Het eten van voldoende eiwitten betekent niet dat je alleen op droge kip en shakes moet leven.
Rachael DeVaux, een geregistreerde diëtist die wil eten 100 gram eiwit per dag, vindt het gemakkelijker om zich aan uw eiwitdoelen te houden als u daadwerkelijk van uw diners geniet.
“Ik wil niet dat gezond eten saai aanvoelt, of dat mensen denken dat ze voor elke maaltijd gewone kip en broccoli moeten eten”, zegt DeVaux, de auteur van “The High-Protein Plate”, tegen Business Insider.
Een algemene vuistregel is om elke dag tussen de 0,5 en 0,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen, aangepast voor doelen als spiergroei of vetverlies. Voor een persoon die 150 kilo weegt, komt dat neer op ongeveer 25 tot 35 gram per maaltijd als hij drie keer per dag eet.
DeVaux vindt het leuk bereid een paar eiwitbronnen voor aan het begin van de week (zoals gegrilde kipfilets of hardgekookte eieren) en een paar sauzen (zoals zelfgemaakte pesto of een vinaigrette van dijon en olijfolie). Basissen zoals quinoa, farro of rijstnoedels kunnen ook van tevoren worden gekookt.
“Het is heel gemakkelijk om een snelle maaltijd samen te stellen als je alleen maar groenten in de koelkast hebt”, zei ze, omdat het koken ervan 10 tot 15 minuten kan duren. “Zo maak ik veel van mijn maaltijden.”
Ze heeft ook een paar recepten waar ze op leunt snelle eiwitrijke maaltijden. DeVaux deelde drie van haar favorieten uit haar nieuwe kookboek, inclusief het volledige recept voor een kalkoenkoekenpan van 30 minuten die ze elke week maakt.
Honing-bramen nachtelijke haver bevatten eiwitten en vezels
DeVaux maakt nachtelijke haver met honing en bramen die 35 gram eiwit bevat, dankzij extra ingrediënten zoals Griekse yoghurt en noten. Eva Kolenko
DeVaux houdt van voorbereiden nachtelijke haver.
“Het neemt echt de beslissingsmoeheid weg van wat je als ontbijt gaat maken”, zei ze. “Je kunt het pakken als je de deur uit rent, maar het zit vol eiwitten en het houdt je een paar uur verzadigd.”
Ze maakt een honing-bramenversie met glutenvrije eiwithaver, ongezoete amandelmelk en vanille eiwit poederongezoete Griekse yoghurt, hennep- en chiazaad, amandelboter en amandelen.
Per portie bevat het ongeveer 35 gram eiwit, met veel vezels uit de haver, zaden en bevroren bramen.
Kip uit blik is de MVP van een lunch van 5 minuten
DeVaux maakt een snelle pesto-kipsalade als ze tussen de vergaderingen door bezig is. Eva Kolenko
Als DeVaux het druk heeft, bereidt ze graag iets smaakvols samen kip salade.
Haar geheim is het gebruik van geroosterde kipfilets uit blik. Ze voegt pesto en avocado toe voor gezond vet, en verwerkt vervolgens hennepzaad, gehakte pepperoncini en rode chilivlokken voor extra smaak en textuur.
Op zichzelf levert het ongeveer 32 gram eiwit per portie.
“Je kunt het op een stuk toast doen. Je kunt het ook gebruiken als dip bij crackers”, zei ze. “Dat heb ik tussen de vergaderingen door.”
Eén keer per week maakt ze haar ‘doordeweekse held’-kalkoenpan
DeVaux kookt graag gemalen kalkoen met groenten en kruiden voor een snel, veelzijdig diner. Eva Kolenko
DeVaux vindt het heerlijk om haar gember-knoflook-kalkoenpan minstens één keer per week te maken, meestal als ze in de problemen zit.
“Ik zorg ervoor dat ik de ingrediënten in mijn koelkast heb, want het is altijd 18.00 uur en ik denk: ‘Ik heb nog geen eten gepland'”, zei ze.
Zij kookt gemalen kalkoen in een koekenpan, waarbij je geleidelijk in blokjes gesneden groenten, knoflook, gember, kokosnootaminos en kruiden toevoegt. Eén portie bevat ongeveer 24 gram eiwit.
“Het is geweldig voor mensen die het erg druk hebben, en je kunt er zoveel verschillende dingen mee maken”, zei ze. “Je kunt er taco’s of slawraps van maken, over rijst of aardappelen doen. Het is heel veelzijdig.”
