Heb je het gevoel dat je fysieke training stagneert en saai is geworden?
Alsof je wakker bent geworden in een Planet Fitness Groundhog-dag?
Dezelfde sportschool. Dezelfde oefeningen. Zelfde herhalingsbereiken. Jaar na jaar na jaar.
Ik ben een groot voorstander van consistentie en herhaling. Ik denk dat het een deugd is om het goed te vinden en er zelfs plezier in te hebben om steeds weer hetzelfde te doen.
Maar als het om mijn fysieke training gaat, heb ik de afgelopen tien jaar geleerd dat het toevoegen van enige seizoensgebondenheid aan mijn fitnessprogramma’s grote voordelen oplevert, zowel fysiologisch als psychologisch.
We hebben eerder geschreven over de waarde van seizoensinvloeden in het dagelijks leven om u te helpen kom over de ‘gruwel van hetzelfde oude ding’ heen. En we hebben het voorbeeld gegeven van het maken van seizoensgebonden muziekafspeellijsten: je maakt afspeellijsten, zowel voor algemeen luisteren als voor je trainingen, die bestaan uit nummers waar je alleen naar luistert in de lente/zomer/winter/herfst. Door je muziek in dit soort rotaties te plaatsen, bouw je de verwachting op voor de terugkeer van bepaalde albums/artiesten, blijven de nummers fris en voeg je een aparte sfeer toe aan elk seizoen van het jaar. De herhaling is er nog steeds, maar er zit ritme in. Het zorgt ervoor dat het jaar meer gestructureerd aanvoelt, in plaats van een monotone ploeteren van gelijkheid.
Datzelfde principe is net zo goed van toepassing op fysieke training, en misschien wel met een nog grotere opbrengst.
Waarom u wat seizoensinvloeden aan uw training moet toevoegen
Seizoenstraining zorgt voor focus. Als je het hele jaar op dezelfde manier traint, klonteren je fitnessdoelen min of meer samen tot een vage, amorfe knobbel die geen focus biedt op je inspanningen. Zonder een duidelijke focus probeer je te trainen om tegelijkertijd sterk, slank, goed geconditioneerd, mobiel en pijnvrij te zijn. Geen van deze doelen is slecht; het probleem is dat je training nooit duidelijk de nadruk legt op de een boven de ander. Door je training met de seizoenen te veranderen, krijg je lang genoeg focus om dingen gedaan te krijgen, maar niet zo lang dat je je gaat vervelen.
Seizoenstraining geeft je lichaam een pauze. Zwaar tillen is een van de beste dingen die u kunt doen voor langdurige kracht en gezondheid. Het is ook belastend voor de gewrichten en het bindweefsel als er hard op wordt gedrukt, week na week, maand na maand. Hardlopers hebben hetzelfde probleem. Als je na lange runs alleen maar lange runs doet, week na week, zul je overbelastingsblessures oplopen.
Je kunt je lichaam een pauze gunnen door simpelweg te veranderen wat je doet. Verandering is rust! Tijdens de herfst en winter concentreer ik me bijvoorbeeld op zware halterliften. Na een tijdje gaan mijn pezen kapot. In de lente en zomer geef ik mijn bindweefsel een pauze van zware gewichten met lichtere gewichten en meer variatie dan halters.
Seizoenstraining houdt de motivatie fris. Als er geen focusverschuiving plaatsvindt, kan training gaan aanvoelen als een baan zonder laagseizoen. Je begint je te voelen als Sisyphus die dat rotsblok keer op keer de berg op duwt. Trainen wordt een hele klus en niet iets om uw vitaliteit uit te drukken. Seizoenswisselingen creëren iets om naar uit te kijken zonder dat er voortdurend programmawijzigingen nodig zijn. Tegen het einde van de winter begint zwaar tillen saai aan te voelen en bent u klaar voor werk met meer herhalingen en lichtere lasten. Tegen het einde van de zomer voelt het volume uitgespeeld en de gedachte om weer zwaar gewicht te verplaatsen is aantrekkelijk.
En net zoals het bewaren van bepaalde muziek voor bepaalde seizoenen textuur en ritme aan je leven toevoegt, kan het bewaren van bepaalde activiteiten voor bepaalde seizoenen hetzelfde doen. Het geeft je iets om op te anticiperen en opnieuw van te genieten. Wanneer de zomer aanbreekt, keert u graag terug naar het zwembad voor cardio. Als de herfst zijn intrede doet, vind je het heerlijk om weer op frisse ochtenden te rennen.
Seizoenstraining sluit aan bij hoe uw energie feitelijk gedurende het jaar fluctueert. Je schema, slaap, stressniveaus, blootstelling aan daglicht en sociale agenda blijven niet het hele jaar door constant. In de herfst en winter ben ik druk bezig met het meenemen van kinderen naar basketbalwedstrijden en andere naschoolse activiteiten, dus ik heb geen tijd voor superlange trainingen. Ik heb iets nodig dat ongeveer 45 minuten duurt. Tijdens de zomer staat mijn schema open, zodat ik tijd heb voor langere trainingen. Trainen alsof je leven een onveranderlijke constante is, zal alleen maar frustratie en wrijving veroorzaken. Wat in juli als een goede training voelt, kan in januari belastend zijn. Seizoenstraining werkt met die verschuivingen in plaats van ertegen te vechten.
Hoe u wat seizoensinvloeden aan uw training kunt toevoegen
Seizoenstraining vereist geen ingewikkelde periodiseringsgrafieken of voortdurend wisselen van programma. Het betekent eenvoudigweg dat u uw primaire trainingsfocus, de duur van uw trainingen en/of de modaliteiten waarmee u zich bezighoudt, verandert naarmate de seizoenen veranderen.
Je kunt zowel je krachttraining als je cardioroutine in een seizoenscyclus plaatsen. U kunt zich bijvoorbeeld de ene helft van het jaar concentreren op het opbouwen van kracht met halters, en in de andere helft van het jaar de nadruk leggen op de omvang door machines te gebruiken om hypertrofie te ontwikkelen. En/of u kunt in de herfst/winter hardlopen en indoorroeien voor cardio, en in de lente/zomer overstappen op rucken en zwemmen.
Zo integreer ik seizoensinvloeden in zowel mijn training als mijn dieet:
Herfst en winter: krachtseizoen
Van september tot en met maart ligt mijn focus op kracht en massa.
Dit is wanneer ik prioriteit geef aan zwaar halterwerk met lage herhalingen bij de belangrijkste liften: squats, presses en deadlifts. Het doel tijdens deze fase is niet variatie of conditionering; het zijn prestaties: gewicht verplaatsen, mezelf opnieuw leren kennen met zware lasten en de vaardigheid van maximale kracht oefenen.
Ik doe nog steeds bijkomend werk en wat hypertrofietraining, maar dat is secundair. Ik doe een beetje cardio, maar het is minimaal en vooral bedoeld om het herstel en de algemene gezondheid te ondersteunen, niet om fitnessgrenzen te verleggen. Omdat, zoals gezegd, mijn agenda in deze periode druk is, zijn deze sessies vrij kort: meestal slechts 45 minuten.
Dit is ook het seizoen waarin ik bulk. Ik eet tot 3.600 calorieën per dag en kan in deze periode maar liefst 15 kilo aan spieren en vet aankomen.
Ik doe niet aan vuile bulk. Ik doe het lekker langzaam. Gedurende deze maanden voer ik mijn calorieën langzaam op. Als de feestdagen aanbreken, laat ik de teugels van mijn macro-tracking een beetje los. De timing is logisch. Kouder weer verhoogt op natuurlijke wijze de eetlust. Ik kan genieten van de vele eetmogelijkheden tijdens de vakantie zonder me sociaal niet synchroon te voelen. Het is mogelijk om tijdens Thanksgiving en Kerstmis een strak schema aan te houden, maar het vergt extra inspanning en is mentaal duur.
Lente en zomer: hypertrofie, magerheid en beweging
Naarmate de winter aanbreekt en de dagen langer worden, schakel ik opzettelijk af van zwaar werk met weinig herhalingen.
In de lente en de zomer neemt het volume toe en neemt de belasting af. Ik concentreer me meer op training in hypertrofiestijl: hoger volume en meer variatie in oefeningen. Mijn gewrichten en pezen krijgen een pauze van bijna maximale inspanningen op de belangrijkste halterliften.
Mobiliteit wordt dit seizoen ook een groter onderdeel van de training. Het doel is om mijn bewegingsbereik te verbeteren en een deel van de stijfheid die zwaar tillen in de winter kan veroorzaken, weg te nemen.
In de lente/zomer doe ik meer cardio, en omdat het weer het toelaat, gebeurt er ook meer beweging buiten. Ik zal meer rucken. Ik zal er een paar doen zwaar draagt. Ook proberen we in de lente en zomer als gezin vaker op pad te gaan om te wandelen en te backpacken. Ik moet profiteren van die lange dagen!
Ik begin dit seizoen met snijden en mijn calorieën dalen. Ik werk er geleidelijk aan om naar voren te leunen, meestal met als doel terug te keren naar ongeveer 11% lichaamsvet. Interessant genoeg voelt minder eten gemakkelijker bij warm weer. De eetlust is meestal lager. En eerlijk gezegd: na een bulk voelt het verminderen tot 2.600-2.800 calorieën per dag als een opluchting. Het is fijn om niet elke dag aan voldoende eten te hoeven denken. Ik vast ook meer tijdens de warmere maanden.
Hoe u seizoensgebondenheid aan uw training kunt toevoegen zonder het te ingewikkeld te maken
Hier is een eenvoudige manier om seizoenstraining toe te passen op uw eigen routine. Denk er niet over na!
Kies één primaire focus per seizoen. Kies een focus voor jouw seizoen en laat de anderen een ondersteunende rol spelen. Misschien ligt je focus tijdens de herfst/winter op kracht, en in de lente/zomer op cardio/uithoudingsvermogen. Bedenk wat je leuk vindt en doe dat.
Pas uw omgeving aan. Meer binnenwerk in de sportschool in de winter. Meer buitenbeweging in de warmere seizoenen. (Hoewel probeer ook tijdens de koude maanden naar buiten te gaan!)
Bepaal wanneer het seizoen eindigt. Het hebben van een eindpunt voorkomt dat een productieve fase verandert in een saaie sleur. Je trainingsseizoenen hoeven niet de letterlijke seizoenen van het jaar te volgen, maar ik verdeel de mijne graag in lente/zomer- en herfst/winter-brokken.
Ervaringen die zich in vaste cycli ontvouwen, bieden zowel nieuwigheid als vertrouwdheid – een duurzame frisheid. Door seizoensritmes aan uw training toe te voegen, wordt het nastreven van een goede gezondheid op de lange termijn gemakkelijker vol te houden, productiever en veel bevredigender.
