TL;DR Kies niet iets met ultrahoge hoeveelheden natrium, koolhydraten of suiker, tenzij dit nodig is op basis van uw inspanningsniveau of een zweettest.
Amy Brownstein, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige bij MijnNetDiaryzegt dat elektrolyten mineralen zijn die van nature in je lichaam voorkomen. Deze omvatten magnesium, calcium, chloride, natrium, kalium en fosfor. De rol van elektrolyten is om uw lichaam te helpen rehydrateren of gehydrateerd te blijven door uw systeem te helpen het water dat u drinkt daadwerkelijk te absorberen.
Heather Gosnell, een kinderarts, natrium is het belangrijkste ingrediënt voor effectieve rehydratatie. Zegt ze ook een beetje suiker en koolhydraten helpen uw lichaam water te absorberen, maar om dranken met veel suiker te vermijden.
Elektrolytpoeders bevatten deze meestal, evenals de bovengenoemde mineralen, die allemaal kunnen helpen bij de opname. Maar hoe weet je welk poeder het beste bij je past?
Shelley Balls, RDN, zegt dat mensen gewoonlijk natrium verliezen tijdens het sporten of bij hoge temperaturen, en ook dat koolhydraten belangrijk zijn om de spierglycogeenvoorraden aan te vullen en te behouden om vermoeidheid te voorkomen, vooral als ze langer dan 30 minuten actief zijn. Kortom, als je veel traint en de verloren koolhydraten niet aanvult, zul je je veel sneller vermoeid voelen. Dat geldt vooral voor intensieve trainingen of lange sportevenementen, in welk geval ze aanbeveelt om de koolhydraten elke 30 tot 45 minuten opnieuw te verhogen. Suikers zoals glucose dienen soortgelijke doeleinden en helpen ook het spierglycogeen aan te vullen.
Als je alleen maar op zoek bent naar supplementen voor het dagelijks leven of om je katerige brein te kalmeren, heb je niet zo’n hoge concentratie natrium of koolhydraten in je elektrolytpoeder nodig. Brownstein zegt dat je een optie moet kiezen binnen de context van je dagelijkse gewoonten en dieet. De meeste mensen consumeren al de aanbevolen 2.300 milligram natrium per dag, zegt ze, dus als je de natriumvoorraden niet uitput door intensief te sporten, heb je waarschijnlijk geen poeder met een hoog natriumgehalte nodig. Hetzelfde geldt ook voor suiker.
De beste manier om erachter te komen wat je precies nodig hebt, is door een zweettest te ondergaan, waarbij de inhoud van je zweet wordt geanalyseerd. Maar als dat geen medische noodzaak is, kun je het beste een poeder kiezen dat ergens in het midden van de ingrediëntenconcentratie leeft. Dat wil zeggen, tenzij je veel zweet, traint op hoge temperaturen of traint op grote hoogte. In dat geval moet je prioriteit geven aan hogere concentraties natrium en suiker. Brownstein voegt eraan toe dat als u na het sporten witte, kalkachtige resten op uw huid of kleding opmerkt, u mogelijk uw natriuminname moet verhogen.
Als het om synthetische kleurstoffen gaat, zegt Balls dat het juiste antwoord uiteindelijk neerkomt op persoonlijke keuze. Als je deze ingrediënten wilt vermijden, laten veel van onze aanbevelingen ze gelukkig achterwege.
Om maagklachten te voorkomen, stelt Balls voor om naar poeders te zoeken die minder magnesium bevatten (wat in grote hoeveelheden een laxerend effect kan hebben). Ze zegt ook dat omdat calcium en ijzer de opname van elkaar kunnen verstoren, je het beste een poeder kunt kiezen dat uitgebalanceerde, lagere hoeveelheden van de twee supplementen bevat. Brownstein zegt dat een hoog suiker- en natriumgehalte bij sommige mensen ook de maag van streek kan maken, en dat je de etiketten moet lezen om te voorkomen dat je te veel supplementen (of te veel cafeïne) gebruikt. Als iets bijvoorbeeld 100 procent van uw dagelijks aanbevolen zinkgehalte bevat, wilt u er zeker van zijn dat u niet ook een multivitamine met dezelfde hoeveelheid zink gebruikt.
Balls zegt dat hij op zoek moet gaan naar een poeder dat de belangrijkste verloren elektrolyten bevat: natrium, kalium, magnesium en calcium. Ze zegt dat je, indien mogelijk, drankjes met kunstmatige zoetstoffen moet vermijden.
Hallie Zwibel, directeur van het Center for Sports Medicine aan het New York Institute of Technology, zegt: “Naast het veroorzaken van maagklachten en een verminderde vochtopname, kan het herhaaldelijk consumeren van suikerrijke voedingsmiddelen en dranken leiden tot diabetes, evenals mogelijke gewichtstoename.” Hij voegt eraan toe dat “hoewel elektrolytpakketten kunnen helpen bij het aanvullen van essentiële mineralen die verloren zijn gegaan door zweet, ze de dagelijkse waterinname niet mogen vervangen.”
