Als je net als veel mannen bent, heb je dit jaar waarschijnlijk een aantal grote doelen voor jezelf gesteld. Twintig pond kwijtraken. Begin een zijwaartse drukte. Lees ten slotte Aristoteles.
Toen je die doelen voor jezelf stelde, voelde je je waarschijnlijk goed. Echt goed. Doelen stellen voelt geweldig. Je stelt je voor dat je mager in de spiegel kijkt, ziet dat de eerste storting op je bankrekening terechtkomt, of tegen je vrienden praat over Aristoteles’ idee van fronese. Je ervaart een high van pure, onvervalste positieve vibraties.
Maar dan, een week later, heb je een week aan trainingen gemist, heb je niet eens de URL van je side hustle-website gekocht en heb je een gloednieuw, ongekraakt exemplaar van Nicomacheaanse ethiek ligt op je nachtkastje.
Wat is er gebeurd?
Nou, je was waarschijnlijk te stinkend positief.
Volgens dr. Gabriele Oettingen, hoogleraar psychologie aan de NYU, kan pure positieve visualisatie zelfs een averechts effect op je hebben. Wanneer je fantaseert over het bereiken van een doel, beginnen je hersenen te denken dat je het al hebt bereikt. Je drang om te gaan wordt getemperd, en als er obstakels op je pad naar het bereiken van het doel op je pad komen, zul je verwelken. Je eet de QT-taquito in plaats van je aan je macro’s te houden. Je scrollt door YouTube Shorts in plaats van aan je bedrijf te werken. Jij leest De dagelijkse post in plaats van Aristoteles.
Als je je doelen dit jaar daadwerkelijk wilt bereiken, heb je een dosis realisme nodig. Je moet een portie positief denken combineren met een dosis negatief denken.
Een raamwerk dat dr. Oettingen heeft ontwikkeld, kan u daarbij helpen.
Het heet WOOP.
De kracht van mentale contrasten
Als je je doelen wilt bereiken, moet je stoppen met je overgeven aan wat Oettingen ‘vrije fantasieën’ noemt. Dit is wanneer je alleen maar denkt aan positieve resultaten en de goede gevoelens die je zult ervaren als je je doel bereikt. Zoals ik hierboven al zei, heeft haar onderzoek uitgewezen dat als we alleen maar aan het positieve denken, onze hersenen worden misleid door te denken dat we er al zijn, en dat we onze drang verliezen om daadwerkelijk het goede werk te doen om het doel te bereiken.
Om dit op te lossen, pionierde Oettingen met een proces dat mentale contrasten wordt genoemd.
Het idee is eenvoudig. Je visualiseert jezelf niet alleen op de bergtop met je vuisten in de lucht, terwijl je je succes viert. Je moet ook de grillige rotsen en de steile kliffen visualiseren die je moet beklimmen om daar te komen. Je doorspekt je positieve manier van denken met een visie op de obstakels die het bereiken van je doel mogelijk in de weg kunnen staan.
Dit creëert wat psychologen ‘mentale spanning’ noemen. Door de toekomst die je wilt te contrasteren met een realistisch beeld van het landschap dat je moet doorkruisen om daar te komen, herkennen je hersenen een gat dat gedicht moet worden. Het realiseert zich plotseling: “Oh, ik ben er nog niet. Ik kan maar beter dingen doen om deze spanning te verlichten.” De spanning is de brandstof die je energie mobiliseert en je voorbereidt om te handelen en dingen gedaan te krijgen.
Maar het identificeren van de obstakels op weg naar je doel is slechts het halve werk. Je hebt ook een plan nodig over hoe je die hindernissen en barrières gaat overwinnen, zodat je kunt blijven ploeteren naar het gewenste resultaat. Om dat te doen adviseert Oettingen het maken van een implementatie-intentie. We hebben eerder over deze “geautomatiseerde” acties geschreven. Een implementatie-intentie is een ‘als-dan’-plan dat een specifiek situationeel signaal koppelt aan een vooraf bepaalde, doelgerichte reactie.
Stel dat u besluit dat een van de obstakels die u tegenkomt bij uw doel om twintig pond af te vallen, is: ‘Ik zal in de verleiding komen om te snoepen van de donuts die elke dag in de kantine op kantoor liggen.’ Een implementatie-intentie om dit obstakel te overwinnen zou er ongeveer zo uit kunnen zien: “Als ik de donuts in de kantine zie, ga ik meteen terug naar mijn bureau en ga aan de slag.”
Door dit te doen, heb je in wezen je reactie op verleidingen geautomatiseerd. In plaats van voor de doos met donuts te staan, te twijfelen of je ze wel of niet gaat opeten, en tegen jezelf te zeggen dat je ‘slechts de helft krijgt’, heb je de beslissing uitbesteed aan een voorgeprogrammeerd script.
WOOP Daar is het: een raamwerk in 4 stappen om uw doelen te bereiken
Om mensen te helpen deze twee concepten – mentaal contrasteren en implementatie-intenties – in de praktijk te brengen, ontwikkelde Oettingen een eenvoudig raamwerk in vier stappen. Het heet WOOP en staat voor Wish, Outcome, Obstacle, Plan.
Laten we er doorheen lopen:
1. Wens
Een ‘wens’ is iets dat je wilt verwezenlijken en dat uitdagend is, maar feitelijk haalbaar. Het is een doel. Het kan iets zijn dat u vandaag, deze maand of dit jaar wilt doen.
Stel dat het uw wens is om in juni twintig pond af te vallen.
Schrijf dat op.
2. Resultaat
Visualiseer nu het best mogelijke resultaat van het vervullen van die wens. Als u die twintig pond kwijtraakt, hoe zult u zich dan voelen als u met uw kinderen kunt spelen zonder in de war te raken? Of hoe zou u zich voelen als u weet dat uw glucose- en cholesterolwaarden onder controle zijn? Of hoe zou jij het vinden om met wat meer spierdefinitie naar een zwembadfeest te kunnen komen? Gun jezelf die positieve emoties even.
3. Obstakel
Hier keren we af van de typische zelfhulp-manifesterende pluisjes en beginnen we echt te worden. Vraag uzelf af: wat zijn de dingen die u ervan weerhouden het doel te bereiken? Heeft u de neiging om uw voorraadkast vol te proppen met veel Chewy Chips Ahoy? Of uw neiging om tijdens de lunch een calorierijke maaltijd te eten, volledig afkomstig uit de QT Kitchen? Of heb je misschien het gevoel dat je niet genoeg tijd hebt om te sporten?
Identificeer de grootste potentiële obstakels. Schrijf die op.
4. Plannen
Zodra je de obstakels hebt geïdentificeerd, is het tijd om er een als-dan-plan voor te maken. Met andere woorden: een implementatie-intentie.
De formule is simpel: “Als (obstakel) zich voordoet, dan zal ik dat doen (actie om obstakel te overwinnen).”
Laten we het obstakel gebruiken dat we niet genoeg tijd hebben voor een volledige training. Hier ziet u hoe een implementatie-intentie om dat obstakel te overwinnen er uit zou kunnen zien:
Obstakel: Soms heb ik geen tijd voor een volledige training.
Plan: Als ik geen tijd heb voor een volledige training, dan ga ik vóór 20.00 uur een stevige 15 minuten durende rondrit door de buurt maken. (Bekijk ons artikel over andere ideeën voor snelle trainingen als je weinig tijd hebt.)
Hoe zit het met uw neiging om standaard QT-taquito’s en een Big Q-frisdrank te eten als lunch?
Obstakel: Als er weinig tijd is, lunch ik bij QuikTrip.
Plan: Als ik naar QT ga voor de lunch, krijg ik de cobb-salade en een cola light.
Benut de kracht van negatief denken
Begin dit jaar met het visualiseren van negatieve resultaten met uw doelen. Maar maak vervolgens een plan voor hoe u deze negatieve gevolgen gaat voorkomen. Het WOOP-model doet me veel denken aan de gesprek dat ik had met Kyle Austin Young over waarschijnlijkheidshacking. De sleutel tot het bereiken van je doelen, legde Kyle uit, ligt in het uitzoeken van de dingen die je kansen op succes verkleinen en vervolgens manieren bedenken om de impact van die factoren te verminderen en de kansen in jouw voordeel te laten kantelen.
Kies één doel waarmee je worstelt. Besteed vijf minuten aan het doornemen van het WOOP-framework. Identificeer het probleem waardoor u altijd struikelt, en schrijf uw ‘als-dan’-script op.
En ga daar dan mee aan de slag!
