Cardioloog eet dagelijks 90 gram vezels: haar ontbijt, lunch, diner

De meesten van ons eten niet genoeg vezels. Maar niet dr. Danielle Belardo.
Ze eet routinematig maar liefst 90 gram per dag, meer dan de meeste Amerikanen in een werkweek binnenkrijgen.

“Er is geen richtlijn die zegt dat iemand 90 gram vezels per dag zou moeten bereiken, het is gewoon wat ik eet”, vertelde Belardo, een veganistische cardioloog die in Los Angeles praktiserend is, aan Business Insider.

De algemene aanbeveling is dat vezels 14 gram uitmaken van elke 1.000 calorieën die we consumeren. Dat komt neer op minimaal 25 gram per dag of de vezels in twee kopjes zwarte bonen. Maar slechts 10% van de Amerikanen krijgt daadwerkelijk zoveel vezels. De meesten hebben geluk als ze zelfs maar de helft daarvan krijgen.

Een vezelrijk dieet boordevol voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen helpt het lichaam afvalproducten, zoals galzuur, te verwijderen en zuigt effectief ‘slechte’ cholesterol uit de bloedbaan. Vezelarme diëten zijn verbonden met arm gezondheid van het harthogere percentages diabetes, hoge bloeddruk en kanker, waaronder darmkanker en borstkanker.

Maar “fibermaxxingAls je lichaam er niet aan gewend is, kan het plotseling verhogen van de vezels in je dieet leiden tot een opgeblazen gevoel, gasvorming en maagkrampen. Het is dus aan te raden om langzaam en gestaag vezels aan je dieet toe te voegen, en ervoor te zorgen dat je onderweg goed gehydrateerd blijft.

Hier ziet u hoe Dr. Belardo vrijwel alle anderen verslaat als het gaat om het verpakken van vezels (En eiwit) in haar dagelijkse maaltijden.

Ontbijt: een smoothie, met bessen, eiwitpoeder en bevroren spinazie

Belardo’s typische ontbijtsmoothie:

• 1 kopje bevroren frambozen (8 g vezels)
• 1 kopje bevroren bramen (8 g)
• 1 kop spinazie (1 g)
• 1 schep eiwitpoeder (4 g)

Vezels uit ontbijt: 21 gram

Belardo heeft bijna het dagelijkse doel voor vrouwen bereikt, namelijk 25 tot 28 gram, en ze is nog maar net aan haar dag begonnen!

Lunch: avocado’s, bonen en volle granen

Tijdens de lunch doet Belardo wat variatie op een graankom.

Een vezelrijke lunch:

• 1 hele avocado (10 g)
• 1/2 kop zwarte bonen (7,5 g)
• 1 kopje quinoa (5 g)
• 1 kopje spruitjes (4,5 g)
• 1 eetl chia zaden (5 gram)

Vezels uit de lunch: 32 gram

Totaal tot nu toe verbruikte vezels: 53 gram

Diner: pasta, kikkererwten, broccoli en bonen

“Bonenpasta’s zijn zo’n geweldige optie om veel vezels binnen te krijgen, “zei ze. Ze raadt deze vaak aan aan haar patiënten die willen afvallen en de gezondheid van hun hart willen verbeteren.

Vezels vullen je, en vezelrijk voedsel heeft de neiging om ander, minder voedzaam voedsel in iemands dieet te vervangen.

“Als je 30 gram vezels uit fruit en groenten eet, zal dat natuurlijk alleen maar iets anders verdringen dat mogelijk minder gezondheidsbevorderend is”, zei ze.

Belardo voegde toe: “Je kunt linzen of kikkererwten doen, maar eentje met een superhoge hoeveelheid eiwitten en vezels waar ik dol op ben, is edamame en mungbonenpasta.”

Een vezelrijk diner:

• 1 1/2 kopjes gekookte pasta met edamame en mungbonen (24 g)
• 1/2 kopje gekookte kikkererwten (6 gram)
• 1 kop broccoli (5 g)
• 1 eetlepel zwarte bonen (1 g)

Vezels uit het avondeten: 36 gram

Totaal dagelijkse vezels: 89 g (Haar gemiddelde dagelijkse vezelinname, zei ze, is meestal ongeveer 90 gram, ongeacht of ze neemt).

Het is beter om vezels uit voedsel te halen dan uit supplementen

Supplementen kunnen helpen tekorten weg te werken, maar Belardo raadt ze doorgaans niet aan, omdat vezelrijk voedsel zoveel voordelen heeft die eenvoudigweg niet door een pil of poeder kunnen worden gerepliceerd.

“Het zijn niet alleen de vezels zelf die gunstig zijn, het is het eten het wordt meegeleverd,” zei Belardo. “Het bevat ook fytonutriënten, vitamines, mineralen, antioxidanten en al die andere dingen.”