Je kent het scenario: het is nacht. Je ligt gezellig onder de dekens en valt in slaap. Dan vliegen je ogen open.
Wauw, dat was een grote creditcardrekening deze maand. Het is tijd om een begroting te maken. Je baas maakte gisteren die rare opmerking. Bevindt u zich op glad ijs op uw werk? Vergeet het werk: staan we aan de vooravond van een wereldoorlog? En wat is er in hemelsnaam aan de hand dat vreemde molletje?
Voor je het weet overspoelen de zorgen je hersenen. Je wordt gekweld door angst en de slaap komt niet snel.
“Ik denk dat we allemaal wel eens die ervaring hebben gehad waarbij het lijkt alsof we ’s nachts in een spiraal terechtkomen en ’s morgens (bij daglicht) waar je de avond ervoor ook nog druk over maakte, soms bijna belachelijk lijkt”, zegt neuropsycholoog Sanam Hafeez.
En dat is een probleem. Een gebrek aan slaap heeft ernstige gevolgen voor ons vermogen om te functioneren, zegt gediplomeerd klinisch psycholoog en assistent-professor aan de Brown University, Kristen Stone, gespecialiseerd in gedragsmatige slaapgeneeskunde. Zonder voldoende slaap kunnen we last hebben van een verminderd vermogen om op te letten, vertraagde reactietijden en een gebrek aan impulsbeheersing. En ‘voldoende’ slaap is niet alleen maar het aan elkaar plakken van onderbroken slaap.
“Als je acht uur zeer gefragmenteerde slaap krijgt, ben je niet significant beter af dan iemand die vier uur aaneengesloten slaap krijgt”, zegt ze.
Monsters in het donker
Er zijn een paar redenen waarom de angst midden in de nacht toeneemt.
Ten eerste zijn er minder afleidingen. Overdag kunnen we onze gedachten richten op werk, sociale contacten, hobby’s en het voltooien van taken. Maar hersenen zijn efficiënte werkers – en als al die eisen zijn vervuld of opzij zijn gezet, gaan ze aan de slag met de zaken die nog overblijven.
“Als je erover nadenkt, is het voor de hersenen behoorlijk adaptief om de stressfactor op te halen zodra het concurrerende materiaal is verdwenen”, zegt Stone.
Bovendien zijn we moe, voegt Hafeez eraan toe, en die vermoeidheid kan ervoor zorgen dat we minder goed in staat zijn om zorgen uit de weg te gaan. ‘S Nachts zegt Hafeez dat ze zich de laatste tijd zorgen maakt over de sloten op de deuren van haar huis.
“Het is meerdere keren gebeurd en ik werd bijna paranoïde”, voegt ze eraan toe. Logischerwijs weet ze dat de sloten veilig zijn, maar de zorgen blijven bestaan.
Dan is er het sneeuwbaleffect: Stone zegt dat als je tegen jezelf zegt dat je ergens niet aan moet denken, je er waarschijnlijk vaker over zult nadenken, zegt Stone.
Hafeez zegt dat er ook een biologische component zit in onze nachtelijke angsten: dat is wanneer we meer afgestemd zijn op gevaar.
“Dan komen de wolven en alle roofdieren naar buiten”, zegt ze. Het is waarschijnlijker dat we denken: “O, als ik in slaap val, zal er iets vreselijks gebeuren”, voegt ze eraan toe.
Dus de amygdala, die verantwoordelijk is voor deze beperking, je angstcentrum, is actiever, zegt ze. Onderzoekers zoals de auteurs van de Papier ‘Mind After Midnight’ ontdekken dat onze geest ’s nachts gevoeliger is voor negatieve, emotionele en minder rationele gedachten. De krant wees op een toename van gedrag, variërend van geweld en zelfmoordgedachten tot alcoholgebruik en te veel eten ’s nachts.
Als je merkt dat je slaap wordt onderbroken door zorgen – of zelfs door iets ongemakkelijks dat je vorig jaar op een familiebijeenkomst hebt gezegd – hebben experts enkele tips om je te helpen weer in slaap te komen.
Verwerk je stress
Soms is in bed kruipen het eerste rustige moment van de dag, waardoor je kwetsbaar kunt zijn voor door zorgen veroorzaakte slaaponderbrekingen, zegt slaapexpert Nancy H. Rothstein, bekend als The Sleep Ambassador. Rothstein, die slaap begon te bestuderen om oplossingen te vinden voor een snurkende partner, heeft een virtueel slaapverbeteringsprogramma ontwikkeld en geeft advies over het optimaliseren van de slaap.
“Als je gaat liggen, wat neem je dan mee naar bed?” vraagt ze. Gebruik het voordat u gaat slapen opmerkzaamheid of andere technieken die effectief kunnen zijn bij het verwerken van stressvolle gedachten en zorgen: Meditatie, lichaamsbeweging, dagboekschrijven, diep ademhalen of andere tactieken kunnen je helpen ‘in vrede over te gaan naar slaap’, zegt ze.
Zoek zachte afleiding
Als er zich ’s nachts zorgen voordoen, moet u wellicht een beroep doen op uw prefrontale cortex – het deel van de hersenen dat zich bezighoudt met kritisch denken en emotionele regulatie – om u te helpen uw gedachten onder controle te houden. Herinner jezelf eraan dat je waarschijnlijk moe bent en dat vermoeidheid of nachtelijke negativiteit de situatie er waarschijnlijk erger uit laten zien dan het is. Hafeez stelt voor om op zoek te gaan naar zachte afleiding, zoals het benoemen van objecten in de kamer, of nadenken over een positieve gebeurtenis die onlangs heeft plaatsgevonden.
Vind uw ideale slaapomstandigheden
Je slaapomgeving is ook belangrijk. Terwijl sommige mensen stilte nodig hebben om te kunnen slapen, geven anderen er de voorkeur aan wat ruis op de achtergrondzoals oceaangolven of vallende regen. Van temperatuur tot geluid, Hafeez stelt voor om te experimenteren met de omgeving die het beste bij u past.
Schrijf het uit
Als de zorgen blijven hangen of als er andere gedachten opdringen, schrijf ze dan op. Hafeez geeft toe dat ze haar telefoon gebruikt om aantekeningen te maken over taken die moeten worden uitgevoerd. Maar als u zich zorgen maakt over de effecten van blauw licht op de slaap (waarover wordt gedebatteerd) – of verwikkeld raken in doomscrollen – kun je misschien een notitieboekje en een pen naast je bed bewaren. Soms kan het opschrijven van waar je aan denkt, helpen om het los te laten.
Accepteer dat enige zorgen normaal zijn
Stone wijst op bewijs dat een gepland moment van piekeren gedurende de dag, ook wel ‘zorguitstel’ genoemd, de zorgen overdag kan verminderen, maar het bewijs dat het je zal helpen beter te slapen is dun. Het grotere probleem is dat je je zorgen maakt over piekeren, zegt ze, wat de slaap zal stelen.
“Er zijn goede effecten aangetoond van op mindfulness gebaseerde interventies om mensen te helpen hun relatie met hun gedachten te verbeteren: het leren gedachten opmerken zonder ermee te worstelen, wat de algehele stress vermindert en over het algemeen een betere slaap bevordert”, zegt ze.
Zorg voor regelmatige slaaptijden
Stone zegt ook dat de timing van de slaap ertoe doet vanwege onze circadiane ritmes. Als we op verschillende dagen verschillende slaapschema’s aanhouden, ervaren we in feite een ‘jetlag’, zegt ze.
“Proberen meer slaap te krijgen door uit te slapen of een dutje te doen, gooit deze andere belangrijke aspecten van een gezonde slaap weg.”
Als slaaponderbreking een chronisch probleem is, bespreek het probleem dan met een professional in de geestelijke gezondheidszorg of uw arts om te helpen bepalen of er mogelijk onderliggende lichamelijke of geestelijke gezondheidsproblemen zijn die moeten worden aangepakt. Soms kan medisch ingrijpen ook helpen de zorgen weg te houden.
