Bent u een moslimatleet die traint in Ramadan in februari 2026 en vraagt u zich af hoe u de strijd aangaat terwijl u 30 dagen lang van zonsopgang tot zonsondergang vastt? Of het nu gaat om vechters, hardlopers of teamsporters van wereldklasse, de kunst van het presteren tijdens het vasten gaat niet alleen over hun geloof, maar ook over strategie, timing en de wetenschap om de dingen op de juiste manier te doen.Deze evenwichtsoefening is een essentieel onderwerp geworden in de sportwetenschap en nieuw onderzoek werpt eindelijk licht op de beste manieren om te werk te gaan bij hard trainen op een lege maag.
Ramadan verandert de fysiologie, maar niet altijd in negatieve zin
Een van de belangrijkste punten die opgemerkt moeten worden bij vastende atleten houdt verband met de implicaties van vasten met betrekking tot de voedsel- en waterinname. A systematische review gepubliceerd in het Journal of Modern Social Sciences in 2025 suggereerde dat hoewel het vasten tijdens de Ramadan de hydratatie en de beschikbaarheid van energie verandert, de impact ervan op de anaerobe en aerobe prestaties over het algemeen beperkt is als atleten hun training, slaap en voeding op de juiste manier beheren. Het onderzoek concludeerde dat “de effecten op het uithoudingsvermogen en de kracht kunnen worden verbeterd met de juiste training en voedingsmanagement” en benadrukt het handhaven van een consistente training tijdens de Ramadan als onderdeel van een effectieve strategie. Dit komt overeen met onderzoeken naar sportvoeding, waaruit is gebleken dat intermitterend vasten, zoals het Ramadan-dieet, het lichaam in staat kan stellen zich aan te passen op een manier waarbij het vet in zijn systeem gebruikt met behulp van gespaarde koolhydraten.
Trainingstijdstip en hydratatie: de sleutel tot prestaties
Uit onderzoek blijkt dat vasten niet noodzakelijkerwijs leidt tot verminderde sportprestaties. Trainingssessies die plaatsvinden na het verbreken van het vasten, dat wil zeggen na iftar, laten betere resultaten zien vergeleken met trainingssessies die tijdens het vasten worden uitgevoerd. Dit kan zijn omdat de consumptie van water en voedingsstoffen voor en na de training essentieel is voor het herstel van spieren en uithoudingsvermogen.
Van vechters tot hardlopers: hoe moslimatleten hun training aanpassen tijdens de Ramadan
Een dergelijke aanpak wordt zowel door atleten als coaches ondersteund. In Dubai passen vechtsportdeelnemers zoals Bashayer Al Matrooshi en het nationale jiu-jitsu-team van de VAE hun schema’s aan door pas na de iftar-sessie te trainen, zodat ze bijtanken en hydrateren voordat ze fysiek gaan trainen.In veel sporten verdelen de beste atleten hun trainingen ook met eenvoudige vaardigheids- of activeringsoefeningen in de ochtend en kracht- of cardiotraining na zonsondergang, wanneer ze normaal kunnen eten en drinken.
Prestatiestatistieken: wat het onderzoek laat zien
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hebben verschillende wetenschappelijke onderzoeken slechts bescheiden of helemaal geen prestatiedalingen gevonden wanneer vastende atleten slim trainen. Volgens een Studie uit 2007 gepubliceerd in het Journal of Sports Science and MedicineDe anaërobe prestaties en het herstel werden bij topsporters niet significant belemmerd door het vasten tijdens de Ramadan, op voorwaarde dat de hydratatie en de rust werden geoptimaliseerd. Een andere Meta-analyse uit 2012 in voedingsstoffen geeft aan dat hoewel vasten het spierglycogeen en de bloedglucose kan verminderen, wat de waargenomen inspanning kan beïnvloeden, het anaërobe vermogen en uithoudingsvermogen stabiel kunnen blijven met de juiste timing van maaltijden en training. Uit onderzoek onder zwemmers en jonge atleten blijkt ook dat prestatieverschillen vaak minimaal zijn of gecompenseerd worden door verschuivingen in trainingsintensiteit en herstelperioden. Alles bij elkaar laten deze bevindingen zien dat prestatieverlies niet onvermijdelijk is, maar dat trainingsaanpassing, hydratatieplanning en slaaptiming de echte beslissende factoren zijn.
Hydratatie en slaap: twee over het hoofd geziene reuzen
Ook vastende sporters zijn, naast voedseltekorten, vatbaar voor uitdroging. Omdat er de hele dag geen water wordt gedronken, wordt dit uiteindelijk een grote beperkende factor, vooral wanneer training plaatsvindt in warmere omgevingen. Twee factoren waarvan algemeen is vastgesteld dat ze bijdragen aan verminderde trainingsprestaties op het gebied van evenwicht, reactietijd en energieniveaus zijn verstoorde slaap en vochtbeperkingen.
Hoe atleten van wereldklasse trainen, eten en slapen tijdens de Ramadan
Dit verklaart waarom veel professionals veel aandacht besteden aan hydratatiestrategieën na zonsondergang, omdat sommige trainingsprogramma’s zijn ontworpen rond de tijdvakken voor iftar en suhoor (maaltijden vóór zonsopgang), die in wezen de tijdvakken zijn voor het aanvullen van de hydratatie vóór het begin van de nieuwe vastendag. Veel teams omarmen nu de programma’s voor het bijhouden van de hydratatie, het aanvullen van elektrolyten en specifieke slaaptiming om de prestaties te behouden en toch het vasten te observeren.
Voorbeelden uit de praktijk: topsporters en hun aanpak
In verschillende sporten hebben moslimatleten creatieve oplossingen gevonden waarbij velen intensieve kracht- en conditiesessies plannen na zonsondergang, wanneer voedsel en water zijn toegestaan. Vechters en gevechtsatleten trainen vaak laat in de nacht om het herstel en de beschikbaarheid van energie te maximaliseren. Sommige duursporters passen zich aan door het aantal kilometers tijdens de vastenperiode af te bouwen en de intensiteit pas ’s avonds te verhogen. Zelfs topspelers, waaronder NBA-ster Hakeem Olajuwon en profvoetballers, hebben publiekelijk onthuld hoe het vasten tijdens de Ramadan hen er niet van weerhield om te concurreren, maar in sommige gevallen zelfs hun focus, discipline en mentale veerkracht aanscherpte. Hardlopers als Sifan Hassan en roeiers als Mohamed Sbihi verplaatsen hun trainingen naar de niet-vastende tijden van de dag. Topsporters overwinnen het vasten tijdens de Ramadan door prioriteit te geven aan herstel, de timing van voedingsstoffen en trainingssessies met een lagere intensiteit om de prestaties op peil te houden zonder gezondheidsrisico’s.Trainingstijdstip
- Na Iftar: Sifan Hassan plant de belangrijkste duurlopen na zonsondergang als hij weer bijgetankt is. PFL-vechter Khamzat Al Qahtani doet HIIT van 22.00 uur tot 02.00 uur.
- Vóór Iftar: Mo Farah geeft de voorkeur aan hardlopen in een gematigd tempo, 1-2 uur vóór het ontbijt, voor onmiddellijk herstel. Haroon Mota (elitecoach) doet hetzelfde.
- Vóór Suhoor: Mohamed Sbihi kiest voor uithoudingsvermogen of mobiliteit met lage intensiteit om de lichaamsgrenzen te testen zonder dagdrain.
Intensiteitsaanpassingen
- Volume verminderen: Sifan Hassan verlaagt het anaerobe/VO2 max-werk met 20-50%, waarbij de nadruk ligt op cardio-onderhoud. Mo Farah bezuinigt op herstelruns en technische oefeningen.
- Gesplitste sessies: Mohamed Sbihi legt de nadruk op kortere, lage intensiteit boven sprints voor mentale veerkracht. Elite-coaches raden maximaal 1 HIIT/week aan.
- Rust nadruk: Allemaal monitorvermoeidheid, maar volgens de routines van Hassan en Farah is de vroege Ramadan het zwaarst.
Voedingsstrategieën
- Suhoor (vóór zonsopgang): Mo Farah laadt haver/ontbijtgranen met koffie voor langzame energie. Combineer met eieren/yoghurt/noten zoals Hassan doet.
- Iftar (zonsondergang): Mohamed Sbihi begint met dadels/melk en vervolgens koolhydraatrijke/eiwitrijke maaltijden (groenten, mager vlees), dus streef naar een totaal eiwit van 2,2 g/kg.
- Hydratatie focus: Rehydrateer eerst na het vasten. Atleten als Farah geven hier prioriteit aan voor de sessies van de volgende dag.
Praktische tips voor vastende sporters in 2026
Op basis van deskundig advies en wetenschappelijk bewijs kunnen atleten met minimaal prestatieverlies door de Ramadan navigeren door:
- Verplaats intensieve training naar na zonsondergang of vroege ochtend – Onderzoek toont aan dat timingtraining rond eet- en drinkvensters de prestaties en het herstel tijdens de Ramadan optimaliseert. A systematische review in het Journal of Modern Social Sciences ontdekte dat vastende atleten hun trainingsschema’s moesten aanpassen, waarbij de nadruk lag op avondsessies na het verbreken van het vasten, om ondersteuning van brandstof en hydratatie voor en na de training mogelijk te maken. Deze aanpak helpt zowel het uithoudingsvermogen als de kracht te behouden, terwijl het vasten wordt gerespecteerd. Op dezelfde manier merkt een door de Wereldgezondheidsorganisatie afkomstige recensie op dat de atletische prestaties het minst worden beïnvloed wanneer tests of trainingen plaatsvinden na zonsondergang of vroeg op de dag, in plaats van laat in de middag tijdens het vasten.
- Geef prioriteit aan hydratatie tussen Iftar en Suhoor – Hydratatie is een cruciale factor voor atleten tijdens langdurige vastenperioden. Hoewel de vochtinname overdag beperkt is, raden deskundigen strategische rehydratie aan tussen zonsondergang (Iftar) en vóór zonsopgang (Suhoor) om uitdroging te voorkomen en de prestaties te ondersteunen. In sportvoedingsdiscussies wordt de nadruk gelegd op het drinken van water in kleinere, frequente hoeveelheden en het toevoegen van elektrolyten (natrium, kalium, magnesium) om zweetverlies te compenseren en de vochtbalans op peil te houden. Volgens specialisten op het gebied van precisiehydratatieEen goede hydratatie na het verbreken van het vasten ondersteunt niet alleen de training en prestaties, maar bevordert ook het spierherstel, de cardiovasculaire functie en de temperatuurregulatie, allemaal essentieel voor atleten die hard trainen.
- Plan slaap strategisch en gebruik dutjes wanneer dat nodig is – Slaapverstoring is een veelvoorkomend probleem tijdens de Ramadan, omdat maaltijden vóór zonsopgang en activiteiten in de late avond het normale slaappatroon veranderen. Onderzoek toont aan dat geplande dutjes en het aanpassen van het slaapschema het slaapverlies kunnen compenseren en het herstel kunnen ondersteunen, vooral als nachtelijke trainingssessies te laat plaatsvinden. Medische en voedingsbronnen waarschuwen dat een verminderde of verstoorde slaap de atletische prestaties, de metabolische functie en het herstel kan schaden. Prioriteit geven aan slaap, inclusief rust overdag wanneer nachtelijke trainingen of sociale schema’s worden opgedeeld in normale rust, is een belangrijke strategie om de prestaties tijdens het vasten op peil te houden.
- Pas de trainingsintensiteit aan op basis van het energieniveau – Wetenschappelijk bewijs geeft aan dat atleten mogelijk de trainingsintensiteit tijdens de Ramadan moeten aanpassen in plaats van de volumes vóór het vasten aan te houden. A recensie gepubliceerd in PubMed ontdekte dat het behouden van prestaties afhangt van de juiste trainingsintensiteit, timing en herstel, en dat atleten een competitief niveau kunnen behouden als voedsel, vocht en slaap goed worden beheerd. Sportdiëtisten en prestatie-experts raden ook aan om trainingen af te stemmen op lichtere sessies tijdens de vastenuren en sessies met een hogere intensiteit na Iftar om het fluctuerende energieniveau aan te passen. Dit helpt het risico op vermoeidheid, spierafbraak en overtraining tijdens het vasten te verminderen.
Kort gezegd: vasten en prestatie kunnen naast elkaar bestaan
Vasten tijdens de Ramadan is geen tegengif voor atletische prestaties. Er bestaat echter een passende strategie die, indien gevolgd, atleten in staat zal stellen zich op topniveau in te spannen, zelfs als ze het vasten observeren. Er worden op dit gebied veel ontdekkingen gedaan, die het belangrijkste feit onthullen dat niet het snelle tempo, maar de manier waarop atleten erop reageren, de prestaties beïnvloedt.Let op: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld als medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u met een nieuw medicijn of een nieuwe behandeling begint en voordat u uw dieet of supplementenschema wijzigt.
