Sinds zijn jeugd heeft James McMillian de waarde geleerd van langzaam sterker worden.
McMillian zei van wel gediagnosticeerd met astma toen hij werd geboren, en artsen adviseerden zijn ouders om hem geen sporten als jeugdvoetbal te laten beoefenen. “Het zorgde ervoor dat ik tegen mezelf zei dat ik harder moest trainen”, vertelde McMillian aan Business Insider.
Voor en na de training herinnerde McMillian zich dat hij zes keer de trappen van het stadion op rende. Hij rende ook naar de training of rende met zijn sportuitrusting naar huis. Hoewel zijn astma niet door het sporten werd veroorzaakt, merkte hij dat de extra training hem ervan weerhield zo buiten adem te raken.
McMillian is nu de president en trainer bij Tone House, een op krachttraining en conditionering gerichte trainingsfaciliteit beoordeeld door Business Insider als “de zwaarste training in New York City.” Diezelfde mentaliteit past hij toe uit zijn opvoeding tot de Tone House-trainingen die hij coacht.
McMillian, die lessen bij Tone House begeleidt, gelooft in het inzoomen op je zwakke punten. James McMillian
“Je zult worden blootgesteld aan je zwakke punten, maar dan moet je altijd je zwakke punten omzetten in je sterke punten”, zei hij.
McMillian gelooft dat geleidelijke overbelasting – langzaam gewicht, herhalingen of intensiteit toevoegen – de beste manier is om kracht op te bouwen.
“Ik zeg altijd tegen mensen: ‘Als je het niet gebruikt, raak je het kwijt’, zei hij, vooral sinds wij spiermassa verliezen naarmate we ouder worden. “Je wilt je kind ophalen. Je wilt de boodschappen vasthouden. Je wilt je Louis Vuitton-tas wat langer vasthouden tijdens een evenement. Daar moet je sterk voor zijn.”
McMillian deelde een paar van zijn favoriete snelle bewegingen om spieren op te bouwen, of je nu een complete beginner bent, weinig tijd hebt in de sportschool of je voortgang wilt versnellen.
Hef een glas om squats te maken
Goblet-squats zijn gericht op zowel het boven- als het onderlichaam en zijn toegankelijk voor complete beginners. gradyreese/Getty Images
McMillian’s favoriete beweging voor beginners is de beker hurkenof hurken terwijl je een zware kettlebell of halter vasthoudt.
“Als je in die squat gaat, terwijl je die knieën naar buiten laat gaan, train je dat onderlichaam, je bilspieren, je hamstrings,” zei hij. Tegelijkertijd span je ook je lats, triceps, onderarmen en bovenrug aan om het gewicht vast te houden.
Om het squatten van de beker uitdagender te maken, zei hij, kun je je hielen hoger zetten om je te concentreren op het bouwen viervoudige sterkte. McMillian zei ook dat het gemakkelijk is om met een lichter gewicht te beginnen, bijvoorbeeld 10 pond, en geleidelijk omhoog te werken.
Bespaar tijd met samengestelde oefeningen
McMillian houdt ervan om opeenvolgende sets armbewegingen uit te voeren, zoals voorovergebogen rijen. James McMillian
Enkele van de beste tijdbesparingen zijn dat wel samengestelde oefeningendie zich op meerdere delen van het lichaam tegelijk richten en “u in staat stellen uw tijd in de sportschool te verkorten”, zei McMillian.
Een favoriet van McMillian is de overgang van een squat naar een overhead-press, waarbij zowel het boven- als het onderlichaam wordt getraind.
Ook houdt hij ervan om meerdere opeenvolgende bewegingen aan elkaar te rijgen. Hij kiest voor twee rondes van 20 schouderdrukken20 hamerkrullen en 20 gebogen rijen, allemaal vlak achter elkaar om verschillende delen van zijn bovenlichaam te activeren.
“Het is intens, het brandt, maar het is iets dat mensen met één enkele halter kunnen doen”, zei hij, waardoor hij ook tijd bespaarde bij het verwisselen van apparatuur.
Het is ook aanpasbaar, zei hij: je kunt lichtere gewichten gebruiken en minder herhalingen doen, maar bijvoorbeeld het aantal rondes vergroten.
Speel met tempo
Langzaam laten zakken voordat je weer omhoog explodeert, helpt bij het opbouwen van controle, zei McMillian. MoMo-producties/Getty Images
Explosieve oefeningen – het opzettelijk vertragen van je tempo en ‘exploderen’ aan het einde van de beweging – zijn ook geweldig voor het verbeteren van je kracht, zei McMillian.
Hij is een fan van het vertragen van zijn back squats: langzaam vijf seconden laten zakken, onderaan nog eens vijf seconden pauzeren en dan snel omhoog duwen.
“Als je de dingen een beetje langzamer en gecontroleerd doet, bouw je kracht op”, zei hij, en merkte op dat er meer dan één manier is om jezelf uit te dagen.
