Er is iets met zonlicht dat je echt oplaadt. Als je er geen genoeg van krijgt, voel je je net een potplant die te ver van een raam staat; je begint het gevoel te krijgen dat je lichamelijk en geestelijk wegzakt en verwelkt.
Het zit niet alleen in je hoofd. Zonlicht bevat een krachtige cocktail van gezondheidsvoordelen: het verlaagt de bloeddruk, bestrijdt ontstekingen, ondersteunt een optimaal testosteronniveau, verbetert de insulinegevoeligheid, versterkt de immuniteit en verbetert het humeur en de slaap. Deze voordelen zijn niet alleen te danken aan de vitamine D-productie die zonlicht teweegbrengt; sommige ervan komen onafhankelijk van elkaar voor en zijn het product van zonlicht zelf.
Helaas is het moeilijk om voldoende zonlicht te krijgen tijdens de wintermaanden. De hoek van de zon aan de hemel is lager, de dagen zijn korter en grijzer, en UVB-stralen – de stralen die je huid nodig heeft om vitamine D aan te maken – dringen op veel noordelijke breedtegraden vaak niet voldoende door in de atmosfeer voor een zinvolle productie.
Ondanks deze uitdagingen hoeft de winter u niet volledig af te sluiten van de voordelen van de zon. Door de onderstaande strategieën te gebruiken, kunt u nog steeds betekenisvolle exposure krijgen, zelfs tijdens de donkerste maanden van het jaar.
Maximaliseer de momenten van zon die u krijgt
Ook al is de winter soms bleek, toch biedt hij momenten van zonlicht. De truc is om deze momenten vast te leggen en ze te maximaliseren.
Tijd het goed. Streef naar blootstelling buitenshuis rond het middaguur (ongeveer 10.00 – 14.00 uur). Dan staat de zon op zijn hoogst en is het licht het meest intens, waardoor je de grootste hoeveelheid helder licht krijgt die je de hele dag kunt krijgen.
Neem 15-30 minuten de tijd wanneer je kunt. In de zomer kunt u vaak aan uw zonlichtbehoefte voldoen door meerdere keren per week 15 minuten blootstelling te geven. In de winter, omdat het zonlicht zwakker is, heb je elke dag minstens zoveel, en idealiter zelfs meer, nodig. Als je kunt, ga dan naar grotere hoogten voor een krachtigere dosis.
Ga buiten actief aan de slag. Kies activiteiten die je naar buiten brengen – alles van het uitlaten van de hond tot het ruimen van sneeuw telt mee – en probeer bewust deel te nemen aan openluchtrecreatie, zoals sneeuwschoenwandelen in het weekend. Door buiten actief te blijven, blijf je warm terwijl je geniet van de zonnestralen, en beweging heeft zijn eigen voordelen voor de vitamine D-stofwisseling, het energieniveau en het humeur – zodat je drie keer zoveel waarde haalt uit elke minuut buitenactiviteit.
Zonaanbidders op een koude dag op Coney Island
Stel zoveel mogelijk huid bloot. Het lastige aan het krijgen van zonlicht in de winter is dat niet alleen de stralen zwakker zijn, maar dat je waarschijnlijk je hele lichaam bedekt hebt om de kou buiten te houden.
Als de enige huid die je kunt blootleggen je gezicht en handen zijn, kun je op die manier nog steeds enige blootstelling krijgen – zelfs liggen in een warme mummieslaapzak met alleen je gezicht bloot werkt. Maar meer als het draaglijk is. Overweeg het dragen van een zeer warm vest (het warm houden van uw kern heeft een onevenredig effect op het warm houden van de rest van uw lichaam) terwijl u een shirt met korte mouwen draagt om uw onderarmen bloot te leggen. Overweeg vooral om buiten te sporten; het is veel gemakkelijker om huidbedekkende lagen af te werpen als je lichaam eenmaal is opgewarmd door fysieke inspanning.
Sla de zonnebrandcrème over. Tenzij u lange tijd buiten bent, op grotere hoogte bent en/of u zich grote zorgen maakt over veroudering door de zon, kunt u de zonnebrandcrème in de winter overslaan, zodat meer stralen uw huid kunnen binnendringen.
Ga naar buiten, ook op bewolkte dagen. Wolken kunnen sommige stralen blokkeren, maar daglicht is nog steeds veel helderder dan binnenverlichting. Dit betekent dat je je biologische klok en humeur een plezier doet door gewoon naar buiten te gaan.
Dat is iets om in gedachten te houden bij blootstelling aan zonlicht in de winter in het algemeen: zelfs als de intensiteit ervan lager is dan in de zomer en je niet genoeg absorbeert om de vitamine D-productie en andere gezondheidsvoordelen op gang te brengen, helpt de dagelijkse toegang tot helder licht nog steeds om de ritmes en stemmingsregulatiesystemen van je lichaam in stand te houden.
Aanvulling indien nodig
In veel regio’s, vooral ten noorden van ongeveer 37° noorderbreedte (een groot deel van de continentale Verenigde Staten en het grootste deel van Europa), is de zon van ongeveer oktober tot en met maart eenvoudigweg niet sterk genoeg om al haar potentiële gezondheidsvoordelen te bieden. Het kan dus zijn dat u een aantal strategieën voor zonlichtsuppletie moet toepassen.
Gebruik lichttherapie. SAD-lampen (Seasonal Affective Disorder) en apparaten met fel licht bootsen intens daglicht na en kunnen helpen bij de stemming, het dagritme en de algehele energie. Ga elke ochtend 15 tot 30 minuten voor een lamp van 10.000 lux zitten om het gebrek aan natuurlijk licht te compenseren. Deze lampen produceren niet rechtstreeks vitamine D, maar ze zijn nuttig voor de lichtwaarnemingsroutes van uw hersenen.
Ga bruinen. Sommige mensen zweren bij de kracht van zonnebanken om de winterblues te beteugelen. Maar om er optimaal van te kunnen profiteren, moet u het bed dat u gebruikt zorgvuldig kiezen.
Veel moderne commerciële zonnebanken, vooral die welke op de markt worden gebracht voor ‘bronzing’, leggen de nadruk op UVA-stralen, die dieper in de huid doordringen en enkele van de voordelen van natuurlijk zonlicht zullen nabootsen, maar geen vitamine D produceren, waarvoor UVB-straling nodig is (met name in het bereik van 290–315 nm).
Zoek dus naar een zonnebank die een mix van UVB en UVA uitstraalt, of die is bestempeld als een lagedruk-zonnebank (deze hebben meestal hogere UVB-verhoudingen). Vraag specifiek aan de salon: “Wat is het UVB-percentage van uw lampen?” Idealiter wil je minimaal 2-5% UVB.
Ja, zonnebanken brengen een risico op huidkanker met zich mee, maar incidenteel, beperkt gebruik – 5-10 minuten, 1-2x per week – is over het algemeen voldoende voor lichte tot matige huidtypes om vitamine D te stimuleren zonder de blootstelling te overdrijven.
Ook al heb ik al een bruine huid, ik heb in de winter een beetje gebruind en heb gemerkt dat de warmte en het licht mijn humeur verbeteren.
Neem een vitamine D3-supplement. Hoewel sommige voordelen van zonlicht onafhankelijk zijn van de vitamine D-producerende eigenschappen ervan, zijn adequate vitamine D-spiegels nog steeds belangrijk voor de gezondheid.
Hoewel je vitamine D kunt halen uit voedingsmiddelen als vette vis en eierdooiers, zullen veel mensen niet voldoende binnenkrijgen uit hun dieet alleen en zouden ze moeten overwegen een vitamine D3-supplement te nemen (de vorm die het dichtst in de buurt komt van wat je lichaam uit zonlicht maakt). De meeste volwassenen die tijdens de winter hun spiegels willen behouden of verbeteren, zouden ongeveer 2.000 IE per dag moeten nemen, maar de exacte dosering die u nodig heeft kan variëren afhankelijk van leeftijd, huidskleur, lichaamssamenstelling en bestaande vitamine D-status.
Als je D3 aanvult, zoek er dan een die vitamine K2 bevat. D3 helpt je calcium te absorberen, en K2 zorgt ervoor dat calcium wordt afgezet in je botten en tanden – niet op plaatsen waar je het niet nodig hebt, zoals slagaders en gewrichten.
Vul de bult van je zonlichtkameel met een vakantie op lage breedtegraad
Mensen die in koude, donkere, besneeuwde gebieden wonen, maken vaak midden in de winter een uitstapje naar warme, zonnige gebieden op lage breedtegraden, en het is verstandig om dat te doen.
Een week regelmatige blootstelling aan de zon (30-60 minuten per dag met blootliggende huid) kan tienduizenden IE vitamine D genereren. Omdat vitamine D in vet oplosbaar is, wordt het opgeslagen in lichaamsvet en in de loop van de tijd geleidelijk vrijgegeven. Een week tropische zon kan uw circulerende vitamine D-spiegel aanzienlijk verhogen, met effecten die 4 tot 8 weken aanhouden.
Meerdere dagen aanhoudende blootstelling aan de zon zal ook helpen uw circadiane ritmes te resetten, de slaap te verbeteren en stemmingsverbeterende neurotransmitters zoals serotonine en dopamine een grote boost te geven.
Het helpt je ook om te ontspannen: zonlicht, en vooral de UVA-stralen, zorgt ervoor dat er stikstofmonoxide uit de huid vrijkomt, wat de bloedvaten ontspant, de bloeddruk verlaagt en bijdraagt aan het kalme, zachte – soms ronduit euforische – gevoel dat we associëren met buiten in de zon zijn. Er is een reden waarom u zich minder gespannen voelt tijdens een strandvakantie.
De circadiane/stemmings-/bloeddrukeffecten van een week blootstelling aan de zon houden niet zo lang aan als de vitamine D-voordelen – slechts een week of twee nadat u thuiskomt van vakantie – maar ze zorgen allemaal voor een mooie verlichting van de strak gewonde en meer terneergeslagen toestand waarin u zich tijdens de winter kunt bevinden.
Zoek de winterzon
De winter maakt toegang tot zonlicht moeilijker, maar het seizoen hoeft ons niet volledig van de lichtgevende stralen te beroven. Door opzettelijk naar buiten te gaan, supplementen te gebruiken wanneer dat nodig is, en misschien zelfs een tropisch uitje te nemen, kun je gedurende de donkerste maanden profiteren van de fysieke en mentale voordelen van zonlicht. Blijf tijdens de grijze winterdagen actief naar de zon zoeken totdat de stralen in de lente met volle kracht terugkeren.
