop ze de eieren kookt en wisselt tussen haar favorieten: zachtgekookt, gebakken en roerei.

Eieren zijn een goede bron van eiwittenwaarvan er één ongeveer 6 gram bevat, en boordevol micronutriënten zoals ijzer, magnesium en vitamine A. En avocado’s zijn rijk aan gezonde vetten.