Ik heb sinds januari niet veel meer een halter aangeraakt. Ik heb tijdens mijn training een op leunen/hypertrofie/mobiliteit gericht seizoen doorgebracht (Ik raad ten zeerste aan om seizoenen aan je training toe te voegen!). Ik heb uitsluitend met gewerkt halters en mijn kabelmachine. Ik ben aan het jagen de pomp. Ik ben er dol op.
Mijn krachtcoach Matt Reynolds blijft mijn programmering creëren, en een van de dingen die hij in mijn hypertrofietrainingen heeft opgenomen, zijn myo-herhalingen. Ik had ze nog nooit eerder gedaan, maar na een paar maanden doen, ben ik er dol op. Ze besparen tijd, maar zijn zeer effectief. Ik kan in ongeveer 30 minuten een volledige training van het bovenlichaam voltooien, ik krijg een stevige pomp, ik krijg spieren en begin er opgefokt uit te zien.
Als je weinig tijd hebt maar toch spieren wilt opbouwen, zijn myo-herhalingen misschien het proberen waard. Ze zullen op zijn minst wat misschien voelt als een saaie, routinematige trainingssleur opschudden.
Ik zal u uitleggen wat ze zijn en hoe u ze kunt programmeren.
Wat is een Myo-Rep?
Myo-reps werden halverwege de jaren 2000 ontwikkeld door een Noorse krachtcoach Borg Fagerli. Het is een rust-pauze-techniek, wat betekent dat je wat normaal gesproken meerdere afzonderlijke sets zou zijn, aan elkaar rijgt tot één uitgebreide set, met zeer korte rustpauzes verspreid over die uitgebreide set.
Hier is hoe het werkt:
Kies een gewicht op 60-80% van uw maximum van één herhaling; iets dat je voor 10-15 herhalingen zou kunnen tillen. Voer een “activeringsset” uit van 10-12 herhalingen, waarbij u één of twee herhalingen stopt voordat u faalt (een mate van waargenomen inspanning van 8 of 9). Rust vervolgens ongeveer 10-20 seconden uit. Fagerli raadt aan om 3-5 keer diep adem te halen. Ik tel gewoon “één Mississippi, twee Mississippi, drie Mississippi” tot ik bij twaalf Mississippi kom.
Vervolgens doe je een “miniset” van 4 tot 5 herhalingen met hetzelfde gewicht.
Rust nog eens 10-20 seconden.
Nog een miniset.
Rust nog eens 10-20 seconden.
Blijf deze minisets en korte pauzes herhalen totdat je geen vier herhalingen meer kunt maken in een miniset. Als je het juiste gewicht hebt ingesteld, kun je meestal 4 tot 5 van deze minisets voltooien.
Dus één activatieset plus 3-5 minisets. Je hebt in wezen gedaan wat vier tot vijf traditionele sets zouden zijn, gecomprimeerd in een paar minuten.
De theorie achter Myo-Reps
Spiergroei wordt aangedreven door twee hoofdmechanismen: mechanische spanning en metabolische stress.
Mechanische spanning is de belangrijkste drijfveer. Het is de kracht die uw spiervezels genereren wanneer ze tegen weerstand samentrekken. Wanneer een vezel hard genoeg wordt belast, activeren gespecialiseerde mechanosensoren in de cel het signaalpad dat uw lichaam vertelt nieuwe spieren op te bouwen.
Spanning gaat niet over hoe zwaar het gewicht voor jou voelt. Het gaat erom hoe hard elke individuele vezel werkt. Een gemiddeld gewicht kan een hoge spanning veroorzaken in een specifieke vezel als die vezel al het werk doet.
Dat is waar het “effectieve herhalingen”-model in beeld komt. In een traditionele set van 12 dragen de eerste 6-8 herhalingen niet zo veel bij aan de groei. Je warmt vooral de hoogdrempelige fast-twitch-vezels op (degene die het meest verantwoordelijk zijn voor hypertrofie) door eerst de kleinere slow-twitch-vezels uit te putten. De laatste 4-6 herhalingen, wanneer vermoeidheid je lichaam dwingt om die grote, snel bewegende vezels te rekruteren, zijn waar de magie gebeurt.
Met Myo-reps kun je de opwarmfase na die eerste activeringsset overslaan. Zodra je de slow-twitch-vezels hebt vermoeid, moeten de fast-twitch-vezels elke volgende herhaling aan. Ze werken op maximale capaciteit, ook al voelt het gewicht relatief licht aan, waardoor het soort hoogspanningssamentrekkingen ontstaat die de groei stimuleren. Bijna elke vertegenwoordiger in uw minisets is een effectieve vertegenwoordiger. Dat is tenminste het idee.
De korte rustperioden creëren ook metabolische stress, die (in theorie) de spieren gevoelig kan maken voor anabole signalen. Daarom voelen myo-reps zich zo opgepompt. Je creëert een hypoxische omgeving, vergelijkbaar met wat training voor beperking van de bloedstroom doet, maar zonder de bands.
Waarom doen Myo-Reps?
De grootste reden om myo-reps te doen is dat ze tijd besparen. Je schakelt in een paar minuten het equivalent van een paar traditionele sets uit. Het was leuk om mijn trainingen in ongeveer een half uur af te ronden.
Maar er zijn ook andere voordelen. Omdat u met 60-80% van uw maximum van één herhaling werkt in plaats van zwaar te belasten, zijn myo-herhalingen gemakkelijker voor uw gewrichten. De beperkte rusttijd dwingt je om bijna te falen te trainen. De meeste jongens laten veel te veel in de tank achter voor bijkomend werk. Het is moeilijk om dat te doen als je minisets uitvoert met 12 seconden rust. Myo-reps doorbreken de monotonie van de traditionele drie sets van tien. En je krijgt een geweldige pomp, wat fijn is.
Kortom, met myo-reps krijg je resultaten die dicht in de buurt liggen van wat je krijgt met straight sets met lange rustpauzes ertussen, in minder tijd. Ze zijn echter niet helemaal optimaal voor het opbouwen van kracht, omdat de korte rustpauzes het moeilijker maken om meer gewicht te verplaatsen en progressieve overbelasting te bereiken. Daarom werken ze het beste als hulpmiddel voor bijkomend werk en als iets dat je zo nu en dan kunt gebruiken om je programmering in de war te brengen, in plaats van als een algehele vervanging van een traditioneel set/rest-schema.
Bij welke oefeningen u Myo-Reps kunt gebruiken
Myo-herhalingen zijn niet voor elke lift. Omdat je met zeer korte rustpauzes bijna faalt, heb je oefeningen nodig waarbij een door vermoeidheid veroorzaakte vormafbraak je geen pijn doet.
Gebruik dus geen myo-reps bij zware barbell-squats, presses, deadlifts of bankdrukken. De stabilisatie-eisen zijn te hoog, en vast komen te zitten onder een geladen balk tijdens je vierde miniset is een goede manier om op de Eerste Hulp te belanden. Sla de Olympische liften helemaal over. Reinigingen en snatches zijn explosieve bewegingen die fris moeten worden uitgevoerd. En als je Bulgaarse split-squats doet, geef dan myo-reps door. Vereist te veel stabiliteit.
Voor myo-herhalingen blijf bij machines, kabels en halterbewegingen.
Geweldige myo-rep-oefeningen zijn machine-borstdrukken, lat-pulldowns, kabelrijen, dumbbell-schouderpressen, beenpressen, beenverlengingen, hack-squats, beenkrullen, laterale halters, biceps-krullen en triceps-pushdowns. Alles waarbij het pad van het gewicht wordt geleid of de beweging zo eenvoudig is dat je door de laatste herhalingen heen kunt malen zonder dat je vorm instort. Je kunt ook myo-herhalingen gebruiken met lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en air squats.
Hoe Myo-Reps te programmeren
Als je een traditioneel op halter/kracht gericht programma doet, houd je zware compound-lifts dan als traditionele straight sets. Je wilt frisse energie en volledig herstel als je hurkt of op de bank zit, dichtbij je maximale gewicht.
Bewaar myo-herhalingen voor de achterste helft van uw training als u bijkomend werk doet.
Hier is een eenvoudige aanpak: kies twee tot drie aanvullende oefeningen per training om als myo-herhalingen te doen.
Dus op een dag van het bovenlichaam waarbij het bankdrukken je belangrijkste lift is, doe dan dumbbell shoulder presses, lateral raises en dumbbell curls als myo-reps. Op de dag van het onderlichaam, waar de barbell squat je belangrijkste lift is, doe je leg extensions en leg curls als myo-reps.
Je activatieset zou moeten aanvoelen als een RPE 8 of 9. Dat is ongeveer een of twee herhalingen die niet kunnen mislukken. Houd uw herhalingen bij in de minisets. Als je consequent vier clusters van vijf herhalingen maakt, verhoog dan de volgende sessie het gewicht.
Wat de frequentie betreft, kun je 2-3 keer per week een spiergroep raken met myo-reps. Onthoud dat dit een intensiteitstechniek is. Verander niet elke set van elke lift in een myo-rep-set. Dat is gewoon een recept voor een burn-out.
Geef Myo-Reps een kans
Als je net als ik spieren wilt opbouwen zonder elke dag 90 minuten in de sportschool door te brengen, probeer dan eens myo-herhalingen. Ze verkorten uw trainingstijd, kunnen ervoor zorgen dat uw trainingen fris aanvoelen en kunnen u helpen serieuze spiermassa op te bouwen.
