Tussen het coachen van 10 trainingslessen per week en het geven van persoonlijke trainingssessies haalt James McMillian het meeste uit zijn sportschooltijd.
De president van Tone House, een krachttrainingscentrum dat door ‘de zwaarste training in New York City’ wordt genoemd Zakelijke insiderMcMillian gaat op het hoogtepunt van de training vaak twee keer per dag naar de sportschool om zich voor te bereiden op wedstrijden als Hyrox of marathons.
Ook in het weekend onthoudt hij zich volledig van trainingen. “Het weekend is mijn tijd waarin ik met mijn gezin doorbreng”, vertelde McMillian aan Business Insider. “Maar van maandag tot en met vrijdag train ik, of het nu voor een wedstrijd is of niet.”
McMillian, die dat ook was gediagnosticeerd met astma als kind leerde de ervaring hem de discipline die nodig was om zijn routine te volgen.
“Het belangrijkste is de mentaliteit”, zei hij. “Niemand wordt elke dag wakker en zegt: ‘Ik wil trainen.'”
Zijn advies om gemotiveerd te blijven is om te doen wat je kunt: ga buiten wandelen of vraag een vriend of vriendin om mee te gaan naar de sportschool. ‘Doe je best,’ zei hij. “Vooruitgang boven perfectie.”
Hier zijn de gewoonten van McMillian die hem helpen fit te blijven.
Sla de beendag over voor een volledige lichaamstraining
McMillian geeft de voorkeur aan trainingen voor het hele lichaam om de kans op blessures te verkleinen. James McMillian
McMillian is geen fan van het scheiden van hele trainingsdagen per boven- of onderlichaam, maar concentreert zich liever op bewegingen van het hele lichaam. “Ik geloof dat het de bedoeling is dat het lichaam als één systeem beweegt, en niet in geïsoleerde delen”, zei hij.
Als hij op een dag het bovenlichaam doet, kan er enige overlap zijn als hij trainingen voor het onderlichaam doet waarvoor kernkracht nodig is, wat leidt tot overmatig gebruik van zijn spieren. “De kans is groter dat ik geblesseerd raak”, legde hij uit.
In plaats daarvan begint McMillian zijn ochtendtrainingen met een snelle opwarming. Tijdens het wedstrijdtrainingsseizoen lijkt het op een run van één mijl, 50 stuwraketten, nog een run van een halve mijl, 50 omgekeerde lunges, nog een run van een halve mijl en 50 valoefeningen met gewicht.
Anders bestaat zijn warming-up uit drie ononderbroken sets van 10 biceps-krullen, 10 dips en 20 pull-ups.
De hoofdtraining wisselt oefeningen van het boven- en onderlichaam af, zoals squats en bankdrukken.
Ondanks de intensiteit van zijn trainingen heeft McMillian zijn fitnesslimieten. Hij houdt niet van sporten supervroeg in de ochtendwaarbij hij ervoor koos om rond 10.00 uur te beginnen. “Je kunt later op de dag een beest zijn”, zei hij.
Verandert het trainingstempo
Als McMillian ’s avonds om 21.30 uur terugkeert naar de sportschool, kiest hij meestal voor een routine met een lagere intensiteit.
“Dat is meer een spirituele training. Dat is meer mijn therapie”, zei hij. “Ik heb die training nodig, zodat ik mijn hersenen opnieuw kan kanaliseren om te vertragen.”
Normaal gesproken concentreert hij zich minder op cardio en meer op krachttrainingwaarbij hij zijn tempo vertraagt om meer controle te krijgen bij liften zoals bankdrukken en squats.
Hij luistert naar R&B of audioboeken om zichzelf te vermoeien en het gemakkelijker te maken om in slaap te vallen als hij thuiskomt.
Houd een herhaalbaar, eiwitrijk dieet aan
Een kalkoensandwich is eenvoudig en biedt een goede balans tussen magere eiwitten en koolhydraten, zei McMillian. Lauri Patterson/Getty Images
Omdat het schema van McMillian zo veeleisend is, maakt hij zijn dieet niet al te ingewikkeld. “Ik geef prioriteit aan voedingsmiddelen die voorspelbaar zijn, goed verteren en consistent de prestaties ondersteunen”, zei hij.
In de ochtend heeft hij dat altijd gedaan havermout met fruit. Naast het leveren van eiwitten en vezels, is havermout een koolhydraat dat langzaam verteert, waardoor hij een stabieler energieniveau in de sportschool kan behouden. De vrucht voegt ook water en micronutriënten toe die hydratatie en herstel ondersteunen.
McMillian geeft ook de voorkeur aan groene thee boven koffie, omdat het een bron is met een lager cafeïnegehalte en het extra voordeel van antioxidanten biedt.
Als lunch krijgt hij een broodje. Voor meer cardiogerichte dagen heeft hij een broodje pindakaas en jam voor snelle energie. “Het geeft me een sterke mix van koolhydraten en vetten, wat ideaal is als ik snel iets nodig heb”, aldus McMillian.
Als hij zich meer op kracht concentreert, biedt een kalkoensandwich magere eiwitten, die het spierbehoud ondersteunen en hem langer een vol gevoel geven. De koolhydraten leveren ook energie en kunnen helpen een stabielere bloedsuikerspiegel te behouden, vooral als de sandwich is gemaakt met volkorenbrood. “Het is een evenwichtigere optie als ik tussen vergaderingen door zit of niet meteen train, maar toch energie moet blijven”, aldus McMillian.
De diners van McMillian zijn meestal gericht op biefstuk. “Na een lange dag hard werken concentreer ik me op maaltijden die me helpen bij het herstel, en niet alleen op een vol gevoel”, zegt McMillian. Biefstuk is rijk aan eiwit en ijzerwaarvan de laatste nuttig is bij het in stand houden van het zuurstoftransport en de energieproductie.
De trainer zei dat het volgen van een semi-regimentdieet een kernonderdeel is van zijn prestaties in de sportschool. “Als je voeding consistent is, worden je energie, herstel en output ook consistenter”, zei hij.
