Bouw kracht en spieren op in een training van 15 minuten: ’s werelds sterkste man

Voor de meeste mensen is meer dan 1.000 pond tillen op een halter is iets uit een tekenfilm op zondagochtend, geen echte gymsessie.

Het is allemaal dagelijkse kost voor Mitchell Hooper, de regerende Sterkste Man ter Wereld.

Hooper won de titel voor het eerst in 2023 en dit jaar opnieuw. Het is de hoogste eer in de strongman-competitie, een sport waarbij het draait om het verplaatsen van enorme, vaak vreemd gevormde objecten, waaronder stenen, boomstammen en vrachtwagens.

Hij zal het opnemen tegen de huidige wereldrecordhouder deadlift, Hafthór Björnsson, op 24 mei tijdens de controversiële Enhanced Games, een wedstrijd die bepaalde prestatiebevorderende medicijnen toestaat.

Hooper, die een master in inspanningsfysiologie heeft, zei dat de gemiddelde persoon niet als een sterke man hoeft te trainen, maar het beheersen van soortgelijke oefeningen kan verhoogt de kracht en spiergroei met minder tijd in de sportschool.

“Als je een deadliftrecord wilt vestigen, is er enige nuance. Het is een wetenschappelijk project”, vertelde Hooper aan Business Insider in een interview gecoördineerd door Airwaav, een merk mondbeschermers dat hij gebruikt tijdens de training. “Er zijn maar heel weinig mensen die dat proberen. De meeste mensen willen gewoon naar binnen gaan, zo min mogelijk doen, zoveel mogelijk krijgen en verder gaan met hun leven.”

Hoe je kracht en spieren opbouwt in korte trainingen

Of u nu uw boodschappen meeneemt naar de auto of een auto om te sporten, de basisprincipes van beweging zijn hetzelfde. Strongman vertrouwt op basispatronen van menselijke beweging: duwen, trekken, dragen, hurken, scharnieren en overheaddrukken.

“Fundamentele bewegingspatronen zijn waar iedereen zijn training op zou moeten baseren, of het nu een 80-jarige vrouw is of een 15-jarige atleet,” zei Hooper. “Die bewegingspatronen zijn verplicht om een ​​compleet leven te leiden.”

Zolang je je spieren bij elk type beweging uitdaagt, maakt het volgens Hooper niet uit of je een oefenmachine of een halter gebruikt.

“Als je je meer op je gemak voelt op een machine, sluit dan de stekker uit het stopcontact. Als je trots wilt zijn op je beste bankdrukken, ga daar dan voor”, zei hij.

Voor een efficiënte training zei Hooper dat hij uit elke categorie een oefening moest kiezen die meerdere spiergroepen tegelijk traint. Voer vervolgens een zware set van de oefening uit met maximaal 25 herhalingen totdat u op of bent bijna spierfalen (het punt waarop je niet nog een herhaling in goede vorm kunt voltooien).

Herhaal met nog eens 2-3 oefeningen uit verschillende categorieën, en je kunt je hele lichaam in ongeveer 15 minuten trainen (inclusief een Opwarming van 5 minuten).

Het opbouwen van kracht heeft alles te maken met het uitdagen van je spieren om zich aan te passen, dus een moeilijke set kan volgens Hooper effectiever zijn dan een langere, minder gerichte training.

“Als je dat doet, zul je sneller vooruitgang boeken dan 95% van de mensen die ik dagelijks in de sportschool zie en die een beetje door de bewegingen gaan”, zei Hooper. “Als je de complicatie wegneemt, machines gebruikt die meer dan één gewricht bewegen en richting mislukking gaat, kom je op een heel goede plek.”