Je zou denken dat na een lange, vermoeiende dag in slaap vallen het gemakkelijkste deel zou zijn. Maar voor miljoenen van ons besluiten onze hersenen een feestje te geven zodra ons hoofd het kussen raakt. En het gaat niet alleen om moe zijn. Die nachtelijke strijd om rust kan tot ernstige gezondheidsproblemen leiden. Dat omvat chronische aandoeningenzoals hoge bloeddruk en hartziekten. Het is dus geen wonder dat het recent is CNET-onderzoek ontdekte dat zes op de tien Amerikanen bereid zijn echt geld uit te geven voor een oplossing.
Maar hier is het geheim: je hoeft misschien niets te kopen. Het probleem is vaak niet uw matras. Het is jouw routine.
Er is een eenvoudige, gratis hack die de ’10-3-2-1-0 slaapregel’ wordt genoemd. Het is geen product. Het is een stap-voor-stap aftelling die je lichaam en geest voorbereidt om daadwerkelijk tot rust te komen en de hoogwaardige rust te krijgen waar je naar verlangt. Het is tijd om te stoppen met proberen een betere slaap te kopen en gewoon uw gewoonten vóór het naar bed gaan te verbeteren. Hier is hoe het werkt.
Mis geen enkele van onze onpartijdige technische inhoud en laboratoriumbeoordelingen. CNET toevoegen als favoriete Google-bron.
Wat is de 10-3-2-1-0 slaaphack?
De meeste volwassenen hebben een goed nodig zes tot negen uur van een goede nachtrust elke nacht. De 10-3-2-1-0 is een routine voor het slapen gaan die je helpt ontspannen en je lichaam en geest signaleert dat het tijd is om tot rust te komen. Hier vindt u alles wat u moet weten.
10 uur voor het slapengaan: geen cafeïne meer
Cafeïne is de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld. Het gebruik van cafeïne zou idealiter 10 uur voor het slapengaan moeten eindigen, omdat het uw slaap-waakcyclus kan verstoren als het dichter bij het naar bed gaan wordt geconsumeerd. De halfwaardetijd van een enkele dosis cafeïne is ongeveer drie tot zeven uur, dus uw lichaam heeft minimaal 10 uur nodig om cafeïne uit uw bloedbaan te verwijderen. Dit is een goede algemene regel, maar 10 uur kan voor sommigen te rigide zijn, omdat de gevoeligheid voor cafeïne varieert.
Naast koffie kan cafeïne ook aanwezig zijn in andere dranken, zoals sportdranken, frisdrank, energiedrankjes, sommige theesoorten en chocolade. Zeker medicijnen kan ook cafeïne bevatten. U moet de etiketten van medicijnen lezen of drankjes u consumeert, om cafeïneconsumptie rond uw bedtijd te vermijden.
3 uur voor het slapengaan: geen eten of alcohol meer
Hoewel alcoholconsumptie voor het slapengaan ontspannend lijkt, komt het vaak voor verstoorder van slaap. Het leidt tot een verminderde slaapkwaliteit en zorgt ervoor dat u ’s nachts vaak wakker wordt, waardoor u zich de volgende dag uiteindelijk moe voelt.
Het kan ook nuttig zijn om bepaalde producten niet te consumeren voedingsmiddelen drie uur voor het slapengaan, aangezien dit kan leiden maagzuur (zure reflux) en verstoren de slaap. Enkele van dergelijke voedingsmiddelen zijn gefrituurd, gekruid en vetrijk voedsel. Misschien wilt u ook voedingsmiddelen met een hoog toegevoegde waarde vermijden suikers zoals snoep, koekjes en desserts, omdat deze ook tot een slechte slaapkwaliteit kunnen leiden.
2 uur voor het slapengaan: niet meer werken
Misschien wilt u al het werkgerelateerde beëindigen activiteiten twee uur voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt. Door je geest te ontspannen, kun je je voorbereiden op de slaap. Dat kan oefening meditatie, spierontspanning en een dagboek bijhouden om je geest na het werk te kalmeren. Dit helpt bij het creëren van een buffertijdzone tussen uw werk- en slaaptijd, waardoor uw hersenen kunnen vertragen en een betere slaapkwaliteit wordt bevorderd.
1 uur voor het slapengaan: geen beeldschermen meer
Slaapexperts raden u aan om ten minste één uur voordat u naar bed gaat in uw eigen bed geen smartphones, televisies, computers, tablets of andere apparaten te gebruiken. Blauw licht voor het slapengaan wordt over het algemeen niet aanbevolen, maar dat is niet zo verstorend zoals we ooit dachten. Deskundigen raden u nog steeds aan om geen beeldschermen in uw bed te gebruiken voordat u gaat slapen. Als je bed de enige plek is waar je het meest op je telefoon scrollt of tv kijkt, zal het lichaam je bed associëren als een plek om wakker te zijn, waardoor het moeilijker wordt om ’s nachts in slaap te vallen.
Druk ’s ochtends 0 keer op snooze
Als u op de snooze-knop drukt, kan dit uw slaapcyclus verstoren, waardoor u zich ongemakkelijk voelt meer moe. Vaak is het beter om met één wekker op te staan. De slaap tussen de alarmen door is vaak gefragmenteerd en van lage kwaliteit, waardoor uw algehele alertheid en motivatie gedurende de dag kunnen afnemen. Naast dat u moe wordt, kunnen snooze-alarmen u ook te laat maken voor uw dagelijkse activiteiten. Bovendien kan het opstaan bij de eerste wekker, ook al voelt dat aanvankelijk moeilijk, een consistent slaap-waakpatroon helpen versterken.
Andere tips voor slaaphygiëne om te volgen
Een paar veel voorkomende tips die u zullen helpen uw slaaphygiëne te behouden en een goede slaap te garanderen kwaliteit slaap elke avond omvat:
- Houd elektronica uit de slaapkamer: Door elektronica uit uw slaapkamer te houden, zorgt u ervoor dat u niet wordt blootgesteld aan blauw licht, wat uw slaap-waakcyclus kan verstoren.
- Creëer een routine: Door een slaaproutine te creëren, bereidt u uw lichaam en geest voor op de slaap. Het geeft uw lichaam een signaal dat het tijd is om te gaan slapen, waardoor u verzekerd bent van een tijdige slaap van goede kwaliteit.
- Vermijd nachtelijke oefeningen: Hoewel lichaamsbeweging goed is voor uw gezondheid, kan het één tot twee uur voor het slapengaan doen uw slaap verstoren. Rigoureuze lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan kan uw conditie vergroten hartslagadrenalineniveaus en lichaamstemperatuur, waardoor u moeilijk in slaap kunt vallen. Probeer zachtjes te strekken of yogahoudingen in plaats van.
- Houd dutjes overdag tot 30 minuten of minder: Als u uw dutjes niet langer dan 15 tot 20 minuten of minder doet, kunt u dit tegenhouden energiek gedurende de dag. Langere dutjes kunnen echter uw normale slaaptijd verstoren en ervoor zorgen dat u zich lusteloos en gedesoriënteerd voelt.
- Maak je slaapkamer donker: Het maken van jouw slaapkamer donker zorgt voor slaap van hoge kwaliteit. Zelfs weinig licht kan het risico op nachtelijk ontwaken vergroten en uw slaapcyclus verstoren.
- Kijk geen tv en scroll niet op je telefoon in bed: Scrollen uw telefoon of tv kijken in bed kan uw bed associëren met een plek om wakker te zijn. Probeer je bed alleen te gebruiken om te slapen.
- Ontspan je geest voordat je naar bed gaat: Als u uw gedachten afrondt voordat u naar bed gaat, zorgt u ervoor dat uw geest kalm is en dat uw lichaam zich voorbereidt om in slaap te vallen. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat u een goede nachtrust krijgt en dat u niet wakker wordt.
Werkt de 10-3-2-1-0-hack echt?
Beter slapen betekent een betere levenskwaliteit, samen met een beter humeur, verbeterde productiviteit en minder stress. Probeer de 10-3-2-1-0-slaaproutine in plaats van te woelen en te draaien in je bed. Velen hebben gemeld dat deze routine effectief is bij het voorbereiden van hun lichaam op de slaap. Hoewel het moeilijk is om aan welke routine dan ook te wennen, moet u zich concentreren op geleidelijke, duurzame veranderingen in plaats van op een perfecte routine om stress en angst voor de slaap te verminderen. Hopelijk helpt dit advies je om te ontspannen en het inslapen en het krijgen van een goede nachtrust gemakkelijker te maken.
