Om een plekje in mijn maaltijdbereidingsroutine veilig te stellen, moet er een recept zijn boordevol eiwittenvezels en smaak. Het is dus geen verrassing dat bonensalade mijn meest geliefde middagmaal is geworden.
Bonensalades bestaan al eeuwen, maar ik kwam het idee recentelijk tegen dankzij Violette hekseen voedselbeïnvloeder wiens ‘dichte’ variaties in 2024 viraal gingen.
De afgelopen maanden hebben mijn kamergenoot en ik ons consequent tot de recepten van Witchel gewend – of onze eigen geïnspireerde spin-offs – om voedzame, gemakkelijk te bewaren lunches te maken die we graag willen eten.
Mijn favoriete versie bestaat uit slechts zes ingrediënten en één portie bevat (ongeveer) meer dan 20 gram eiwit, 10 gram vezels en 25 gram koolhydraten.
Het maken van deze bonensalade kan niet eenvoudiger
Meestal heb ik de meeste ingrediënten in mijn koelkast en voorraadkast. Ellen O’Brien
Ik gebruik de onderstaande ingrediënten in mijn salade, die ongeveer 15 minuten duurt om te bereiden:
- 2 kopjes kerstomaatjes of druiventomaten
- 1 ½ kopje verkruimelde feta
- 1 ¾ kopjes kikkererwten
- 1 ¾ kopje cannellinibonen
- 1 kopje gehakte rode ui
- 1 ¼ kopjes gehakte Engelse komkommer
- 3 eetlepels olijfolie
- Snufje zout en peper (naar smaak)
Nadat je alle ingrediënten hebt verzameld, snijd je de ui, tomaten en komkommer in hapklare stukjes, laat je de kikkererwten en cannellinibonen uitlekken en meng je ze allemaal samen met de feta en olijfolie.
Voeg naar smaak zout en peper toe en serveer het naast pitabroodje.
Normaal gesproken levert dit recept vier tot vijf porties op, waardoor het de perfecte lunch is om op zondagmiddag te bereiden bewaar in uw koelkast.
Bonensalade is door diëtisten goedgekeurd en dit recept is eenvoudig aan te passen
Het recept is voor vier tot vijf porties. Ellen O’Brien
In tegenstelling tot sommige voedingstrends zijn de meeste bonensalades goedgekeurd door diëtisten (zolang je ze maar op de juiste manier maakt).
“Ze zijn in wezen een toegangspoort tot het eten van meer groenten en het binnenkrijgen van meer vezels, eiwitten en mogelijk meer kleur,” Cassandra Leporeeen geregistreerde diëtist, aan Business Insider.
Naast dat ze een sterk voedingsprofiel hebben, zijn bonen volgens Lepore ook een van de meest kosteneffectieve ingrediënten.
In tegenstelling tot sommige soorten producten, die na een week kunnen verwelken of rotten, kunnen bonen maanden of zelfs jaren in een voorraadkast worden bewaard. Ik heb meestal blikjes in voorraad, zodat ik deze salade in een mum van tijd kan maken.
Mijn salade bestaat uit een mix van verse en voorverpakte producten. Ellen O’Brien
Dit soort salades zijn ook gemakkelijk aan te passen, maar je moet ervoor zorgen dat elke spin-off een “goede mix van koolhydraten, eiwitten, vezels en gezonde vetten” behoudt, vertelde Lepore aan BI.
Gezonde vetten, zoals olijfolie, komen meestal uit de saladedressing, zei ze, en bonen kunnen een bron van koolhydraten, eiwitten en vezels zijn.
“Ik zou echt aanraden ervoor te zorgen dat er een goede balans is tussen al deze belangrijke macronutriënten, zodat de salade je vult, je verzadigd blijft en je niet direct na het eten hongerig bent naar je volgende maaltijd of snack,” voegde Lepore toe.
Met een mix van koolhydraten, eiwitten, vezels en gezonde vetten voldoet mijn favoriete bonensalade aan al deze belangrijke vakjes. Mocht mijn recept echter niet aansluiten bij jouw voedingsdoelen, dan kan het aangepast worden.
De diëtist raadde bijvoorbeeld aan om zoete of witte aardappelen toe te voegen voor meer koolhydraten, groente voor extra vezels en noten voor een gezondere smaak. eiwit boost.
Als je net begint met het consumeren van zoveel vezels, begin dan langzaam
Bonen zijn een van de voedingsmiddelen die ik het vaakst eet. Als gevolg hiervan is mijn lichaam goed uitgerust om met dergelijke problemen om te gaan vezelrijke salade op regelmatige basis. Dat hoeft echter niet voor iedereen het geval te zijn.
“Als je een bonensalade gaat bereiden, begin dan langzaam, vooral als er een aanzienlijke hoeveelheid vezels in zit”, vertelde Lepore aan BI. ‘Misschien maak je het niet op zondagavond klaar en eet je het op maandag, dinsdag en woensdag als lunch.’
Ze zei dat het consumeren van te veel vezels als je lichaam er niet aan gewend is, kan leiden tot maag-darmproblemen zoals een opgeblazen gevoel of gasvorming.
Om op zeker te spelen, probeer dit recept – of een variant ervan – één dag per week in uw dieet op te nemen en kijk hoe u zich voelt. En zorg ervoor dat u, zoals altijd, met uw zorgverlener overlegt over wat het meest zinvol is voor uw specifieke voedingsbehoeften.
