Meest voedingsadvies is vrij eenvoudig: eet onbewerkt voedsel met een goede balans tussen eiwitten, vezels, koolhydraten en gezonde vetten.
Het consequent naleven van die richtlijnen is een ander verhaal, vooral als je een druk leven leidt.
Rachel Swanson, een geregistreerde diëtist bij LifeSpan Medicine en auteur van ‘Trying!: A Science-Backed Plan to Optimize Your Fertility’, verdeelt haar tijd tussen New York City en Miami, waarbij ze in beide ongeveer een half jaar doorbrengt. Ze volgt ook drie keer per week kleine groepstrainingen, met de nadruk op krachttraining.
Ze zegt dat het eten van voldoende voedingsstoffen, vooral eiwitten voor spieropbouw, cruciaal voor haar is. Ze streeft over het algemeen naar ongeveer 0,7 gram eiwit per pond lichaamsgewicht eiwit inname meestal aanbevolen voor lichamelijk actieve mensen.
“Elk ingrediënt zal zeer opzettelijk worden toegevoegd”, vertelde de 35-jarige Swanson aan Business Insider. “Wat zijn de voedingsmiddelen die mij, om het zo maar te zeggen, de grootste waar voor mijn geld zullen opleveren?” Ze verwerkt voedingsmiddelen zoals bosbessen en zoete aardappelen vanwege hun hoge vezel- en vitaminegehalte.
Gedurende de hele werkweek volgt ze een ‘geautomatiseerd’ maaltijdplan, waarbij ze voornamelijk voedsel eet dat ze van tevoren in batches heeft gekookt. Naast dat het haar drukke dagen gemakkelijker maakt, helpt het vooraf bereiden van maaltijden haar ook om een maaltijd te eten grote verscheidenheid aan planten – essentieel voor een goede darmgezondheid.
Swanson bereidt haar eigen kalkoen-bosbessengehaktballetjes, salades, soepen en stoofschotels. Rachel Swanson
“Ik weet dat elke dag is gebouwd ter ondersteuning van mijn darmmicrobioom”, zei ze, waarbij ze opzettelijk afwisselde welke groenten, kruiden en specerijen ze gebruikt bij het koken om haar variëteit te vergroten.
Swanson vertelde wat ze normaal gesproken op een dag eet om voldoende eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen binnen te krijgen.
Ze begint het daglicht
Yerba mate, een kruidendrank die lijkt op thee, levert cafeïne en andere voedingsstoffen zoals antioxidanten en vitamine A, C en E. Alberto Case/Getty Images
Swanson heeft het doorgaans te druk om op doordeweekse ochtenden een uitgebreid ontbijt te nuttigen. Omdat ze om 8.00 uur met haar kliniekuren begint, pakt ze meestal vlak daarvoor media-interviews en andere bijeenkomsten in.
Ze houdt haar ochtenden eenvoudig met wat citroenwater, koffie of yerba maatje – een cafeïnehoudende kruidendrank vergelijkbaar met thee, met extra antioxidanten.
Als ze tijd heeft om te eten, is het meestal een snelle eiwitrijke snack om haar verzadigd te houden tot haar vroege lunch. De laatste tijd zijn het zelfgemaakte kalkoengehaktballetjes met zoete aardappelen, uien en bosbessen.
Ze houdt van een vullende soep als lunch
Swanson’s “gouden soep” bestaat uit kip, bottenbouillon, seizoensgroenten en kurkuma. Michellegibson/Getty Images
De meeste lunches van Swanson zijn dat wel voorgekookte maaltijdenen ze heeft meestal twee verschillende opties in de koelkast om de eentonigheid van het vijf dagen achter elkaar eten van dezelfde lunch te vermijden.
Ze kiest vaak voor stevige soepen en stoofschotels. De maaltijden bevatten meestal dierlijke eiwitten, zoals kip, en Swanson wisselt de groenten en kruiden af.
“Ik vind het leuk om, indien mogelijk, alles te krijgen wat in het seizoen is – dat maximaliseert automatisch de diversiteit”, zei ze.
Een van haar favorieten is een ‘gouden soep’ boordevol eiwitten en vezels met kip, bottenbouillon, wortels, bloemkool, witte bonen, lichte kokosmelk, gember en wat kurkuma. antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen.
Haar snacks zijn gezellige drankjes – met voedingsvoordelen
Swanson maakt thuis matcha lattes en bestrooit ze met chiazaden voor extra eiwitten en vezels. Sebastian Condrea/Getty Images
Swanson is geen grote snacker, maar ze houdt van een warme drank.
In de winter maakt ze warme chocolademelk met CocoaVia, een cacaosupplement doordrenkt met flavanolen, waarvan is aangetoond dat ze enige voordelen hebben voor de gezondheid van hart en hersenen. Ze mengt het poeder met niet-zuivelmelk en een kleine hoeveelheid zoetstof.
Een andere favoriete traktatie is een zelfgemaakte matcha latte. Ze bereidt matcha van ceremoniële kwaliteit met niet-zuivelmelk en mengt er ongeveer een eetlepel chiazaden door, die eiwitten, vezels en omega-3 vetzuren toevoegen en ook kunnen helpen bij controle van de eetlust.
“Ik weet dat de combinatie waarschijnlijk gek klinkt als ik het beschrijf, maar het is letterlijk alsof je boba-thee drinkt, omdat het taai en leuk is”, zei ze. “Het is de gemakkelijkst mogelijke manier om 5 gram vezels in je dag te krijgen.”
Het diner bestaat uit eiwitten en vezels
Swanson houdt van een diner boordevol eiwitten, zoals steakfajitas. Chang/Getty Images
Net als haar lunches bereidt Swanson ook de meeste van haar diners in batches, die altijd een kern eiwit en minstens één groente voor vezels en voedingsstoffen.
Een recente favoriet was een fajita gemaakt met grasgevoerde biefstuk, waarvan uit onderzoek blijkt dat deze magerder en rijker aan omega-3 vetzuren is dan gewone biefstuk. Ze voegde gebakken paprika, uien en ananas toe en maakte de maaltijd af met verse koriander om de diversiteit van haar microbioom verder te maximaliseren.
Haar go-to-dessert is een eiwitsmoothie
Swanson maakt een eiwitbessensmoothie als dessert. miniserie/Getty Images
Volgens haar regel om ervoor te zorgen dat elke maaltijd enige voedingswaarde heeft, maakt Swanson graag een smoothie met bevroren gemengde bessen, bevroren bloemkool, niet-zuivelmelk en een bolletje eiwitpoeder met chocolade- of notenbotersmaak (ze kiest voor een biologische versie van grasgevoerd rundvleesisolaat).
Ze zei dat het een heerlijke manier is om wat extra’s te krijgen eiwitten en vezels. “Het blijkt een soort met chocolade bedekte kers of een PB&J-smaak te zijn”, zei ze.
