“Er wordt echt over het hoofd gezien dat magnesium kan helpen bij een onregelmatige menstruatiecyclus, omdat het ervoor zorgt dat je geen ernstige krampen krijgt”, zegt Anderson-Haynes, die eraan toevoegt dat het er ook baat bij kan hebben. vrouwen in de perimenopauze en menopauze. Klinisch gezien kan het onderdeel zijn van de behandeling van zwangerschapscomplicaties zoals pre-eclampsie en eclampsie.
Kun je te veel nemen?
De aanbevolen dieettoeslag is 320 milligram per dag voor vrouwen en 420 milligram per dag voor mannen. Dit zijn hoeveelheden die de meeste mensen kunnen bereiken met een uitgebalanceerd dieet; Gezonde nieren reguleren het magnesiumgehalte, scheiden overtollig magnesium uit als de magnesiuminname hoog is en behouden het als het laag is.
Dagelijkse supplementen onder de 350 milligram worden over het algemeen als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen. “Als je te veel magnesium inneemt, krijg je waarschijnlijk diarree, omdat het de darmen losser maakt”, zegt Anderson-Haynes. Andere bijwerkingen zijn misselijkheid, maag-darmklachten en, bij zeer hoge magnesiumspiegels (meestal door overmatig gebruik van laxeermiddelen of maagzuurremmers), lage bloeddruk, spierkrampen, ademhalingsproblemen en, in zeldzame gevallen, hartstilstand. Mensen met een nierziekte lopen het grootste risico op toxiciteit.
Moet u aanvullen?
Voor de meeste gezonde Amerikaanse volwassenen zijn magnesiumsupplementen niet essentieel. Als je worstelt met migraineslapeloosheid of andere aandoeningen waarbij uit onderzoek blijkt dat er voordelen voor de gezondheid zijn, kunnen het proberen waard zijn, maar praat eerst met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.
Concentreer u anders op magnesiumrijk voedsel. Deze omvatten, maar zijn niet beperkt tot: peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), bladgroenten (artisjokken, boerenkool, spinazie), volle granen (haver, gerst, quinoa), noten (amandelen, cashewnoten, pinda’s), fruit (bananen, avocado, gedroogde abrikozen) en sojaproducten (tofu, sojamelk, edamame). Pure chocolade is ook een goede bron van magnesium; 100 gram 70-85 procent vaste cacaobestanddelen bevatten 228 milligram magnesium, wat meer is dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid magnesium voor de dagelijkse inname.
Als u besluit voedingssupplementen te nemen, “zoek dan naar een zegel of certificering waarop GMP (Good Manufacturing Practices) of NSF staat”, zegt Anderson-Haynes, waarbij hij het belang benadrukt van tests en verificaties door derden, rekening houdend met de Food and Drug Administration (FDA) reguleert geen voedingssupplementen in de VS.
Onze favoriete magnesiumsupplementen
Pure Encapsulations werd mij aanbevolen door mijn arts, en het lijkt het bedrijf te zijn waar zorgprofessionals het meeste vertrouwen in hebben. Ik geef de voorkeur aan capsules boven poeders als het om magnesiumglycinaat gaat, omdat ik deze vlak voor het slapengaan inneem en meestal geen vloeibaar brouwsel kan verdragen. Elke capsule bevat 120 milligram en u kunt één tot vier capsules per dag innemen, afhankelijk van wat uw arts u aanbeveelt.
Hoewel magnesiumglycinaat vaak wordt ingenomen voor de slaap en een beter humeur, ondersteunt het ook de gezondheid van het hart, de cellulaire energieproductie en de botstructuur. Het is ook minder waarschijnlijk dat het een laxerend effect heeft als u doorgaans gevoelig bent voor magnesiumsupplementen. Zuivere inkapselingen verkoopt verschillende vormen van magnesiumin capsule-, poeder- en vloeibare vorm.
Doorn
Magnesium Bisglycinaat
Doorn (NSF-gecertificeerd voor sport) is een van de merken die we het meest vertrouwen als het gaat om voedingssupplementen, vooral omdat ze hun producten bij elke stap van het proces rigoureus testen op potentie, zuiverheid en etiketnauwkeurigheid. In hun eigen laboratoria screenen ze grondstoffen op verontreinigingen. Zij controleren de supplementen, inclusief de flesjes en etiketten, op gebreken. Voordat ze in de schappen komen, zorgen ze ervoor dat er tijdens het productieproces geen microbiologische besmetting heeft plaatsgevonden. Ten slotte ondergaan producten stabiliteitstests om te bevestigen dat ze tot aan de vervaldatum aan hun labelclaims zullen voldoen.
Thorne biedt ook aan reispakketten, capsules, multivitaminen die magnesium bevattenen andere vormen van magnesium, waaronder Magnesium Citra Mateeen mengsel van magnesiumcitraat en di-magnesiummalaat.
Boei
Regenwoud geactiveerd magnesium
Veel zorgverleners hebben mij ingeprent dat je voedingsstoffen, zoals magnesium, uit voeding moet halen en niet uit supplementen. Zoals de meeste mensen heb ik moeite om voldoende bladgroenten en zaden in mijn dieet te krijgen. Buoy’s Rainforest Activated Magnesium doet het werk (en voegt een muntachtige ondertoon toe aan mijn ochtendsmoothies). Dit magnesiumpoeder is samengesteld met planten afkomstig uit het Australische regenwoud, waaronder anijsmirte, shiitake-paddenstoelen en pompoenzaadmeel. Theoretisch gezien helpen deze bij een betere opname en maken ze het supplement metabolisch bruikbaarder. Ik volg nog steeds de instructies van de dokter over het gebruik van voedselbronnen, en ik slaap dieper als ik het regelmatig gebruik. —Julia Forbes
Maak kennis met de deskundigen
- Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, CDCES, is woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en oprichter van 360Meisjes en vrouwen.
Profiteer van onbeperkte toegang tot WIRED. Ontvang de beste rapportage in zijn klasse en exclusieve abonneecontent die te belangrijk is om te negeren. Abonneer je vandaag nog.
