Gestoomde groenten zijn een geweldige manier om tijdens elke maaltijd extra voedingsstoffen binnen te krijgen, maar ze kunnen gemakkelijk te gaar worden en in pap veranderen, vooral als je het druk hebt en ze niet goed in de gaten kunt houden. Om dit probleem op te lossen hebben we de Instant potwelke chef-kok Vahista Ussery, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en oprichter van het culinaire onderwijsbedrijf De smaakzegt dat het perfect is om in te stellen en te vergeten totdat het piept om je te waarschuwen dat je groenten klaar zijn.
Om u elke keer perfect gestoomde groenten te geven, biedt Ussery stapsgewijze instructies. Bovendien bieden experts advies over het stomen van groenten in een Instant Pot om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden.
Groenten stomen in een Instant Pot
Ussery legt uit dat er, afhankelijk van het type Instant Pot dat je hebt, twee instellingen zijn voor het stomen van groenten: hoge druk, die op alle modellen beschikbaar is, of de stoomstand.
De stoomoptie is volgens de krant ook een drukfunctie Instant Pot-gemeenschapmaar het werkt anders omdat het de pan continu verwarmt in plaats van de hitte aan en uit te zetten. Hierdoor wordt de bodem van de pot heter. Op mijn model heb ik de mogelijkheid om lage, hoge of geen druk te gebruiken met de stoomfunctie.
Welke instelling u ook kiest, Ussery biedt de volgende eenvoudige instructies:
- Voeg ½ tot 1 kopje water toe aan de bodem van de pot. Ussery zegt dat ½ kopje de perfecte hoeveelheid is voor haar 6-kwart model. Zorg ervoor dat de bodem van de pot bedekt is met water, maar niet zo veel dat het door een stoommandje gaat koken en de groenten koken.
- Voeg een stoommandje toe aan de pot. Het moet iets boven het waterniveau zitten.
- Voeg groenten toe aan het mandje. Een enkele laag is het beste, zodat u deze niet overbelast. Hierdoor kan de stoom alle kanten van de groenten raken. Hoe drukker ze zijn, hoe meer stoom wordt geblokkeerd om alle groenten te bereiken.
- Sluit het deksel van de Instant Pot en zet deze op verzegeling.
- Als je een stoomknop hebt, heb je nu een keuze. U kunt op “stoom” drukken en de tijd instellen, of u kunt “hoge druk” selecteren en de tijd selecteren. Voor niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli en bloemkool zegt Ussery dat nul (ja, nul is een tijd op de Instant Pot) de ideale tijd lijkt. Voor zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en pompoen, probeer ongeveer 2 minuten te koken. Voor meer informatie over specifieke kooktijden voor groenten voor de snelkookinstelling kunt u Instant Pot’s raadplegen Kooktijdentabellen.
- Als u klaar bent met stomen of snelkoken, gebruik dan onmiddellijk de snelontgrendeling om het kookproces te helpen stoppen. Nadat de stoom vrijkomt, kun je het deksel openen en je groenten eruit halen. Genieten!
“Ik heb gemerkt dat de stoomfunctie iets beter werkt dan hoge druk op mijn Instant Pot, maar ik heb van anderen gelezen en gehoord dat zij denken dat het omgekeerde waar is, dus zorg ervoor dat je je pot test en zelf beslist”, adviseert Ussery.
Een stoomonderzetter in een Instant Pot.
De beste groenten voor Instant Pot-stomen
Wortelgroenten en hartigere soorten zijn volgens Ussery het meest geschikt om te stomen in een Instant Pot, omdat ze slechts 5 tot 10 minuten kooktijd nodig hebben – als dat zo is. Concreet werken de volgende groenten het beste en zijn opgenomen in de aanbevolen kooktijden van Instant Pot onder hoge druk:
- Aardappelen: 1 minuut voor blokjes, 5-8 minuten voor grote hele aardappelen en 3-5 minuten voor kleine hele aardappelen
- Winterpompoen, zoals butternut: 1-2 minuten voor in blokjes gesneden pompoen, 4-6 minuten voor gehalveerde pompoen
- Maïskolven: 1 minuut
- Bieten: 15 minuten, per dit Instant Pot-recept
- Wortelen: 1-2 minuten voor stukjes, 3 minuten voor heel
- Broccoliroosjes: 1 minuut
- Bloemkoolroosjes: 1 minuut
- Courgette (gesneden in dikke plakjes van minimaal ½ inch dik): 0 minuten, per de Instant Pot-gemeenschap
- Dikke asperges: 1 minuut
- Groene bonen: 1 minuut
“Vergeet niet dat de maat waarin je de groenten snijdt een verschil maakt”, zegt Ussery. Uniforme maten en grotere, dikkere groenten en plakjes zorgen ervoor dat uw producten niet ongelijkmatig of te gaar worden.
Je zult ook voorzichtig moeten zijn, te beginnen met minder tijd in plaats van meer, zodat je je groenten niet te gaar maakt en ze in pap verandert.
Broccoli en wortelen zijn twee groenten die uitstekend geschikt zijn om te stomen in een Instant Pot.
Groenten om stomen in een Instant Pot te voorkomen
U wilt afzien van het stomen van delicate groenten, zoals bladgroenten, in uw Instant Pot. “Ik probeerde spinazie en boerenkool te stomen om te zien wat er zou gebeuren, maar het was niet mooi of smakelijk”, zegt Ussery.
Om te weten welke groenten je niet in een Instant Pot moet koken, kan broccoli als goede maatstaf dienen. Als de groente delicater is dan broccoli, wil je een andere kookmethode gebruiken.
Verliezen groenten voedingsstoffen als ze worden gestoomd in een Instant Pot?
Je hebt misschien gehoord dat bepaalde kookmethoden ervoor zorgen dat groenten hun voedingsstoffen verliezen. Is stomen in een Instant Pot daar één van?
“Alle kookmethoden veroorzaken enig verlies aan voedingsstoffen, maar stomen is een van de minst destructieve”, zegt Ana Bueno, een holistische voedingsdeskundige, voormalig chef-kok en oprichter van BuenoSeeds-voeding.
Ussery is het daarmee eens en voegt eraan toe dat stomen (op de kookplaat of in een instantpot) altijd beter is dan koken. “Groenten bevatten in water oplosbare vitamines die oplossen in het kookwater, dus koken leidt vaak tot onnodig verlies van voedingsstoffen”, legt ze uit. “Hoe sneller je groenten kunt koken met zo min mogelijk water, hoe beter.”
Voedingsstoffen die u kunt winnen of verliezen met Instant Pot-stomen
Omdat Instant Potten minimaal water gebruiken en groenten snel koken, is het verlies aan voedingsstoffen laag. Bueno stelt dat dit vooral het geval is voor voedingsstoffen als vitamine C, foliumzuur, glucosinolaten in kruisbloemige groenten, polyfenolen en antioxidanten. Glucosinolaten zijn zwavelhoudende verbindingen die een verscheidenheid aan mogelijkheden bieden potentiële gezondheidsvoordelenterwijl polyfenolen antioxidanten zijn en ontstekingsremmende verbindingen.
“Bepaalde verbindingen – zoals hittegevoelige enzymen (bijvoorbeeld myrosinase in broccoli) – kunnen echter onder druk worden afgebroken”, zegt Bueno. Myrosinase is een enzym dat vrijkomt als een plant beschadigd raakt, bijvoorbeeld als broccoli wordt gehakt of gegeten. Wanneer myrosinase zich vermengt met glucosinolaten, worden deze afgebroken en ontstaat sulforafaan, een zwavelrijke verbinding die potentiële gezondheidsvoordeleninclusief de preventie van bepaalde soorten kanker.
Hoewel je nog steeds wat voedingsstoffen verliest, is stomen een geweldige kookmethode om de voedingsstoffen in groenten vast te houden.
Hoe je de meeste voedingsstoffen behoudt bij het koken van groenten
Om de meeste voedingsstoffen in uw groenten te behouden, raadt Bueno aan om ze gedurende 2 tot 5 minuten lichtjes op de kookplaat te stomen, afhankelijk van het soort groente. Dit werkt omdat er weinig warmte wordt gebruikt en druk wordt vermeden.
Blancheren, wanneer groenten kort worden ondergedompeld in kokend water of worden blootgesteld aan stoom, houdt volgens Ussery een betere voedingsstoffen vast. Deze kookmethode levert echter niet altijd de gewenste textuur op, omdat de groenten knapperig blijven.
“Roerbakken en braden van groenten zijn twee andere culinaire technieken die de voedingsstoffen goed vasthouden, maar wel extra calorieën bevatten met het vet dat wordt gebruikt om ze te koken”, zegt Ussery, eraan toevoegend dat roosteren haar favoriete methode is vanwege de karamelisatie die zich onder hoge hitte ontwikkelt. “Als je een gezond bakoliehelpt het vet feitelijk de in vet oplosbare vitaminen uit groenten te absorberen.”
Je moet echter de kookmethode gebruiken die voor jou het beste werkt, zolang het maar betekent dat je meer groenten eet. “Als de keuze is tussen stomen in een Instant Pot of helemaal geen groenten eten vanwege tijdgebrek, is Instant Pot-stomen een fantastisch hulpmiddel voor consistentie en gemak”, zegt Bueno.
Gebruik een roestvrijstalen inzetstuk in uw Instant Pot om te voorkomen dat mogelijk schadelijke bijproducten in uw voedsel terechtkomen.
Een veiligheidsopmerking voor Instant Pot
Er zijn Instant Potten verkrijgbaar die gebruik maken van binnenpotten met antiaanbaklaag die zijn gecoat met PTFE (polytetrafluorethyleen), een soort plastic dat gewoonlijk wordt gebruikt bekend als teflon. Deze coating vind je ook op bepaalde potten, pannen en zelfs lucht friteuses. PTFE-coatings kunnen potentieel giftige bijproducten vrijgeven, zoals microplastics en nanoplasticswanneer het bekrast of oververhit raakt.
“Om die reden raad ik aan alleen Instant Pots te gebruiken die worden geleverd met een roestvrijstalen inzetstuk van hoge kwaliteit – idealiter 18/8 (kwaliteit 304) of 18/10, die voedselveilig, duurzaam en inert zijn”, zegt Bueno.
Het eerste getal in deze fracties vertegenwoordigt het percentage chroom in het staal, terwijl het tweede het percentage nikkel vertegenwoordigt. 18/8 zou dus roestvrij staal zijn met 18% chroom en 8% nikkel, wat de 304-kwaliteit roestvrij staal vormt.
Tips van experts voor het stomen van groenten in een Instant Pot
Wanneer je je groenten in een Instant Pot gaat stomen, raden chef-koks aan om de volgende tips in gedachten te houden:
- Groenten gelijkmatig snijden. Volgens Bueno kunnen groenten die ongelijkmatig zijn gesneden uiteindelijk ongelijkmatig worden gekookt.
- Voeg aromaten toe aan het water. “Voeg laurier, lente-uitjes, rozemarijn, salie, knoflook of een ander kruid naar keuze toe aan het stomende water om op subtiele wijze smaak en extra voedingsstoffen en voordelen toe te voegen”, zegt Bueno. Laurierblaadjes zijn bijvoorbeeld een goede bron van vitamine A, C en B6, en mineralen zoals calcium en ijzer. Ze kunnen ook de spijsvertering bevorderen, de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunen en helpen reguleren bloedsuikerspiegels.
- Breng op smaak na het koken. “Voeg zout, peper, specerijen, kruiden en zelfs een scheutje extra vierge olijfolie toe”, zegt Ussery. “Het feit dat ze gestoomd zijn, betekent niet dat ze puur moeten zijn.”
- Laat kruisbloemige groenten 40 minuten rusten na het hakken en vóór het koken. “Dit stimuleert de vorming van sulforafaan (een krachtige ontstekingsremmende stof)”, vertelt Bueno. Zoals eerder vermeld, kan sulforafaan potentiële gezondheidsvoordelen bieden.
- Sla de snelle release niet over. Zodra uw groenten klaar zijn met koken, adviseert Bueno de snelle afgifte te gebruiken om verder verlies van voedingsstoffen en drassigheid te voorkomen.
Wat betreft de belangrijkste tip: “Kies de kookmethode die voor u de beste smaak en smaak oplevert”, besluit Ussery. “Zolang je je groenten niet kookt totdat ze pap worden, profiteer je van gezondheidsvoordelen.”
Als het koken van je groenten na een vermoeiende dag betekent dat je ze simpelweg in een Instant Pot gooit met een stoommandje en wat water, dan hebben wij de oplossing voor je.
