Ik probeer te eten 30 verschillende soorten planten voedsel per week voor een gezond darmmicrobioom.
Het klinkt misschien als veel, maar ik beheer het als een herstellende kieskeurige eter die geen maaltijden bereidt (ik breng mijn kostbare zondagmiddag liever liggend door).
Als kind (lees: jongvolwassene) deinsde ik terug bij het zien van groen op mijn bord. Ik keek naar een framboos en zag alleen maar onaantrekkelijke kleine haartjes. Zelfs een sneetje beboterde volkoren toast zorgde ervoor dat ik naar de deur rende omdat het te gezond smaakte.
Ongeveer vijf jaar geleden besefte ik dat ik mijn culinaire horizon moest verbreden, niet alleen vanwege het plezier, maar ook vanwege mijn gezondheid. Fruit, groenten, maar ook volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden bevatten niet alleen micronutriënten en vitamines die cruciaal zijn voor lichaamsprocessen en de algemene gezondheid, ze bevatten ook veel darmvriendelijke vezels.
A Studie uit 2018 Het American Gut Project, genaamd The American Gut Project, ontdekte dat mensen die 30 plantaardig voedsel per week aten meer ‘goede’ bacteriën en minder ‘slechte’ bacteriën in hun darmen hadden dan degenen die er 10 aten. Het gaf me een eenvoudig raamwerk om gezond te eten.
De darmgezondheid heeft sterke banden met de algehele gezondheid. Naast de spijsvertering, het darmmicrobioomMen denkt dat de biljoenen microben die in de dikke darm leven, onze stemming, huid, hormonen, immuunsysteem, gewicht en mogelijk zelfs het risico op kanker beïnvloeden.
Uit onderzoek blijkt dat a divers darmmicrobioom gezond is, en dat het eten van een breed scala aan vezelrijke voedingsmiddelen, dat wil zeggen planten, de diversiteit vergroot.
Hier zijn de vier tijdbesparende gewoonten die ik de afgelopen vijf jaar heb ontwikkeld waardoor ik 30 plantaardig voedsel per week kan eten.
Bladgroenten bewaren in de vriezer
Een typisch diner van gegrilde vis met kikkererwten uit blik, gegrild met courgette, kerstomaatjes, ui en knoflook. Kim Schewitz
Ik bewaar altijd een zak spinazie en een zak boerenkool in mijn vriezer en voeg ze toe aan elke maaltijd zonder groenten.
Donkere bladgroenten bevatten niet alleen vezels, maar bevatten ook veel chlorofyl, het molecuul dat ze hun rijke kleur geeft. Chlorofyl zit boordevol essentiële voedingsstoffen, waaronder ijzer, magnesium en stikstof.
Het duurt seconden om een handvol bevroren bladeren te pakken, en ik kan ze toevoegen aan bijna alles wat ik kook, van pastasaus of curry tot roerei. Er zijn geen voorbereidingen of extra stappen voor nodig en het maakt elke maaltijd direct voedzamer.
Zorg ervoor dat u altijd voorgekookte granen bij de hand heeft
Schewitz gebruikte linzen uit blik om een stoofpot te maken met tomaten, courgette en mozzarella. Kim Schewitz
Terwijl ik snel kan opzwepen groenten en eiwittenVaak merk ik dat het koolhydraatelement van mijn maaltijden de meeste tijd kost om te bereiden.
Als ik volle granen zoals bruine rijst of quinoa kook, maak ik er extra voor om in een boterhamzakje te doen en in te vriezen. Ik koop ook zakjes voorgekookte granen, die ik graag toevoeg aan salades of eet met vis en groenten.
Door mijn keuken gevuld te houden met voorgekookte volle granen, droge volkoren pasta en bevroren volkoren zuurdesem versnelt u het koken en zijn het geweldige bronnen van vezels.
Fibermaxxen bij het ontbijt
Het darmvriendelijke ontbijt van Schewitz is binnen enkele minuten klaar. Kim Schewitz
Ik heb eerder geschreven over de vezelrijk ontbijt Ik eet elke dag, dat bestaat uit Griekse yoghurt, bessen, pindakaas en een selectie noten en zaden.
Ik wissel de ingrediënten af, afhankelijk van wat ik in de kast heb, maar meestal levert het me ongeveer zeven verschillende plantaardige voedingsmiddelen en ongeveer 7 gram vezels op.
Het is zo snel in elkaar te zetten en helpt me mijn dag te beginnen met een flinke dosis vezels.
Gamificerend groenten eten
Schewitz probeert altijd een extra groente aan haar maaltijden toe te voegen. Kim Schewitz
Ik stelde mezelf ten doel om minimaal drie soorten groenten per week te kopen en ervoor te zorgen dat ik ze eet voordat ze bederven.
Als ze niet goed bij mijn maaltijden passen, eet ik ze als tussendoortje. Ik heb bijvoorbeeld onlangs een hele kool in stukken gesneden, deze op de kookplaat gekookt met knoflook, gember, sojasaus en rijstazijn, en gedurende de week kleine porties opgewarmd wanneer ik daar zin in had. Het duurde ongeveer 15 minuten.
Ik merk dat ik van deze nuttige kleine uitdaging een gewoonte krijg meer planten toevoegen aan mijn dieet omdat ik dopamine krijg door het spel te ‘winnen’.
Nu ik deze gewoonten heb ontwikkeld, maak ik me niet al te veel zorgen over het halen van mijn aantal planten, omdat ik weet dat ik consequent vezelrijke, voedzame voedingsmiddelen eet.
