Zondag gaat de zomertijd in. Hier zijn 11 dingen die u kunt doen om u aan te passen aan het verlies van een uur slaap

Terwijl klokken vooruit marcheren en zomertijd beginter kan angst zijn over het verlies van een uur slaap en hoe je je daaraan kunt aanpassen deze verandering.

Meestal lijkt een uur een onbeduidende hoeveelheid tijd, maar zelfs dit minimaal verlies kan problemen veroorzaken. Dat kan aanzienlijke gevolgen voor de gezondheid van deze gedwongen verschuiving van de lichaamsklok.

Vooruit springen is meestal moeilijker dan achterover vallen. Waarom?

Het natuurlijke ritme van de interne lichaamsklok bij mensen is meestal hetzelfde iets langer dan 24 uurwat betekent dat we elke dag de neiging hebben om onze slaapschema’s uit te stellen. Het “naar voren springen” gaat dus in tegen het natuurlijke ritme van het lichaam. Het is vergelijkbaar met een mild geval van jetlag veroorzaakt door een reis naar het oosten, waarbij je tijd verliest en moeite hebt om die avond eerder in slaap te vallen.

Ook al gaat er technisch gezien slechts één uur verloren als gevolg van de tijdsverandering, de hoeveelheid slaapgebrek als gevolg van een verstoord slaapritme duurt vele dagen en zorgt ervoor dat mensen vaak hun schema verliezen, wat leidt tot cumulatief slaapverlies.

Wij leiding een slaapevaluatiecentrum aan het University of Pittsburgh Medical Center Children’s Hospital in Pittsburgh en regelmatig te zien Patiënten die te maken hebben met slaapverlies en interne klokken die niet zijn gesynchroniseerd met de externe tijd. Onze ervaring heeft ons geleerd dat het belangrijk is om je zoveel mogelijk voor te bereiden op de tijdverschuiving die elk voorjaar plaatsvindt.

De gevolgen van slaapverlies variëren

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat er een verhoogd risico bestaat op hartaanval, beroerte en hoge bloeddruk geassocieerd met slaapgebrek. Verwondingen op de werkplek toenemen en dat gebeurt ook auto-ongelukken. Adolescenten vinden het vaak moeilijker om op tijd wakker te worden om naar school te gaan en kunnen daar problemen mee hebben aandacht en schoolprestaties of verergering van psychische problemen.

Kan er iets worden gedaan om dit slaapverlies en de verandering van de timing van de lichaamsklok aan te pakken?

Natuurlijk. De eerste stap is het vergroten van het bewustzijn en het gebruiken van de kracht van kennis om dit probleem te bestrijden. Hier zijn enkele snelle tips om je voor te bereiden op het komende weekend.

1. Begin niet met een ‘slaapschuld’. Zorg ervoor dat u, en als u een ouder bent, uw kind regelmatig voldoende slaap krijgt, voorafgaand aan de tijdwisseling elk jaar. De meeste volwassenen hebben overal behoefte aan zeven tot negen uur slaap dagelijks voldoende presteren. Kinderen hebben verschillende slaapbehoeften afhankelijk van hun leeftijd.
2. Bereid je voor op de tijdverandering. Naar bed gaan (en voor ouders: uw kinderen naar bed brengen) is elke avond 15 tot 20 minuten eerder in de week voorafgaand aan de tijdsverandering ideaal. Als u eerder wakker wordt, kunt u eerder in slaap vallen. Probeer op zaterdag, de dag vóór de tijdsverandering, een uur eerder wakker te worden dan gebruikelijk is. Als u van tevoren geen wijzigingen in uw slaapschema heeft kunnen aanbrengen, houd dan zowel doordeweeks als in het weekend een zeer consistente wektijd aan, zodat u zich gemakkelijker aan de tijdsverandering kunt aanpassen.
3. Gebruik licht in uw voordeel. Licht is het sterkste signaal voor het aanpassen van de interne lichaamsklok. Stel uzelf bloot aan fel licht als u wakker wordt, terwijl u eerder in de week vóór de zomertijd opstaat. Als u op een plaats woont waar het natuurlijke licht ’s ochtends beperkt is nadat de klok is verwisseld, gebruik dan helder kunstlicht om uw biologische klok het signaal te geven dat u eerder wakker moet worden. Naarmate het seizoen vordert, zal dit minder een probleem zijn, omdat de zon eerder op de dag opkomt.
4. Minimaliseer ’s nachts de blootstelling aan fel licht en vooral aan het blauwe licht dat wordt uitgezonden door de schermen van elektronische media. Dit licht kan verander je lichaamsritme en geef uw interne klok een signaal om de volgende dag later wakker te worden. Als uw apparaten het toelaten, kunt u de schermen zo instellen dat ze ’s avonds minder blauw licht uitstralen.
5. In Op sommige geografische locaties kan het handig zijn om verduisterende gordijnen te hebben als het bedtijd is, afhankelijk van hoeveel zonlicht uw kamer krijgt als het bedtijd is. Zorg ervoor dat u ’s ochtends de gordijnen opent, zodat u kunt genieten van de zon natuurlijk ochtendlicht om uw slaap-waakcyclus in te stellen.
6. Plan uw dag- en avondactiviteiten zorgvuldig. De avond vóór de tijdsverandering kunt u zich voorbereiden op een goede nachtrust door ontspannende activiteiten te ondernemen die u kunnen helpen ontspannen, zoals een boek lezen of mediteren.
7. Voeg lichaamsbeweging toe in de ochtend of vroeg op de dag. Maak een wandeling, ook al is het overdag alleen maar rond het huis of op kantoor.
8. Overweeg om te beginnen met een eiwitrijk ontbijtsinds slaapgebrek kan de eetlust vergroten En verlangen naar koolhydraatrijke voedingsmiddelen en suikers.
9. Stop na de middag met het gebruik van cafeïne. Als u te laat op de dag cafeïne gebruikt, kan dit ertoe leiden dat u moeite heeft met inslapen verstoorde zelfs de slaap.
10. Volwassenen, weiger die wijn voor het slapengaan. Wijn en andere soorten alcohol kan ook de slaap verstoren.
11. Als u een ouder of verzorger bent, probeer dan geduld te hebben met uw kinderen terwijl zij zich aanpassen aan de nieuwe tijd. Slaapgebrek heeft gevolgen voor het hele gezin, en sommige kinderen kunnen zich moeilijker aanpassen aan de tijdsverandering dan andere. Het kan zijn dat u vaker merkt meltdowns, prikkelbaarheid en verlies van aandacht en focus. Reserveer ’s avonds meer rustige, elektronische mediavrije tijd. Overweeg een kort dutje van 20 minuten in de vroege middag voor jongere kinderen die het moeilijk hebben om met deze verandering om te gaan.

(Meer dan 150.000 lezers vertrouwen op de nieuwsbrieven van The Conversation om de wereld te begrijpen. Meld u vandaag nog aan.)

Prioriteit geven aan slaap loont op de korte termijn en in de loop van de jaren. Een goede nachtrust is een noodzakelijk ingrediënt voor een productief en een vervullende dag het hele jaar door.

Dit is een bijgewerkte versie van een artikel oorspronkelijk gepubliceerd op 7 maart 2019.

Deepa Burman is mededirecteur van het Pediatric Sleep Evaluation Center en een universitair hoofddocent kindergeneeskunde aan de Universiteit van New York Universiteit van Pittsburgh.

Haar muzumdar is directeur van het Pediatric Sleep Evaluation Center in het UPMC Children’s Hospital in Pittsburgh Universiteit van Pittsburgh.

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd van Het gesprek onder een Creative Commons-licentie. Lees de origineel artikel.

Nieuwsbron