Hard werken in de sportschool zonder resultaat te zien?
Een korte rustpauze kan je helpen dat plateau te doorbreken, volgens een arts die staats- en nationale records op het gebied van powerlifting heeft gevestigd.
Dr. Shernan Holtan, een hematoloog en drukke moeder van twee kinderen, is geweest gewichten heffen al meer dan een decennium. Ze gaat om half zes ’s ochtends naar de sportschool voor een uur training voordat ze naar haar dagelijkse baan gaat als hoofd bloed- en beenmergtransplantatie bij het Roswell Park Comprehensive Cancer Center.
Haar sleutel tot het vermijden van fysieke burn-out en het bijhouden van de winst: elke vier tot zes weken versoepelt ze haar training om haar lichaam te laten herstellen en sterker te laten worden.
“Geef jezelf een pauze. Kom terug, verlaag het gewicht een week lang drastisch en laat je lichaam gewoon alle stress opslorpen die je zojuist hebt doorstaan, zodat het kan herstellen en genezen”, vertelde ze aan Business Insider.
De strategische breuk wordt in de fitnesswereld gewoonlijk een ‘de-load week.” Het is een op bewijzen gebaseerde manier om door plateaus te breken, het risico op blessures te verminderen en de spier- en krachttoename te vergroten voor iedereen, van elite powerlifters en bodybuilders tot gewone atleten.
Bij het opbouwen van gewichten gaat het erom je spieren uit te dagen, vervolgens te rusten en te herstellen. Roswell Park uitgebreid kankercentrum
Voor Holtan hebben deloads haar in staat gesteld jarenlang gestage vooruitgang te boeken, waarbij ze geleidelijk de kracht opbouwde om 225 pond (of meer) te hurken voor herhalingen. In die tijd is ze ook begonnen met hardlopen en CrossFit, naast wandelen, fietsen en naar de sportschool gaan (soms met haar tienerdochter).
“Ik oefen elke dag, maar ik doe niet elke dag gekke dingen”, zei ze.
Hier leest u hoe u weet of u moet afbouwen en wat de juiste manier is om te rusten voor een betere conditie.
Waarom rusten je helpt meer spieren op te bouwen
Tenzij je een professionele atleet bent, kan minder meer zijn als het om lichaamsbeweging gaat.
Dat is omdat spier- en krachttoename gebeurt alleen tijdens de rustperioden tussen de gymsessies. Een goede sportschoolsessie kan spiervezels afbreken, waardoor ze sterker teruggroeien, maar alleen als je ze de tijd en middelen geeft (energie in de vorm van energie). voldoende calorieën en eiwitten) om te herstellen.
Holtan zei dat hij het moest zien als een langzame en gestage inspanning in de loop van de tijd, in plaats van alles uit de kast te halen in de sportschool (en te pijnlijk zijn om terug te komen).
“Het zijn kleine micro-aanpassingen, kleine gewichtstoenames, een paar extra herhalingen”, zei ze.
Vervolgens kan een ontlading gedurende de weken en maanden van training uw lichaam helpen te resetten en vooruitgang te blijven boeken.
Ontladen kan ook een volledige rustpauze zijn van het sporten, en kan een goed idee zijn tijdens een vakantie of vakantie, zodat u optimaal kunt genieten van uw vrije tijd.
Wanneer moet u ontladen?
Het juiste moment om uit te rusten kan variëren, afhankelijk van je training en doelen. Trainers raden doorgaans aan om elke vier tot twaalf weken een pauze te nemen.
De lengte van de rest kan ook variëren.
Als je drie keer per week consequent naar de sportschool gaat, heb je misschien maar een dag of twee nodig om te ontladen, en kun je tussen de pauzes twee of drie maanden zitten. Competitieve atleten die vijf of meer dagen per week trainen, kunnen baat hebben bij langere pauzes elke maand of twee.
Holtan concentreert zich vier tot zes weken op een specifiek doel, rust dan uit en herhaalt met een iets ander doel.
Dr. Holtan zei dat haar trainingsschema prioriteit geeft aan een specifiek herhalingsbereik gedurende vier tot zes weken, waarna ze een pauze neemt om te herstellen. Roswell Park uitgebreid kankercentrum
Ze kan bijvoorbeeld ongeveer een maand besteden aan het opbouwen van een zware deadlift, bankdrukken en squatten met maximaal één herhaling. Na haar deload-week kan ze zich concentreren op het tillen van gematigde gewichten voor meer herhalingen.
Dit is een soort trainingscyclus bekend als periodiseringwat kan helpen voorkomen dat atleten overtrainen of vast komen te zitten in een sleur.
Luisteren naar je lichaam kan ook een signaal zijn dat rust nuttig kan zijn.
Als je gewoon niet van de sportschool geniet, moeite hebt om een training af te ronden of de pijn moet wegrollen, dan is een extra rustdag misschien precies wat je nodig hebt.
