Meest wetenschappers op het gebied van levensduur en artsen zijn het erover eens dat één gewoonte beter is dan welke gewoonte dan ook medicijn of supplement voor gezond ouder worden: Lichaamsbeweging.
Onderzoekers zijn nog steeds bezig met het uitzoeken waarom lichaamsbeweging een lang leven ondersteunt. Toch lijkt het niet alleen de conditie en het metabolisme ten goede te komen, maar ook de werking van onze cellen te verbeteren.
Bovendien verlaagt lichaamsbeweging het risico van een persoon om zich te ontwikkelen leeftijdsgebonden ziekten zoals kanker en vroegtijdig overlijden. Het bevordert ook de geestelijke gezondheid.
Hoe train je voor een lang leven?
In een baanbrekende klinische proef, onderzoekers van het Mount Sinai Hospital in New York City proberen deze vraag op een eenvoudige, duidelijke manier te beantwoorden.
Ze testen een nieuwe thuisoefeningsroutine voor patiënten van 60 tot 85 jaar, waarvoor vrijwel geen apparatuur nodig is.
Ik heb het geprobeerd tijdens een bezoek aan de Fysiolab van de berg Sinaïwaar onderzoekers meten hoe uw lichaam overschakelt van het verbranden van vet naar koolhydraten als brandstof naarmate de trainingsintensiteit toeneemt.
In het lab volgden we hoe mijn lichaam overschakelde van vetverbranding naar koolhydraten als brandstof voor beweging. Hilary Brueck, bedrijfsinsider
Tijdens mijn bezoek leerde ik de zes fundamentele stappen van hun op bewijs gebaseerde krachttrainingsroutine kennen. Deze oefeningen zijn bedoeld ter ondersteuning van wat oudere onderzoekers ‘activiteiten van het dagelijks leven’ noemen, waardoor mensen onafhankelijk en mobiel blijven naarmate ze ouder worden.
Beweegt als uit uw stoel komenTraplopen en dingen van de vloer oppakken zouden na verloop van tijd gemakkelijker moeten worden als u deze oefeningen herhaalt. Het doel van deze levensduurproef is dat mensen drie keer per week tot drie sets van 10 werken.
De drie bewegingen van het onderlichaam voor een lang leven omvatten squats – de favoriet van elke trainer
Mijn levensduurtraining begon met squats, een klassieker go-to krachttraining die zich richt op de benen, onderrug en kern.
Deadlifts versterken de onderrug en de billen, wat geweldig is voor het tegengaan van lage rugpijn en het behouden van een goede houding naarmate we ouder worden.
Ten slotte was de derde oefening voor het onderlichaam een zijwaartse wandeling met een band om mijn bovenkuiten. Deze zijwaartse beweging richt zich op de kleinere bilspieren, de gluteus medius en gluteus minimus, die de balans en stabiliteit helpen verbeteren.
Bewegingswetenschapper en expert op het gebied van cardiometabolische ziekten Ryan Walker, die leiding geeft aan het Human Metabolism and Physiology Lab op de berg Sinaï, zei in dit onderzoek dat naarmate zijn patiënten fitter zijn geworden, hij ook merkt dat ze sneller lopen. Een hogere loopsnelheid wordt consequent in verband gebracht met gezonder ouder worden en minder lichamelijke achteruitgang bij oudere volwassenen.
Deelnemers worden ook merkbaar sterker en hebben in de loop van de tijd hardere weerstandsbanden nodig. Deze trainingstechniek wordt soms aangeduid als progressieve overbelastinghet concept van het in de loop van de tijd verhogen van de weerstand en herhalingen om spieren en kracht op te bouwen.
“Sommige mensen in het onderzoek verdubbelen bands omdat ze te sterk zijn geworden”, zei hij. “Het werkt echt.”
De drie bewegingen van het bovenlichaam omvatten een aangepaste push-up voor elk fitnessniveau
Tijd om verder te gaan en het bovenlichaam te versterken.
Voorovergebogen rijen waren een uitdagende eerste beweging, gericht op mijn rug, kern en schouders. Deze oefening is een perfect tegengif als je de hele dag over een scherm gebogen zit. Geen wonder dat ik de brand voelde.
Schouderpersen met banden zijn een veiliger alternatief voor het springen in vrije gewichten, zei Walker.
“Veel mensen van in de zestig en zeventig hebben nog nooit echt een weerstandstrainingsprogramma gevolgd, en een veelgemaakte fout die trainers en coaches maken, is dat ze ze meteen in vrije gewichten gooien”, zei hij. “Dat is niet alleen hoogstwaarschijnlijk niet veilig, maar het zal op de lange termijn ook zeker niet duurzaam en haalbaar voor hen zijn.”
Gekleurde banden met verschillende weerstandsgraden zorgen ervoor dat deelnemers aan de studie in de loop van de tijd zelfstandig vooruitgang kunnen boeken, zonder de gevaren of het gedoe van zware gewichten. Door zichzelf voortdurend uit te dagen, kunnen deelnemers verbeteringen in de botdichtheid, de sterkte van het bindweefsel en de gezondheid van het hart stimuleren.
De laatste krachtoefening die we deden was een push-up; hier was geen band nodig. Deze daagt echt je hele kern, armen, borst, schouders, buikspieren en zelfs je hartspieren uit.
Het is geen schande om deze beweging naar een hoger niveau te tillen door een muur of een bank te gebruiken, of door op de knieën te gaan voor je persen.
Weerstandstraining als deze is “van cruciaal belang voor iedereen na 35 tot 40 jaar voor het behouden van kracht, evenwicht en mobiliteit”, zei Walker.
Als de proef gunstige resultaten oplevert, hoopt hij dat dit de basis kan leggen voor een trainingsroutine voor een lang leven die kan worden toegepast in ziekenhuizen, verpleeghuizen en iedereen die zijn conditie, kracht en botgezondheid wil verbeteren naarmate hij ouder wordt.
“Je kunt op zijn minst de afname van spierafbraak en spierverlies, die je ziet bij ouder worden en oudere volwassenen, stoppen of vertragen,” zei hij.
