Ik geloofde altijd dat trainingen moesten ‘tellen’; ze moesten minstens een uur duren, zweterig en hartverscheurend. En als ze me de volgende dag pijn deden, droeg ik het als een ereteken. Als ze niet aan die criteria voldeden, dacht ik: wat is het punt? Ik overtuigde mezelf ervan dat deze alles-of-niets-mentaliteit discipline was, maar het haalde me al snel in. Een burn-out sloeg toe en de routine die ik ooit leefde en ademde, leek onmogelijk vol te houden.
We zijn geconditioneerd om te denken dat meer beter is – dat ‘genoeg’ betekent dat je een bepaald aantal haalt, of het nu een uur in de sportschool is, 10.000 stappenof 500 calorieën verbranden. Maar dit soort denken was precies wat mij tegenhield. De betere aanpak? Oefen tussendoortjes – een verfrissend uitvoerbare kijk op fitness waarbij marathontrainingen worden ingewisseld voor korte uitbarstingen van activiteit gedurende de dag: misschien een paar minuten squats terwijl je koffie zet, een blokje om tussen vergaderingen door, en een stretchsessie voor het slapengaan.
Het blijkt dat je geen volledig uur nodig hebt om resultaat te krijgen. Uit onderzoek blijkt dat bewegingssnacks feitelijk meer voor uw algehele gezondheid kunnen doen dan een enkele, aaneengesloten training van 60 minuten. Hier is alles wat u moet weten over tussendoortjes tijdens het sporten, ondersteund door de wetenschap.
Wat zijn trainingssnacks?
We hebben het allemaal druk, en soms is het veel vragen om de tijd te vinden om overdag een volledige training te volgen. Tussendoortjes tussendoor zijn het tegengif voor het excuus ‘geen tijd, geen motivatie’. Door uw training op te delen in korte, frequente periodes van bewegingssnacks wordt uw fitness duurzamer en consistenter. Het punt is om de sedentaire tijd te doorbreken, je bloed te laten stromen en het giswerk weg te nemen wanneer je tijd zult vinden om te bewegen.
Hoe lang moet een sportsnack zijn? Dat is geheel aan u en uw dagelijkse planning. Een onderzoek uit 2022 Oefening- en sportwetenschappen beoordelingen ontdekte dat slechts 15-30 seconden zware inspanning bij het traplopen of fietsen per dag de cardiorespiratoire gezondheid en de trainingsprestaties bij inactieve volwassenen verbeterde. In een onderzoek uit 2019werden de deelnemers onderworpen aan een ‘stair snacking’-routine waarbij ze drie keer per dag een trappenhuis met drie verdiepingen beklommen, met één tot vier uur herstel tussen de rondes. Na zes weken verbeterde het hun conditie en kracht in vergelijking met hun sedentaire tegenhangers. Toch zeggen andere experts op het gebied van sportsnacks dat ze zelfs nog korter kunnen zijn:20-60 seconden van jump-jacks, lunges, push-ups en joggen. De enige voorwaarde? Je lichaam in beweging brengen.
‘Die kleine inspanningsinspanningen die mijn oude zelf meteen zou hebben afgeschreven? graaf.”
Is tussendoortjes tussendoor beter dan één lange training?
Wat het onderzoek zegt
Dus hoe verhouden bewegingssnacks zich tot een op zichzelf staande, ononderbroken trainingssessie? Volgens een meta-analyse uit 2025 in de Brits tijdschrift voor sportgeneeskundeze verbeteren uw cardiorespiratoire conditie aanzienlijk (ook wel bekend als hoe efficiënt uw hart en longen u door het dagelijks leven loodsen). Maar wat echt opvalt is dat 83 procent van de deelnemers maximaal drie maanden vasthield aan hun routines. En er is niet veel voor nodig. Een onderzoek uit 2019 Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme toonde aan dat bewegingssnacks van slechts 20 seconden nog steeds kunnen bijdragen aan fitnessverbeteringen, zolang ze maar regelmatig worden gedaan. Lees: die kleine inspanningsinspanningen die mijn oude zelf meteen zou hebben afgeschreven? Ze tellen.
“We denken dat we een uur of twee uur nodig hebben om resultaat te krijgen, maar het kan al beginnen met twintig minuten”, zegt beroemdheidstrainer In dezelfde geest zei Greca verder De Everygirl-podcast. “En ik zeg zelfs dat je soms met slechts vijf minuten moet beginnen.”
Waarom consistentie belangrijk is
Voor iedereen die van 9 tot 5 werkt of moeite heeft met het inpassen van een training vanwege tijd of motivatie (lees: de meesten van ons), kan bewegingssnacken een game changer zijn. Wanneer uw dag bestaat uit lange stukken achter uw laptop zitten, is een gymsessie van een uur nadat u bent uitgeklokt waarschijnlijk het laatste wat u wilt doen. Met tussendoortjes strooi je hapklare beweging gedurende de hele werkdag: een stevige wandeling tijdens de lunch, 10 squats elke keer dat je opstaat om je waterfles bij te vullen, wat rek- en strekoefeningen tussen de telefoongesprekken door. Geen woon-werkverkeer naar de sportschool of de Moet-ik-of-mag-niet-naar-de-sportschool-gaan debatteren om het op de goede weg te houden – slechts kleine bewegingen die optellen. Met andere woorden, het is eigenlijk niet de intensiteit die uw conditie kan bepalen, maar wel samenhang. Bewegingssnacken zorgt ervoor dat je altijd, overal en op elke manier in beweging kunt komen. “Het gaat niet om één perfecte training, het gaat om die consistente actie”, beaamde Greca. “Zelfs slechts vijf minuten per dag zal de gewoonte creëren die uiteindelijk de resultaten zal opleveren.”
Waarom bewegingssnacken eigenlijk gezonder kan zijn dan een training van 60 minuten
We weten nu dat elke beweging beter is dan geen beweging, maar dit is het deel dat vaak buiten beschouwing wordt gelaten: één training alleen doet een anders zittende dag niet teniet. Je zou een uur naar de sportschool kunnen gaan, maar als je de rest van je dag aan je bureau besteedt, voelt je lichaam dat – van je energieniveau en bloedsomloop tot je gezondheid op de lange termijn. Te veel zitten houdt verband met hogere risico’s van hart- en vaatziekten, stofwisselingsstoornissen en depressies, maar het opnemen van tussendoortjes kan een eenvoudige manier zijn om uw lichaam de hele dag actief en betrokken te houden.
Voedingsdeskundige Ashley Koff benadrukte dit De Everygirl-podcast dat de manier waarop je beweging verdeelt net zo belangrijk is als hoeveel je doet: “Als je maar 60 minuten per dag hebt, zul je betere resultaten behalen door je lichaam uit te dagen door een verscheidenheid aan bewegingen uit te voeren, maar doe ze tijdens tussendoortjes en vooral nadat je hebt gegeten,” zei ze. “Als we naar de fysiologie kijken, heb ik liever dat je de 60 minuten verdeeld over de dag doorbrengt (in plaats van één training van 60 minuten).”
Hoe u oefensnacks aan uw dag kunt toevoegen
Sporttussendoortjes ontmoeten je waar je bent; je werkt met de tijd die je hebt en het soort beweging dat goed voelt. Er zijn geen regels of één ‘juiste’ manier om het te doen (soort van het punt). Maar als je wat richting nodig hebt, zijn hier enkele ideeën:
Een eenvoudige bewegingssnackintervalroutine van 5 minuten
Als je wat structuur wilt, probeer dan dit eenvoudige, herhaalbare format dat je in je dag kunt inbouwen wanneer het jou uitkomt (stapel ze ’s ochtends of na het werk in een paar minuten, of probeer een oefening elke keer dat je opstaat van je bureau, tussen vergaderingen door, enz.):
- 30 seconden: Squats met lichaamsgewicht
- 30 seconden: Push-ups (aanpassen op knieën of tegen een bureau of bank)
- 30 seconden: Jumping-jacks
- 30 seconden: lunges
- 30 seconden: Plank vasthouden
Hoe u bewegingssnacks kunt inpassen tijdens uw werkdag
Beschouw dit als een snelle herstart die u kunt maken “wellness-stapel” op dingen die al bestaan in jouw dag:
- Nadat je wakker bent geworden: Maak een korte wandeling (in je pyjama telt ook!) of doe een yogaflow op je slaapkamervloer
- Voordat u uw laptop openklapt: Een trainingssnack van 2-3 minuten om uw lichaam wakker te maken (bijvoorbeeld squats, torso-draaiingen, schouder- en nekrollen, borstopeners, een korte wandeling door uw ruimte)
- Tussen vergaderingen: In plaats van onmiddellijk naar je telefoon te grijpen, kun je een korte ronde squats en lunges uitvoeren
- Tijdens gesprekken (wanneer u niet op de camera hoeft te staan): Loop door uw huis of kantoor, of voltooi een set zittende beenliften, zittende figuur-4-oefeningen of enkelcirkels terwijl u luistert
- Tijdens de lunch: Maak een wandeling van 5 tot 10 minuten buiten of rond uw kantoor, voer een paar sets push-ups aan de muur uit of zoveel jump-jacks als u kunt doen in intervallen van 30 seconden, of beklim een paar trappen
- Middagdaling (rond 14.00-15.00 uur): Bestrijd die energiedip met een minicircuit van 10 squats, 10 armcirkels en 10 bureau-push-ups
- Einde van je werkdag: Een snelle “overgangs”-bewegingssnack om uw lichaam en geest te laten weten dat u uit de werkmodus komt. Doorloop elk van de zittende draaibewegingen, de staande zijwaartse buigingen en de kuitbewegingen een minuut voordat u zich afmeldt.
Katherine Chang, schrijver van wellnessstaf
Katherine Chang is The Everygirl’s Wellness Staff Writer met meer dan vijf jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnswereld. Ze navigeert door middel van onderzoeken en artikelen naar de nieuwste wellnessonderwerpen en trends en staat altijd als eerste in de rij om ze uit de eerste hand te proberen.
Het bericht ‘Exercise Snacking’ is gemakkelijker en levert betere resultaten op dan een training van 60 minuten verscheen als eerste op Het Everygirl.
