Een jaar geleden besloot ik mijn fitnessroutine te vereenvoudigen. Ik was opgebrand door het voortdurend veranderen van mijn trainingen om tegemoet te komen aan de steeds evoluerende fitnesstrends. In plaats van zoveel tijd en geld te besteden aan het oefenen van hoe sociale media me vertelden dat ik dat moest doen, wilde ik een blijvend bewegingsritueel creëren dat naadloos in mijn dag paste en mijn gezondheid verbeterde. Dus ik begon lopen. Maakt het zetten van 10.000 stappen per dag echt een verschil? Lees verder om erachter te komen.
Waarom 10.000 stappen?
Afgelopen voorjaar leek het alsof elke expert op het gebied van een lang leven die ik tegenkwam de voordelen van lopen aanprees. Van Dan Buettner die de bewegingsgewoonten van de gezondste mensen ter wereld aan Jason en Colleen Wachob die praten over de wetenschappelijk onderbouwde voordelen van dagelijkse wandelingen op de MindBodyGreen-podcastbenadrukten experts voortdurend dat lopen een essentiële wellnessgewoonte is waar we allemaal meer van nodig hadden.
Maar waarom het exacte getal 10.000? Het idee kwam vandaan een marketingcampagne voor een vroege stappenteller voorafgaand aan de Olympische Spelen van 1964 in Tokio. Het Japanse teken voor 10.000 lijkt op een persoon die loopt, daarom werd het apparaat de ‘Manpo-kei’ genoemd, wat zich vertaalt naar ‘10.000 stappenmeter’. Sindsdien heeft de wetenschap bewezen dat 10.000 stappen de goede plek zijn voor meerdere gezondheidsvoordelen. Studies gepubliceerd in bijvoorbeeld JAMA-neurologie En JAMA Interne Geneeskunde ontdekte dat het lopen van ongeveer 10.000 stappen per dag verband lijkt te houden met een lager risico op het ontwikkelen van dementie en hart- en vaatziekten.
De meesten van ons begrijpen het belang van lichaamsbeweging voor de gezondheid. Veel mensen realiseren zich echter niet dat een actieve levensstijl net zo belangrijk is als (zo niet meer dan) geprogrammeerde trainingen. In werkelijkheid, Veel van de gezondste mensen ter wereld gaan nooit naar de sportschool. Individuen die inwonen De blauwe zones– regio’s in de wereld met lagere ziektecijfers en een langere levensverwachting – gaan niet naar de sportschool. Ze bewegen meer gedurende de dag, wandelen naar coffeeshops, onderhouden hun tuinen en maken avondwandelingen met vrienden. Deze routines helpen hen een hoog aantal dagelijkse stappen te bereiken, wat bijdraagt aan hun algehele verbeterde gezondheid.
Door al dit geroezemoes over wandelen ging ik twijfelen aan mijn eigen bewegingsgewoonten. Heb ik iets gemist van die dure, trendy trainingslessen waardoor ik moe werd en een hekel kreeg aan fitness, of is een duurzamere benadering van beweging het antwoord? Omdat ik graag een trainingsgewoonte wilde creëren die ik leuk vond, begon ik te lopen.
Wat er gebeurde toen ik 10.000 stappen per dag zette
10.000 stappen per dag lopen kan in eerste instantie intimiderend klinken. Maar met een beetje planning kan het een haalbaar doel zijn. De meeste dagen bereikte ik 10.000 stappen door drie wandelingen van 30 minuten aan mijn routine toe te voegen. Meestal voltooide ik mijn eerste wandeling in de ochtend met mijn hond en een kopje koffie in de hand, mijn tweede wandeling na de lunch en mijn derde wandeling voor het avondeten met mijn man. Deze nieuwe routine was even wennen, maar na een paar weken werd het net zo gewoon als tandenpoetsen. Een jaar later voel ik me gezonder en gelukkiger dan ooit tevoren. Hieronder staan de resultaten die ik heb ervaren door een jaar lang dagelijks 10.000 stappen te zetten.
Ik beheerde mijn gewicht
In het verleden had ik moeite om overgewicht tegen te gaan. Ik zou slechts 5 pond afvallen om het een paar maanden later weer terug te krijgen, toen ik onvermijdelijk moe werd van mijn trainingsroutine. Regelmatig wandelen hielp me een gewicht te bereiken waar ik me prettig bij voelde en zorgde ervoor dat ik dat gewicht kon behouden. Omdat lopen minder vermoeiend was dan andere trainingen die ik gewend was (zoals CrossFit of Bootcamp) en geen uitrusting nodig had, was het gemakkelijk om consistent te blijven, zelfs tijdens vakanties en vakanties. Onderzoek laat dat zien een consistente routine hebben is de sleutel als het erop aankomt gewichtsverlies en gewichtsbehoud. De keuze voor een oefenprogramma waarvan ik geniet en dat gemakkelijk in mijn leven past, heeft een grotere impact op mijn gezondheid gehad dan het volgen van intensieve trainingslessen waar ik tegenop zag.
LEZEN: ‘Exercise Snacking’ is gemakkelijker en levert betere resultaten op dan een training van 60 minuten
Ik voelde een boost in mijn humeur
Net als mijn gewicht fluctueerde mijn humeur. Ik zou goede dagen hebben, gevolgd door dagen van extreme depressie waardoor het moeilijk was om uit bed te komen. Nadat ik regelmatig begon te wandelen, merkte ik dat mijn goede dagen langzaam frequenter werden en dat mijn depressie minder intens was. Ik schrijf een groot deel van dit verbeterde humeur toe aan het feit dat ik meer tijd besteed aan wandelen rond de meren en parken in mijn buurt. Een onderzoek uit 2019 vonden talloze voordelen voor de geestelijke gezondheid door tijd door te brengen in de natuur, waaronder stressvermindering, een beter humeur, een betere cognitieve functie en creativiteit.
Ik viel sneller in slaap
Voordat ik 10.000 stappen begon te lopen, bracht ik mijn avonden door met Netflix kijken of op sociale media scrollen. De blootstelling aan blauw licht maakte me alert en moeite om in slaap te vallen. Nadat ik mijn avondschermtijd had vervangen door een ontspannen wandelingetje, kon ik gemakkelijker in slaap vallen. Voor optimale slaapvoordelen geniet ik van de meeste van mijn wandelingen buiten. Nog een onderzoek uit 2019 ontdekte dat blootstelling aan zonlicht helpt bij het reguleren van de interne klok van het lichaam (circadiaans ritme), waardoor de slaapkwaliteit verbetert.
Ik voelde me minder opgeblazen
Ik heb last van verschillende maagproblemen waardoor ik na het eten vaak een opgeblazen en ongemakkelijk gevoel krijg. Alleen wandelen loste mijn buikproblemen niet op, maar zorgde er wel voor dat ik me na de maaltijd minder opgeblazen voelde. Een onderzoek uit 2021 toonde aan dat 10-15 minuten wandelen na de maaltijd volwassenen helpt die vaak last hebben van een opgeblazen gevoel voel je minder opgeblazen. Wandelen kan ook helpen de angst te verminderen, die met verschillende factoren verband houdt GI-problemen.
Ik heb sterkere relaties opgebouwd
Amerikanen hebben te maken met een eenzaamheidsepidemie die een negatieve invloed heeft op onze mentale en fysieke gezondheid. Eén enquête ontdekte dat 61 procent van de volwassenen tussen 18 en 25 jaar aangaf zich ernstig eenzaam te voelen. Verder, een recent rapport van de Surgeon General ontdekte dat isolatie het risico op infectieziekten, beroertes, angstgevoelens, dementie en hartziekten vergroot. Hoewel alleen wandelen de eenzaamheid niet zal verbeteren, biedt het wel de perfecte gelegenheid om contact te maken met anderen. Veel van mijn wandelingen bracht ik door met kletsen met mijn moeder of mijn man. Als ik niemand had om mee te wandelen, zou ik een vriend bellen die ik al een tijdje niet meer had gesproken. Door deze frequente gesprekken voel ik me meer verbonden met de mensen in mijn leven en heb ik sterkere relaties bevorderd.
Is 10.000 stappen per dag de moeite waard?
Wat mij betreft is het een volmondig ‘ja’. Een jaar lang 10.000 stappen per dag lopen heeft een positieve invloed op mijn leven gehad en de manier veranderd waarop ik fitness benader. Hoewel ik niet meer zo vaak gestructureerde trainingslessen volg als vroeger, voel ik me fitter, gelukkiger en gezonder dan voordat ik aan deze uitdaging begon.
Is 10.000 stappen per dag goed genoeg? Hoewel ik het afgelopen jaar wat spiermassa heb verloren, heb ik geleerd dat mijn lichaam niet het beste reageert op lange, intensieve trainingen. Dus ik ben begonnen met drie van 20 minuten TMAC-fitness kettlebell-trainingen in mijn routine. Deze korte krachttrainingen helpen me de spieren terug te winnen die ik het afgelopen jaar heb verloren, terwijl ik nog steeds mijn loopdoel ondersteunt. TMAC Fitness-oprichter Todd McCullough moedigt iedereen aan om dagelijks 10.000-12.000 stappen te zetten en drie korte krachttrainingssessies op te nemen, waar deze ook in uw wekelijkse trainingsschema passen.
Tips om het zelf te proberen
Volgens de Mayo ClinicOf 10.000 stappen per dag wel of niet een geschikt doel voor u is, hangt af van uw conditieniveau en wat u wilt bereiken. Zoek eerst een volgsysteem dat het beste bij u past. Gebruik een fitnesstracker zoals een Oura-ring of download een app zoals Stappen voor een gratis optie. Bepaal hoeveel stappen u momenteel dagelijks loopt (de gemiddelde Amerikaan loopt 3.000 tot 4.000 stappen per dag) en gebruik het als uw basislijn. Werk vervolgens tot 10.000 stappen door elke twee weken 500 tot 1.000 (of welk aantal dan ook dat bij u en uw schema past) extra stappen toe te voegen. Als u dagelijks al meer dan 10.000 stappen zet, mik dan hoger en stel uw dagelijkse stappendoel in op 12.000. Maar raak niet te veel verstrikt in de cijfers; het doel is om meer te wandelen, in een hoeveelheid die voor jou goed voelt. En als je wat motivatie nodig hebt om een stap verder te gaan, probeer het dan deze hacks of druk op afspelen deze podcastafleveringen.
LEZEN: De absoluut beste wandelschoenen om te dragen terwijl u uw 10.000 stappen zet
Hoe u uw wandelingen kunt stimuleren om spieren op te bouwen
Waarom geen wandelingen maken die dubbel werk opleveren? Als je tijdens je wandelingen een stapje hogerop gaat met wat weerstand en afwisseling, kun je alles wat je nodig hebt in een training in één keer krijgen. Om te beginnen kun je afwisselen tussen lopen in een gestaag tempo en korte, snellere intervallen (denk aan: voeg voor elke twee minuten normaal wandelen 20 tot 30 seconden hogere snelheid toe). Je kunt je wandelingen ook afwisselen met verschillende hoogteverschillen, zoals bergop of bergaf gaan en traplopen. Stimuleer de spieren van je onderlichaam met reeksen lunges, squats, calf raises of step-ups (je hebt alleen een richel nodig) tussen je stappen, hetzij met lichaamsgewicht of vergezeld van een paar accessoires zoals een paar dumbbells of enkel- en polsgewichten (zie: hoe je je hete meisjeswandelingen kunt verbeteren). Of je kunt het voorbeeld van Hilary Duff volgen en trek een verzwaard vest van 12 pond aan terwijl u ermee looptwaardoor de intensiteit van uw wandelingen onmiddellijk toeneemt (bonuspunten: mensen die 10 procent van hun lichaamsgewicht toevoegen met een vest kan aanzienlijk meer calorieën verbranden dan degenen die geen gewicht dragen).
LEZEN: De 6-6-6 Wandeluitdaging helpt u uw stappen te zetten en kan de calorieverbranding stimuleren
Michelle King, bijdragende wellnessschrijver
Michelle King is een schrijver, contentstrateeg en yoga-instructeur uit het Midwesten. Ze behaalde haar BA in Engels aan de Universiteit van Missouri en werkt als Content Marketing Manager bij Booyah Advertising.
Katherine Chang, schrijver van wellnessstaf
Katherine Chang is The Everygirl’s Wellness Staff Writer met meer dan vijf jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnswereld. Ze navigeert over de nieuwste welzijnsonderwerpen en trends via interviews met deskundigen en onderzoeken, en ze staat altijd als eerste in de rij om ze uit de eerste hand te proberen.
Het bericht Wat er feitelijk gebeurt als je 10.000 stappen per dag loopt verscheen als eerste op Het Everygirl.
