Uit een rapport uit 2023 van de American Cancer Society blijkt dat het aantal colorectale kankers onder jongere mensen toeneemt één op de vijf mensen bij wie de diagnose wordt gesteld, zijn jonger dan 55 jaar Overkoepelende recensie van 2023 ontdekte dat een dieet rijk aan vezels gezonde darmen bevordert en het risico op het ontwikkelen van colorectale kanker verlaagt, en dat is waar de fibermaxxing-trend, waarbij je je vezelinname verhoogt, kan helpen (zolang het goed wordt gedaan).
“Hoewel fibermaxxing momenteel een populaire voedingstrend is, is de basis ervan ervoor te zorgen dat mensen meer vezels eten,” Eliza Whitakeroprichter en geregistreerde diëtist bij Nourished Nutrition and Fitness, legt uit. “Het standaard Amerikaanse dieet mist vezelgehalte.”
Om u te helpen erachter te komen of fibermaxxing geschikt voor u is en hoe u dit veilig kunt doen, bespreken de experts de mogelijke voordelen en hoeveel vezels u dagelijks zou moeten consumeren.
Wat is fibermaxxen?
De socialemediatrend fibermaxxing moedigt mensen aan om hun dagelijkse vezelinname te verhogen door goede bronnen van vezels te consumeren, zoals lijnzaad, bonen, noten en fruit. ‘Het doel is om te verbeteren spijsvertering gezondheidbevordert een gevoel van volheid en helpt bij gewichtsverlies”, legt uit Jessica McAllistereigenaar en hoofddiëtist bij Dietitian Approved Nutrition, LLC.
Het is belangrijk om binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels te blijven, maar zoals we al zeiden, eet ongeveer 95% van de Amerikaanse volwassenen en kinderen er niet genoeg van. “De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels ligt tussen de 25 en 38 gram per dag voor volwassenen, afhankelijk van geslacht en leeftijd”, zegt Whitaker.
Het is belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen: volgens het Cancer Research Institute zijn de cijfers voor colorectale kanker dat ook aanzienlijk stijgen onder jongvolwassenen. CRC is de derde belangrijkste doodsoorzaak door kanker bij zowel mannen als vrouwen. Eén factor die uw risico op CRC kan vergroten, is een dieet dat veel bewerkte voedingsmiddelen en rood vlees bevat, maar weinig vezels, groenten en fruit.
Is fibermaxxing veilig voor iedereen?
Voor de gemiddelde gezonde persoon is de geregistreerde diëtiste Maya Feller, oprichtster van het in Brooklyn gevestigde bedrijf Maya Feller-voedingzegt dat het het beste is om geleidelijk aan op te werken naar de aanbevolen dagelijkse vezelinname. Maar als je boven die hoeveelheid gaat, kan dit gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, legt ze uit. “Voor mensen met bepaalde darmziekten is het geen goed idee”, zegt ze. Dit kunnen mensen zijn met het prikkelbaredarmsyndroom, de ziekte van Crohn en diverticulitis.
McAllister benadrukt het geleidelijk toevoegen van vezels, omdat een plotselinge toename een opgeblazen gevoel, gasvorming, krampen en ander spijsverteringsongemakken kan veroorzaken. Ze raadt aan om tegelijkertijd je inname te verhogen met volwaardige voedingsmiddelen veel water drinken.
Voor volwassenen die niet voldoende vezels consumeren, kan fibermaxxing bijzonder nuttig zijn, aldus Whitaker, die uitlegt: “Het consumeren van meer vezels kan de darmgezondheid, de spijsvertering, het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte verbeteren en helpen bij het verbeteren van de darmgezondheid. bloed suiker verminderen het risico op chronische ziekten en zorgen ervoor dat u zich langer vol voelt.”
Whitaker merkt op dat mensen die zich richten op de gezondheid van het hart, darmgezondheid of gewichtsbeheersing kan vooral baat hebben bij een vezelrijk dieet. Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte zijn onder andere chiazaden, haver, quinoa en linzen.
Het consumeren van meer vezels kan helpen bij de spijsvertering, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel.
Wie moet fibermaxxing vermijden?
“Mensen met bepaalde medische aandoeningen moeten fibermaxxing vermijden of een arts raadplegen voordat ze het proberen”, adviseert McAllister, en zegt dat dit van toepassing is op mensen met het prikkelbaredarmsyndroom, bacteriële overgroei in de dunne darm, diverticulitis en andere gastro-intestinale aandoeningen.
Whitaker voegt eraan toe dat mensen met inflammatoire darmaandoeningen, de ziekte van Crohn of gastroparese ook voorzichtig moeten zijn en eerst hun arts moeten raadplegen. Volgens Feller moet iedereen met een voorgeschiedenis van of een actieve eetstoornis fibermaxxing vermijden, omdat het nauwlettend volgen van de voedselinname wanordelijk gedrag kan veroorzaken.
Bovendien kan “een snelle toename of overmatige hoeveelheden vezels leiden tot een opgeblazen gevoel, gasvorming, buikpijn, obstipatie en zelfs darmblokkades, vooral bij mensen met maag-darmstoornissen”, legt McAllister uit.
Kan fibermaxxing u helpen gewicht te verliezen?
Vezels kunnen je langer een vol gevoel geven en de spijsvertering verbeteren, wat je op zijn beurt kan helpen om af te vallen, zegt McAllister. “Gewichtsverlies hangt echter ook af van het creëren van een calorietekort, dus het is belangrijk om er nog steeds rekening mee te houden dat je in het algemeen minder calorieën consumeert”, voegt ze eraan toe.
Volgens Feller mag fibermaxxing niet als een middel worden gebruikt gewichtsverlies techniek als u van plan bent meer vezels te consumeren dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Te veel vezels kunnen resulteren in meerdere stoelgangen per dag, wat kan leiden tot malabsorptie en, in ernstige gevallen, ondervoeding.
Hoewel fibermaxxing gewichtsverlies kan ondersteunen, moet het nog steeds met aandacht worden gedaan en naast een calorietekort.
Wat zijn de voordelen van een vezelrijk dieet?
Volgens Feller en McAllister heeft glasvezel verschillende voordelen, waaronder:
- Verlaging van het LDL-cholesterol door het te binden en uit te scheiden in de ontlasting
- Het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel
- Prebiotische vezels – vezels die uw lichaam niet verteert – die helpen de aanwezigheid van nuttige darmbacteriën te vergroten
- Vermindering van ontstekingen in het hele lichaam, waardoor mogelijk de ontwikkeling van inflammatoire chronische aandoeningen wordt verminderd
- Het reguleren van de stoelgang
- Het verminderen van het risico op chronische ziekten, inclusief colorectale kanker, Diabetes type 2 en hart- en vaatziekten
Wat is vezels?
In tegenstelling tot andere koolhydraten die worden afgebroken tot suikermoleculen, zijn vezels koolhydraten die je lichaam niet kan verteren. Als gevolg hiervan speelt het een cruciale rol bij het behouden van uw darmgezondheid.
Vezels worden opgesplitst in twee verschillende typen: oplosbaar en onoplosbaar.
Wat zijn oplosbare vezels?
Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtige substantie in het spijsverteringskanaal, legt McAllister uit, die kan helpen de bloedsuikerspiegel en het cholesterol te verlagen. Dit is het meeste vezelsupplementen zijn gemaakt van.
Bronnen van oplosbare vezels zijn onder meer haver, appels, wortels, bonen, erwten en psyllium. Psyllium is een laxeermiddel dat is samengesteld uit zaaddoppen van de Plantago ovata-plant.
Wat zijn onoplosbare vezels?
Onoplosbare vezels zijn meestal het ruwvoer – de onverteerbare delen van planten – die u mogelijk in uw ontlasting opmerkt. “Het voegt volume toe aan de ontlasting en helpt het voedsel door het spijsverteringsstelsel te bewegen, waardoor de regelmaat wordt bevorderd en constipatie wordt voorkomen”, zegt McAllister.
Voorbeelden hiervan zijn selderijslierten, appelschillen, de knapperige textuur van zaden en noten en de buitenste zemelen van volle granen.
Goede bronnen van vezels zijn onder meer bepaalde bonen, noten en granen.
Hoeveel vezels heb je per dag nodig?
McAllister benadrukt dat de vezelbehoeften niet voor iedereen hetzelfde zijn. In plaats daarvan variëren ze op basis van gezondheid, geslacht en leeftijd.
Dat meldt het Amerikaanse ministerie van Landbouw Voedingsrichtlijnen 2020-2025 voor AmerikanenVrouwen tussen 19 en 30 jaar wordt aangeraden dagelijks 28 gram vezels te consumeren. Voor vrouwen van 31 tot 50 jaar is de aanbevolen inname 25 gram. Vrouwen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 22 gram vezels per dag.
Voor mannen van 19 tot 30 jaar wordt een dagelijkse inname van 34 gram vezels aanbevolen. Voor de leeftijd van 31 tot 50 jaar is het 31 gram en voor mannen van 51 jaar en ouder is het 28 gram.
Om dat in perspectief te plaatsen: de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen onthullen dat er in een half kopje gekookte linzen 7,8 gram vezels zitten. In een middelgrote appel met schil zit 4,8 gram. In ½ kopje kant-en-klare ontbijtgranen met volkoren korrels vind je 7,5 gram vezels.
Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen – waaronder chronische constipatie, hoog cholesterol en diabetes type 2 – hebben mogelijk extra vezels nodig. McAllister voegt eraan toe dat hetzelfde kan gelden voor mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Het is belangrijk om binnen deze aanbevelingen te blijven, aldus de geregistreerde diëtist Alyssa Smolen“De schade die mogelijk kan voortvloeien uit te veel vezels zijn de nadelige effecten zoals diarree, waardoor mensen het risico lopen voedingsstoffen zoals elektrolyten te verliezen.” Te veel vezels betekent dat u meer consumeert dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor uw leeftijd, geslacht en levensstijl.
Wat zijn de beste bronnen van vezels?
Voor mensen die fibermaxxing willen proberen of gewoon meer bewust willen zijn van hun vezelinname, raadt Whitaker aan zich te concentreren op een verscheidenheid aan bronnen van volwaardige voedingsvezels.
“Probeer chiazaad of lijnzaad toe te voegen aan je ontbijtproducten zoals havermout en smoothies, of meng een handvol peulvruchten zoals kikkererwten of linzen in salades”, zegt McAllister. “Kies voor volle granen zoals quinoa of bruine rijst als bijgerecht en als tussendoortje bij vezelrijk voedsel zoals noten en fruit.”
Feller voegt eraan toe dat bonen, pruimen, fonio (een oud graan) en kruisbloemige groenten zoals kool en broccoli ook goede vezelrijke opties zijn. En nogmaals, je moet ervoor zorgen dat je voldoende water drinkt om alle vezels die je eet op te nemen.
Samengevat zijn voedingsmiddelen die goede bronnen van vezels zijn:
- Chia-zaden
- Lijnzaad
- Haver
- Kikkererwten
- Linzen
- Quinoa
- Bruine rijst
- Noten
- Fruit
- Bonen
- Pruimen
- Fonio
- Kool
- Broccoli
Volgens McAllister kan het doorvoeren van deze veranderingen uw vezelinname met 5 tot 15 gram per maaltijd verhogen, waardoor u uw dagelijks aanbevolen inname van 25 tot 38 gram kunt bereiken, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand.
Dus uiteindelijk is fibermaxxing gewoon een pakkende manier om te zeggen: “Hé, zorg ervoor dat je vandaag voldoende vezels eet.” En als dat u helpt herinneren om uw dieet in balans te houden, zijn we allemaal voor die kant-en-klare bonensalade die u in uw koelkast heeft staan.
