Ja, Carol, wandelen telt als oefening

Terwijl je dat misschien niet hebt overwogen lopen als vorm van lichaamsbeweging kan het goed zijn voor je lichaam en hersenen. A recente studie gepubliceerd in oktober toonden Britse volwassenen die erin slaagden hun te raken dagelijkse stapdoelen door dagelijks een wandeling te maken, hadden ze lagere gezondheidsrisico’s. Wandelingen kunnen ook de cognitieve functie helpen verbeteren en ervoor zorgen dat u niet de hele dag alleen maar achter een bureau zit.

We weten dat wandelen telt als oefening, maar er zijn manieren om het effectiever te maken om uw hartslag sneller te laten kloppen. Om te bepalen wat de beste aanpak is om deze gemakkelijke vorm van beweging te verbeteren, hebben we fitnessexperts geraadpleegd voor hun professionele mening.

Mis geen enkele onbevooroordeelde technische inhoud en laboratoriumbeoordelingen van CNET. Voeg ons toe als favoriete Google-bron in Chrome.

Telt wandelen als sporten?

Ja, wandelen is beweging, en experts uit de fysieke en mentale gezondheidsdisciplines zijn het erover eens. Sergius Putsoveen gecertificeerde personal trainer met een doctoraat in de sportwetenschappen, zegt: “Elke dag slechts 30 minuten wandelen kan het risico op ernstige hart- en vaatziekten en dementie verlagen.” April Kraaieen gediplomeerd klinisch maatschappelijk werker bij Paramount Wellness Retreat, voegt eraan toe dat “wandelen in een natuurlijke omgeving ook de cognitieve functie en creativiteit stimuleert, waardoor een uniek soort therapie wordt geboden.”

Doet wandelen meer dan alleen je hart versterken? Het blijkt dat het antwoord ja is. De Mayo-kliniek heeft aanvullende gezondheidsvoordelen van lopen geïdentificeerd. Volgens het medisch centrum kan wandelen het spieruithoudingsvermogen verbeteren, de energie verhogen, de bloeddruk verlagen, de botten versterken en het immuunsysteem ondersteunen. Zowel buiten als buiten ziet u voordelen op een loopband.

Alleen wandelen kan ook de vorm van je lichaam veranderen. In 2017 heeft de Tijdschrift voor lichamelijke activiteit en gezondheid deed een meta-analyse van 22 klinische onderzoeken met betrekking tot lopen en gezondheid. Uit de resultaten bleek dat stevig wandelen de tailleomtrek, de vetmassa en het lichaamsvetpercentage tot een “klinisch significante” graad verminderde bij mannen en vrouwen jonger dan 50 jaar die met obesitas leefden. Het kan ook leiden tot algeheel gewichtsverlies. Dus die “hete meidenwandeling” die je maakt, kan merkbare veranderingen in je lichaam veroorzaken als je je eraan houdt.

Is wandelen op zichzelf voldoende beweging?

Wandelen kan zeker gecombineerd worden met andere activiteiten als onderdeel van een circuit. Je kunt wandelen ook als warming-up voor joggen of fietsen. Alleen lopen kan resultaten opleveren en heeft mogelijk minder negatieve gevolgen voor uw lichaam dan andere sporten met een hoge impact.

Gregor Parellaook een CPT, zegt over lopen omwille van het wandelen: “Het is veel beter dan joggen, omdat joggen onnodige druk op je enkels kan uitoefenen, vooral als je zwaar gebouwd bent. Aan de andere kant is stevig wandelen een van de beste oefeningen omdat het je been- en kuitspieren sterker maakt zonder dezelfde druk op de gewrichten.

Zelfs langzaam lopen is beter dan thuis stilstaan, maar een sneller tempo zal ook de gezondheidsvoordelen bespoedigen. Een onderzoek uit 2019 Atherosclerose ontdekte dat “looptempo omgekeerd geassocieerd was met het risico op overlijden en de ontwikkeling van hart- en vaatziekten” bij mannelijke artsen met een gemiddelde leeftijd van 67,8 jaar. Met andere woorden: hoe sneller u loopt, hoe lager uw risico op overlijden en hart- en vaatziekten.

Wat betreft hoe lang u moet lopen, adviseert het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services minimaal 150 minuten van matige intensiteit fysieke activiteit per week, of 30 minuten per dag gedurende vijf dagen, voor substantiële gezondheidsvoordelen. Dit kan bestaan ​​uit stevig wandelen met een snelheid van 2,5 tot 6 km/uur. Lopen in een langzaam of rustig tempo (3 km/uur of minder) wordt beschouwd als een activiteit met een lichte intensiteit, die waarschijnlijk enige gezondheidsvoordelen zal opleveren in vergelijking met sedentair gedrag, maar niet zoveel voordelen als stevig wandelen.

Gezondheidsvoordelen van wandelen

Er zitten veel gezondheidsvoordelen aan wandelen. Niet alleen de activiteit lagere cortisolspiegelszoals alle vormen van lichaamsbeweging, en je wat frisse lucht geven, maar je kunt verschillende tastbare verbeteringen zien in de volgende gezondheidsindicatoren:

• Beter slapen. Lichamelijke activiteit met weinig impact kan leiden tot een onrustiger slaap. Een kleine studie uit 2020 gepubliceerd in Slaap Gezondheid ontdekte dat het verhogen van de dagelijkse stappen leidde tot een betere slaapkwaliteit, vooral onder vrouwen.
• Lager risico op diabetes type 2. Volgens de Amerikaanse Diabetes Verenigingkan wandelen van minstens 30 minuten per dag u helpen diabetes type 2 te voorkomen. Door uw dagelijkse stappentelling te verhogen, kunnen uw glucosewaarden onder controle blijven.
• Lagere bloeddruk. Een onderzoek uit 2022 van de Amerikaanse huisarts rapporteerden dat een regelmatig wandelschema met matige intensiteit de systolische bloeddruk, diastolische bloeddruk en hartslag kan verlagen.
• Verbeterde balans. Stabiel op de been blijven wordt steeds belangrijker voor uw gezondheid naarmate u ouder wordt. Uitgeverij Harvard Health stelt dat wandelen helpt bij het opbouwen van kracht in het onderlichaam, wat op zijn beurt de balans verbetert.
• Lager risico op kanker. Wandelen kan uw risico op bepaalde vormen van kanker verminderen. Een onderzoek uit 2013 Kankerepidemiologie, biomarkers en preventie ontdekte dat postmenopauzale vrouwen die minstens zeven uur per week liepen een 14% lager risico hadden om borstkanker te krijgen dan vrouwen die drie uur of minder per week liepen.

Tips om uw loopgezondheidsvoordelen te vergroten

Als je met je looproutine een plateau bereikt, dan kan dat voeg wat intensiteit toe naar uw wandeling zonder te hoeven joggen of van activiteit te wisselen. Als u uw wandeling intensiever maakt, kan het aantal verbrande calorieën toenemen, waardoor uw lichaam een ​​nieuwe uitdaging krijgt. Manieren om de lat hoger te leggen tijdens uw dagelijkse wandeling zijn onder meer:

• Verleng de tijd van uw wandeling. Als u momenteel 30 minuten per dag wandelt, voeg dan meer tijd toe in 10- of Intervallen van 15 minuten. Putsov raadt aan om minimaal 45 minuten per dag te wandelen als uw doel gewichtsverlies is.
• Verhoog uw snelheid. Je kunt ook meer intensiteit toevoegen door de snelheid op te voeren. Vrij fitnesstraining-apps met ingeschakelde GPS, waaronder Nike Run Club, kunt u afstand en tijd bijhouden om uw tempo te berekenen.
• Draag pols- of enkelgewichten. Gewichten vastbinden zoals Bala-armbanden kan uw wandeling een tandje hoger zetten. Dit soort gewichten kun je op je enkels of polsen dragen om weerstand te bieden.
• Wissel je tempo af. Beide CPT’s waarmee we spraken, adviseerden loopintervallen om het lopen uitdagender te maken. Probeer vijf minuten in een normaal tempo te lopen, daarna vijf minuten snelwandelen, enzovoort.
• Voeg een helling toe aan uw route. Loopt u het grootste deel van uw route op een vlakke ondergrond? Zoek een heuvel om de moeilijkheidsgraad van je tocht te vergroten. Misschien wil je ook toevoegen retro-wandelen (achteruit lopen) een helling op.

Zo blijf je gemotiveerd tijdens het wandelen

Het is gemakkelijk om in eerste instantie enthousiast te raken over een nieuwe trainingsroutine, en het is net zo normaal om je te vervelen of gefrustreerd te raken als je geen grote resultaten meer ziet. Misschien vindt u muziek en podcasts nuttig omdat ze ervoor zorgen dat de tijd sneller lijkt te gaan. Zorg ervoor dat deze geluiden achtergrondgeluiden zijn, zodat u zich nog steeds bewust kunt zijn van uw omgeving en de mensen om u heen.

Crowe raadt ook aan om duidelijke, haalbare doelen te stellen. Ze zegt dat het kan helpen om jezelf eraan te herinneren hoe ver je al bent gekomen, en legt uit: “Het vastleggen van alle prestaties die je tijdens wandelingen hebt behaald, hetzij via mobiele apps of persoonlijke dagboeken, zal als een herinnering fungeren”, wat je de volgende keer harder kan pushen.

Als het moeilijker wordt om alleen op pad te gaan, probeer dan met een partner te wandelen of kijk of er een wandelclub bij jou in de buurt is. Parella zegt dat een wandelmaatje je verantwoordelijkheidsgevoel kan vergroten en de ervaring leuker kan maken. U kunt ook nieuwe landschappen uitproberen om gemotiveerd te blijven tijdens een wandeling. Door wat zon te krijgen, vergroot u uw vitamine D-innamewat uw humeur kan verbeteren.

Veiligheidstips voor lopen

Voordat je de stoep op gaat tijdens je dagelijkse wandeling of een hot girl-walk, zorg ervoor dat je goed uitgerust bent voor de taak. Ook al lijkt een wandeling door de buurt of langs het meer onschuldig, toch wilt u zich voorbereiden op een veilige terugkeer.

1. Breng water mee. Bij gematigde temperaturen kan REI beveelt aan elk uur een halve liter water drinken. Als het buiten warm is, moet u uw waterinname verhogen. Als u tijdens een wandeling uitdroogt, kunt u zich duizelig of misselijk voelen, dus zorg ervoor dat u deze meeneemt waterfles.
2. Draag de juiste schoenen. Je wilt niet halverwege je wandeling uit de roulatie worden genomen vanwege een verstuikte enkel of ernstige blaren. Laat je passen in een sportwinkel voor kwaliteit wandelschoenen die bij uw voetvorm en voetbogen passen.
3. Laat iemand uw locatie weten. Als je in de natuur of ’s nachts wandelt, zorg er dan voor dat iemand je kan vinden. Een eenvoudige manier om dit te bereiken is door uw locatie op Google Maps te delen.
4. Draag ’s nachts reflecterende kleding. Als u ’s morgens vroeg of na zonsondergang wandelt, draag dan een reflecterend jasje of vest. Je kunt ook reflecterende tape kopen en deze aan je schoenen en de achterkant van je broek bevestigen.
5. Gebruik de trottoirs. Het Amerikaanse ministerie van Transport stelt dat je altijd op de stoep moet lopen. Als er geen trottoir is, loop dan met het verkeer tegemoet.
6. Plan uw route. Om te voorkomen dat u verdwaalt of in gebieden terechtkomt die mogelijk onverlicht of onveilig zijn, kunt u uw route van tevoren plannen. Hierdoor blijft u zich bewust van uw omgeving, terwijl u iemand uw exacte locatie kunt doorgeven voordat u vertrekt.
7. Draag je telefoon. Als u alleen loopt, vooral ’s nachts, zorg er dan voor dat u uw telefoon bij u heeft voor geval van nood. Laat uw telefoon u echter niet afleiden tot het punt waarop u niet meer alert bent en u zich niet bewust bent van uw omgeving.