Toen ik voor het eerst ontdekte hoeveel sterker ik me voelde na een eiwitrijk dieetglasvezel nam een achterbank in.
Ik heb mijn bessenhavermout aan de kant gezet voor kwarkeieren. Mijn wekelijkse plantaardige maaltijden, zoals roerbakgerechten met tempeh of linzencurry’s, werden vervangen door een dik stukje zalm. Toen ik langere afstanden begon te lopen, gaf ik ook de voorkeur aan meer koolhydraten boven vezels, die energieker zijn en gemakkelijker voor de maag zijn tijdens trainingslopen.
In het begin voelde ik mij sterker en sneller dan toen ik een meer plantaardig dieet volgde. Toen kreeg ik darmkankerachtige symptomen en kreeg ik een dure colonoscopie – allemaal om erachter te komen dat ik aambeien had, die veroorzaakt konden worden door een vezelarm dieet.
Zoals ik later ontdekte, eten de meeste Amerikanen niet genoeg vezels, wat cruciaal is voor gezonde darmen en op zijn beurt het risico op darmkanker vermindert.
Om mijn aanbevolen 25 gram vezels per dag te bereiken (zonder de aanbevolen 53 gram eiwit per dag op te offeren), zou ik creatief moeten worden.
Ik houd het bij een vezelrijk ontbijt, ook al is het saai
Havermout met bessen, pindakaas en chiazaden zit boordevol vezels en eiwitten. Julia Poegatsjevski
Mijn man, die altijd al een vezelliefhebber is geweest, maakt elke weekdag hetzelfde ontbijt: havermout met bevroren bessen, pindakaas en chiazaad.
Na jaren van dit werd het saai voor mij. Ik begon ons te verleiden met lokaal gebak of het bovengenoemde kwark eieren. Of, als ik naar kantoor ging, sloeg ik het ontbijt thuis over voor… diep adem – een van die leuke kommen Frosted Flakes in de gemeenschappelijke keuken.
Havermout met vezelige toppings is qua voedingswaarde echter moeilijk te verslaan. Dat ontbijt bracht me op ongeveer 10,5 gram eiwit en 17 gram vezels – al de helft van mijn aanbevolen hoeveelheid. Op krachttrainingsdagen, als ik wat meer eiwitten nodig heb, voeg ik wat eiwitpoeder en eiwitrijke melk toe aan mijn koffie.
Is mijn eiwitrijk, vezelrijk ontbijt zo spannend als een lox bagel of ontbijttaco’s? Nee. Maar het helpt me om goed te beginnen – en het maakt me gestrest over het binnenkrijgen van al mijn voedingsstoffen voor de rest van de dag.
Ik laad op vegetarische kanten en granen
Ik gebruik altijd minimaal één groente met een vezelrijke korrel, zoals farro. Julia Poegatsjevski
In plaats van te experimenteren met chique, decadente diners, vereenvoudigde ik mijn maaltijdvoorbereiding: ik maak vrijwel de hetzelfde bladpandiner elke week.
Zalm is rijk aan eiwitten en hart-gezond vet, terwijl seizoensgroenten en granen zoals farro of quinoa naast koolhydraten en extra eiwitten ook vezels toevoegen.
De bovenstaande maaltijd zou ongeveer 31 gram eiwit en 9 gram vezels bevatten.
Meer leunend op plantaardige eiwitten
Linzen zijn vullend en zitten boordevol vezels en eiwitten. Julia Poegatsjevski
Het is absoluut gemakkelijker voor mij om mijn eiwitdoelen te bereiken met producten op dierlijke basis – een stuk zalm brengt me op minstens een derde van de weg.
Echter, plantaardige eiwitbronnen zoals bonen of linzen hebben allemaal meer vezels. Dus als ik zalm eet als lunch, kies ik voor het avondeten meestal voor een vegetarische maaltijd, zoals een salade of stoofpot.
Een recente salade die ik maakte bevatte meerdere eiwitbronnen: tempeh, quinoa, kikkererwten, walnoten en geroosterde pompoenpitten. Gecombineerd met de vezelrijke groenten (rucola, bieten en pompoen) zorgen maaltijden als deze ervoor dat ik me vol voel, terwijl ik er ook voor zorg dat ik een gevarieerd aanbod aan voedingsmiddelen eet, wat belangrijk is voor mijn gezondheid. goede darmgezondheid.
Ik bereik niet elke dag elk voedingsdoel perfect. Als ik uit eten ga, krijg ik waarschijnlijk de lekkerste pasta op het menu. Maar door de juiste vezel-eiwitbalans te vinden bij de maaltijden die ik thuis maak, wordt het veel gemakkelijker om de rest van de tijd tot rust te komen.
