Nu de dagen korter zijn, is het normaal dat velen van ons niet zoveel krijgen tijd in de zon. Omdat de zon de aanmaak van vitamine D in ons lichaam veroorzaakt, krijgen we mogelijk ook niet genoeg van deze essentiële vitamine binnen. Dit is belangrijk omdat vitamine D onze botgezondheid ondersteunt, immuunsysteemcalciumabsorptie en meer.
Terwijl vitamine D-supplementen (als uw arts ze aanbeveelt) een manier zijn om meer van de vitamine binnen te krijgen, zijn er ook bepaalde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. We noemen ze hieronder, maar voordat u belangrijke wijzigingen in uw dieet aanbrengt, moet u eerst uw arts raadplegen.
Beste voedingsmiddelen voor vitamine D
Zalm en eigeel zijn slechts twee voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.
1. Zalm
De hoeveelheid vitamine D kan variëren afhankelijk van de vis die je gebruikt. Bijvoorbeeld, één studie gevonden gekweekte zalm had 25% van het vitamine D-gehalte zoals gevonden in in het wild gevangen zalm. Als je dus vitamine D uit visbronnen haalt, probeer dan te kiezen voor in het wild gevangen vis in plaats van gekweekte vis. De USDA zegt dat rode zalm gemiddeld 670 IE vitamine D per portie van 3,5 ounce bevat.
2. Zwaardvis
Een andere vette vis die een uitstekende bron van vitamine D is, is zwaardvis. De USDA vermeldt dat een portie van 100 gram 666 IE vitamine D bevat. Dat is meer dan de dagelijkse aanbeveling van 600 IE voor mensen van 1 tot 70 jaar oud, dus het koken van wat zwaardvis voor het avondeten kan je helpen gemakkelijk aan je vitamine D-behoeften te voldoen.
3. Tonijn
Dit tussendoortje voor de lunch kan ook een belangrijke bron van vitamine D zijn. Hoewel het niet zo hoog is als zalm of zwaardvis, bevat verse geelvintonijn volgens de USDA nog steeds 82 IE vitamine D per portie van 100 gram. Het kan een voedingsmiddel zijn dat je kunt opnemen als onderdeel van een algemeen dieet dat rijk is aan vitamine D. Blauwvintonijn bevat echter 227 IE vitamine D per portie van 100 gram, dus controleer ook welk type tonijn je eet.
4. Eidooiers
Zoals vermeld door de USDA bevat één heel eigeel maar liefst 218 IE aan vitamine D. Als je ’s ochtends gewoon een frittata of roerei maakt met twee eieren, kun je een boost van 436 IE aan vitamine D krijgen. Dat is een goede manier om elke ochtend te beginnen.
5. Sinaasappelsap
Terwijl sinaasappels meer bekend staan om hun vitamine C, wordt sinaasappelsap vaak verrijkt met toegevoegde vitamine D om onze gezondheid te helpen verbeteren. Controleer het etiket op uw sinaasappelsap om te zien of het verrijkt is met vitamine D. Uit één onderzoek bleek dat vitamine D2 en D3 even goed zijn. biologisch beschikbaar in sinaasappelsap als inname van vitamine D-capsules, wat betekent dat het lichaam de vitamines nog steeds goed kan opnemen.
Naast vitamine C wordt sinaasappelsap vaak verrijkt met vitamine D.
6. Versterkte melk
Melk is een andere drank die vaak verrijkt is met vitamine D om ons te helpen deze waardevolle voedingsstof binnen te krijgen. Net als sinaasappelsap is melk geen natuurlijke bron van vitamine D, maar de FDA staat dit toe fabrikanten om vrijwillig tot 84 IE vitamine D3 per 100 gram melk en 84 IE per 100 gram D2 toe te voegen aan plantaardige melkalternatieven.
7. Verrijkte granen
Een andere goede manier om toegang te krijgen tot vitamine D is door granen te kiezen die ermee verrijkt zijn. Er is een grote verscheidenheid aan granen die allemaal vitamine D toevoegen. Je hoeft alleen maar het etiket te controleren van wat je koopt. De Mayo-kliniek vermeldt verrijkte granen als een goede bron van vitamine D. U kunt op zoek gaan naar gezondere merken granen, zoals volkorenproducten, die waarschijnlijk verrijkt zijn met een hoger vitamine D-gehalte en over het algemeen beter voor u zijn. Probeer zeer suikerrijke granen met minder voedingsstoffen te vermijden.
8. Runderlever
Lever is een voedsel waar je van kunt houden of er een hekel aan hebt, maar als je van runderlever houdt, is het ook een goede manier om vitamine D binnen te krijgen. Je kunt het koken, populair bij uien, of leverworst kan een goede bron van vitamine D zijn. Volgens de USDA bevat gebakken gekookte runderlever 40 IE aan vitamine D. vitamine D in één plakje.
9. Sardines
Dit is een ander voedsel waar mensen óf echt van houden, óf echt een hekel aan hebben. Als je echter een sardinefan bent, bevatten sardines ook een grotere hoeveelheid vitamine D. De USDA zegt dat 100 gram ingeblikte sardines 193 IE vitamine D bevat. Geniet van sardines op sommige crackers of voeg ze toe aan je favoriete pizza.
Als je van sardines houdt, goed nieuws: ze bevatten vitamine D.
10. Haring
Haring is een ander type vette vis dat populair is om uit een pot en op crackers te eten, of je kunt het voor het avondeten bereiden. Volgens de USDA bevat haring 214 IE vitamine D voor een portie van 100 gram. Haring is zelfs een populair gerecht om rond de feestdagen in het Midwesten te eten. Tijdens de koude en donkere maanden is het een handig en populair vakantievoedsel, en het heeft een vrij hoog vitamine D-gehalte.
11. Wilde paddenstoelen
Als je op zoek bent naar vitamine D die niet uit dierlijke bron komt, zijn paddenstoelen perfect. Net als wij creëren paddenstoelen vitamine D bij blootstelling aan UV-licht van de zon. Schimmels zitten boordevol vitamine D2 (dierlijke bronnen bevatten vitamine D3), en één kopje wilde paddenstoelen kan gelijk zijn aan ongeveer 136 IE vitamine D.
