Uw maaltijdplan voor 2026, gebaseerd op 40 tips van diëtisten en voedingsdeskundigen

Het kan geen kwaad om zo vroeg mogelijk op de dag zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen.

Tegelijkertijd is het voor een gewoon ontbijt – zoals ontbijtgranen of bagels – gemakkelijk om te bezuinigen op belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels.

“Een maaltijd waarbij mensen – ik zeg niet te weinig eiwitten consumeren – maar die vaak veel koolhydraten bevatten, is het ontbijt”, zegt Stuart Phillips, een eiwit onderzoekervertelde Business Insider.

Het eten van een eiwitrijk en vezelrijk ontbijt zorgt er niet alleen voor dat je goede voedingsstoffen binnenkrijgt, maar houdt je ook langer vol (vooral na een ochtendtraining).

Enkele opties zijn onder meer:

• Griekse yoghurt met bessen en granola. Phillips is vooral dol op deze combinatie omdat Griekse yoghurt minder koolhydraten en meer eiwitten bevat dan gewone yoghurt, en toppings zoals bessen, noten en muesli meer vezels en eiwitten toevoegen.
• Overnight oats met fruit en chiazaden. Als je geen fan bent van yoghurt: havermout biedt een vergelijkbare hoeveelheid eiwitten en kan worden aangevuld met dezelfde vezelrijke bevestigingen.
• Eieren met kwark, groenten of volkoren toast. Meer een hartig persoon? Eieren zijn een ongelooflijk veelzijdige bron van eiwitten. Je kunt ze combineren met gerookte zalm, avocado en volkoren toast, zoals wetenschapper op het gebied van levensduur Dr. Eric Verdin doet dat wel, of het roeren van kwark kan ook het eiwitgehalte van een vegetarische omelet of gebakken eierhapjes verhogen.

De meeste Amerikanen consumeren niet genoeg vezels, wat cruciaal is voor een goede darmgezondheid, hartgezondheid en gewichtsbeheersing.

Kevin Hall, een van de De beste voedingswetenschappers van de VSdeelde eerder dit jaar een geweldige vezeltip met Business Insider: Voeg meer groenten toe aan elke hap. Zelfs als u ultrabewerkte ingrediënten gebruikt (zoals saladedressing uit de winkel), zorgt het inpakken van meer groenten ervoor dat u zich voller voelt en komt u dichter bij uw aanbevolen dagelijkse vezelinname.

Nog een geweldige hack? Bonen. Kylie Sakaida, een geregistreerde diëtiste en auteur van kookboeken, vertelde eerder aan Business Insider dat ze zich vaak richt op plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en peulvruchten vanwege hun hoge vezelgehalte.

Ongeveer eten een kopje bonen per dag kan ook helpen ontstekingen en slechte cholesterol te verminderen. Bovendien zorgen ze voor een zeer goedkope lunch.

Een paar vezelrijke lunchopties zijn onder meer:

• Een groenterijke graankom, salade of roerbakgerecht. Emily Leeming, een microbioomonderzoeker in Groot-Brittannië, raadt aan dit toe te voegen gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi en ingemaakte groenten voor extra voordelen voor de darmgezondheid.
• Een bonensalade. Je kunt mixen zwarte bonen of kikkererwten met andere groenten, kruiden en kaas om een ​​gemakkelijke en vullende salade te maken.
• Een met groenten gevulde wrap of sandwich met makkelijke eiwitbronnen zoals vis uit blik. Rob Hobson, een sportvoedingsdeskundige, houdt zijn koelkast gevuld ingeblikte tonijn en tofu voor snelle lunches.

Voldoende eiwitten eten op een dag kan een uitdaging zijn, vooral als je spieren probeert op te bouwen.

Morgan Walker, een sportdiëtist, zei dat een van de beste manieren om je doelen te bereiken is door eiwitten in je snacks te verwerken. Persoonlijk houdt ze van tussendoortjes smoothies met eiwitpoeder of magere Griekse yoghurt gegarneerd met fruit, noten en pure chocolade.

Snacks zijn ook geweldige vehikels om meer vezels te eten. Dr. Susan Bullman, onderzoeker op het gebied van kanker en darmgezondheid, vaak snacks op pereneen van de vezelrijkste vruchten.

Probeer voor verzadigende snacks:

• Een eiwit-poeder smoothie. Voor een lekkere kick voor de darmgezondheid stelde Bullman voor om melk te ruilen voor kefir.
• Vers fruit en noten. Federica Amati, voedingsdeskundige en medisch wetenschapper, zei dat deze combinatie je een goede dosis vezels, eiwitten en gezonde vetten geeft. Ze eet meestal een appel met gemengde noten. Om meer eiwitten toe te voegen en je een voller gevoel te geven, kun je deze ook over wat Griekse yoghurt strooien.
• Huisgemaakte boerenkoolchips of geroosterde kikkererwten. Als je meer van hartige smaak houdt en altijd zin hebt in chips, raadt Sophie Trotman, een geregistreerde diëtist, aan om deze snacks in batches te maken om meer toe te voegen vezels en micronutriënten.

Aan het eind van een lange dag wil je iets eenvoudigs dat je toch helpt voldoende eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en gezonde vetten te eten.

Pannendiners zijn een van de beste en veelzijdige manieren om een ​​huisgemaakte maaltijd samen te stellen zonder dat u er de hele avond van hoeft te maken. Roxana Ehsani, een sportdiëtist, vertelde Business Insider eerder dat ze regelmatig kip, zalm of sablefish bakt samen met groenten zoals zoete aardappelen of broccoli voor een snelle, voedzame maaltijd.

“Ik hak een klein stukje, gooi het in de oven, en dan kan ik gaan douchen en me klaarmaken”, zei Ehsani. “Het geeft me gewoon al die voedingsstoffen in één.”

• Een bladpandiner met magere eiwitten, groenten en granen of bruine rijst. Dr. Kurt Hong, een voedingsonderzoeker, raadt aan om vis te kiezen zoals zalm of heilbot omdat ze omega-3 vetzuren bieden, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen.
• Gemakkelijke taco’s of fajita-kommen. Deze zijn relatief snel samen te kloppen met bonen uit blik en geroosterde groenten.
• Volkoren- of linzenpasta met eiwitten en groenten. Koolhydraten eten is belangrijk, maar het hangt ook af van welke je kiest. Volkoren- of linzenpasta is een gemakkelijke ruil die meer gezondheidsvoordelen heeft dan gewone pasta. Groenten zoals paprika en champignons kun je in de oven roosteren en op het laatst erdoor mengen.

Ultrabewerkte voedingsmiddelendie vaak zeer smakelijk zijn, kunnen ervoor zorgen dat je volgens Hall ongeveer 500 calorieën per dag te veel eet. Tegelijkertijd pleit hij er niet voor om ze volledig te elimineren.

“Ik sta niet op mijn zeepkist om te beweren alle antwoorden te weten”, vertelde hij eerder aan Business Insider.

Volledig beperkend dessert is niet alleen moeilijk (en behoorlijk ellendig); het kan zelfs een averechts effect hebben en ervoor zorgen dat je te veel eet. Tara Schmidt, hoofddiëtiste van het Mayo Clinic-dieet, vertelde Business Insider eerder dat betere alternatieven het eten van kleinere porties zijn, het maken van voedzamere swaps en uit eten gaan voor een toetje (in plaats van dat je thuis iets klaar hebt staan).

Enkele geweldige dessertopties zijn onder meer:

• “Lekkere” crème gemaakt met vers fruit en zuivel. Ehsani mengt graag bevroren mango met zuivelmelk (die ook kan worden geruild voor Griekse yoghurt).
• Een paar vierkantjes pure chocolade (met minder suiker). Leeming eet graag pure chocolade (met 85% cacao voor meer hartgezondheid en vezelvoordelen dan andere soorten chocolade), gecombineerd met fruit. Voor een steviger dessert maakt voedingsdeskundige Rhiannon Lambert graag chocolade-, pinda- en dadelrepen.
• Wat je maar wilt, alleen in kleinere hoeveelheden. Walker zei dat ze deegballen klaarmaakt en invriest om een ​​paar koekjes tegelijk voor haar gezin te bakken, in plaats van een vol bord tegelijk te eten.