De schappen van supermarkten staan vol met handige, eiwitrijke snacks, van repen tot frisdrank. Maar in hoeverre moet u daarop vertrouwen als u ultrabewerkte voedingsmiddelen probeert te vermijden?
Voor Rob Hobsoneen sportvoedingsdeskundige, is het antwoord simpel: het is “heel, heel gemakkelijk” om te consumeren voldoende eiwitten zonder afhankelijk te zijn van UPF’s, die verband houden met obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten als ze in grote hoeveelheden worden gegeten.
Ter ondersteuning van zijn dagelijkse trainingsroutine van een uur, die duurtraining op een aanvalsfiets en gewichtheffen combineert, probeert hij ongeveer wat te consumeren 0,7 g eiwit per pond lichaamsgewicht per dag. Hobson zei dat dit genoeg is om spieren op te bouwen, een vol gevoel te krijgen en zichzelf van brandstof te voorzien.
Vroeger wendde hij zich tot eiwitrepen en -shakes, die doorgaans ultrabewerkt zijn, maar bezuinigen op UPF’s twee jaar geleden.
Hobson vertelde hoe hij zijn eiwitdoelstellingen bereikt zonder UPF’s te eten, maar benadrukte dat hij niet al te restrictief moet zijn. Dit doet hij door het volgen van de 80/20 regel: het grootste deel van de tijd heel, onbewerkt voedsel eten, en voor de rest waar hij trek in heeft.
“Ik heb nog een glas wijn. Als ik een stukje chocolade wil, zal ik dat doen. Als ik een pizza wil, zal ik dat doen”, zei hij.
Hobson voegde eraan toe dat het belangrijk is om niet geobsedeerd te zijn door afzonderlijke voedingsstoffen, zoals eiwitten.
“Als je dat doet, is de kans groot dat je andere dingen mist”, zei hij.
Eet haver met minimaal verwerkt eiwitpoeder als ontbijt
Hobson eet ’s nachts haver met minimaal verwerkt eiwitpoeder als ontbijt. Stefan Tomic/Getty Images
Nadat hij thuiskomt van de sportschool, eet Hobson een kom nachtelijke haver met daarin haver, melk en een minimaal verwerkt eiwitpoeder.
“Het is wei-eiwit dat is gehydrolyseerd, maar het bevat niets anders”, zei hij.
Haver bevat wat eiwitten, maar ze bevatten veel oplosbare vezels, die het cholesterol helpen verlagen, en onoplosbare vezels, die een soepele spijsvertering ondersteunen en de nuttige microben in de darmen voeden.
Bonen toevoegen aan soep
Bonen zijn een goedkope en handige bron van zowel eiwitten als vezels. Slechts één kopje zwarte bonen bevat bijvoorbeeld ongeveer 15 gram eiwit.
Hobson voegt ze toe aan zijn maaltijden om het aantal eiwitten te verhogen. “Als ik een kant-en-klare soep koop, gooi ik er gewoon een half blik bonen in”, zei hij.
De keuken gevuld houden met gemakkelijke eiwitten
Hobson houdt zijn koelkast gevuld met tofu en andere eiwitbronnen. Tathiane Fernandes/Getty Images
Hobson houdt zijn koelkast altijd gevuld met eiwitbronnen, zoals tonijn uit blik, tofu en kip, die hij snel kan bereiden en toevoegen aan een roerbakgerecht of stoofpot.
“Ik vind het heel gemakkelijk om alleen al dat voedsel te gebruiken,” zei hij.
Zijn go-to is een bron van eiwitten met wat voorgekookte rijst uit een zak, groenten en sojasaus.
