Eiwitten zijn een modewoord geworden, vooral op sociale media, waar mensen hun producten in de schijnwerpers zetten eiwit doelen en adverteren eiwit poedersshakes, repen en recepten. Door al dit gepraat over eiwitten en het binnenkrijgen ervan, blijven velen zich zorgen maken dat ze er niet genoeg van binnenkrijgen via hun dieet, en dat ze dit moeten aanvullen met andere bronnen. We zijn hier om u te vertellen dat deze zorgen waarschijnlijk ongegrond zijn.
Dr. Andrew Freeman, een cardioloog bij National Jewish Health in Denver, deelt dat het “bijna onmogelijk” is dat iemand in de VS een eiwittekort heeft. Lees verder om meer te leren over waarom en welke andere voedingsstoffen net zo belangrijk zijn als eiwitten in een uitgebalanceerd dieet.
Je eet waarschijnlijk genoeg eiwitten zonder het zelfs maar te proberen
Zolang je jezelf niet zwaar beperkt en voldoende calorieën binnenkrijgt om je lichaam van brandstof te voorzien, bereik je waarschijnlijk je eiwitdoelen alleen al door een typisch Amerikaans dieet te volgen. Hoewel sommige mensen misschien meer nodig hebben om zich tevreden en sterk te voelen of om hun spiergroei in de sportschool te maximaliseren, kan de realiteit voor veel Amerikanen zijn dat ze via hun dagelijkse voeding in hun eiwitbehoefte voorzien. Voor sommigen kan die vereiste ver beneden de maat liggen 100 gramwat ongrijpbaar is eiwit doel vaak aangeprezen, ook door het wellnessteam hier bij CNET.
“Mensen zijn absoluut geobsedeerd door eiwitten,” zei Freeman, wijzend op het feit dat het ook waarschijnlijk is dat je je “eiwitdoelen” zult halen, zelfs als je een plantaardig dieet volgt, zolang het maar gevarieerd en vol is. Een potentieel beïnvloedende factor in de richting van de eiwitdoeltrend is de toenemende belangstelling voor het carnivoordieet, waarbij vleesconsumptie prioriteit krijgt.
“Wat de meeste mensen vergeten zijn enkele van de grootste en sterkste zoogdieren op aarde, ze zijn allemaal plantaardig”, zei Freeman. “Wanneer heb je voor het laatst een gorilla of olifant met een tekort aan eiwitten gezien?”
Vooral Amerikanen hebben een gecompliceerde en soms ongeordende relatie met voedsel – als we niet geobsedeerd zijn door het binnenkrijgen van genoeg van iets (#proteïnegoals), beperken we iets anders (denk aan de verdorvenheid van vetten en koolhydraten). Voorbeelden van sommige diëten die tussen deze uitersten schommelen zijn het ketogene dieet, het carnivoordieet, apps voor het tellen van calorieën en het extra tijd nemen om ingewikkelde drankjes in naam van gewichtsverlies.
Dit zou beter verdedigbaar zijn als we de gezondheidsvoordelen zouden plukken van het vasthouden aan deze diëten, maar in plaats daarvan zouden we: Amerikanen zijn leiders op het gebied van chronische ziekten zoals hartziekte en diabetes (te voorkomen en vaak omkeerbaar via een dieet). Veel mensen lijden ook onder een verminderde kwaliteit van leven doordat ze zichzelf beperken of diëten volgen die hun gezondheid wel of niet op betekenisvolle wijze kunnen verbeteren, of die ook schaamte of eetstoornissen kunnen veroorzaken.
Om nog maar te zwijgen: de meesten van ons zijn dat ook eigenlijk tekortschieten in vezels, en een groot deel van ons heeft weinig andere zeer belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamine D. In feite zorgt alle aandacht voor eiwitten ervoor dat mensen andere voedingsstoffen over het hoofd zien die hun lichaam nodig heeft en die ze niet uit eiwitten kunnen halen. VezelKoolhydraten zijn bijvoorbeeld een belangrijk koolhydraat dat voornamelijk in planten voorkomt en dat ook prioriteit moet krijgen, vooral gezien de stijgende aantallen colorectale kanker onder personen jonger dan 50 jaar.
Dit wil natuurlijk niet zeggen dat eiwitten niet belangrijk zijn of dat sommige mensen meer nodig hebben dan anderen, op basis van hun activiteitenniveau of de spieropbouw die ze nastreven. Hier nemen we slechts een minuut de tijd om de stelling te bepleiten dat je het met eiwitten misschien een beetje kunt afkoelen.
De eiwitgekte viert hoogtij op sociale media.
Hoeveel eiwitten moet je eigenlijk eten?
Kijk, de inleiding tot dit onderwerp kwam een beetje sterk over, dus het is essentieel om even de tijd te nemen om te benadrukken hoe eiwit een absoluut essentiële voedingsstof is. Eiwit bevat aminozuren, die ons lichaam opbouwen en helpen functioneren. Als we geen eiwitten zouden eten, zouden we dood zijn.
Om een basislijn voor onze eiwitbehoeften vast te stellen, is er gelukkig een aanbevolen dagelijkse hoeveelheidof ADH, van eiwit. Dit is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. (Er zitten ongeveer 2,2 pond in één kg.) Dit betekent dat een persoon die 200 pond weegt ongeveer 73 gram eiwit nodig heeft om aan zijn behoeften te voldoen en een tekort te voorkomen.
Waar het lastig wordt, is het ontcijferen van de hoeveelheid eiwitten die je precies nodig hebt, niet alleen om in leven te blijven, maar ook om te gedijen. Zoals bij elk gezondheidsdingetje, hangt wat het beste voor u is bijvoorbeeld af van uw lichaam en uw activiteitenniveau. Maar zelfs als je dit in aanmerking neemt, hoef je misschien niet zo hard te werken als je denkt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zelfs als je regelmatig naar de sportschool gaat.
In een 2023 podcast gehost door Zoeeen voedingswetenschappelijk bedrijf en maker van testkits voor het darmmicrobioom voor thuis, legde professor en voedingsonderzoeker Christopher Gardner van Stanford University uit waarom de angst om tekort te schieten op de eiwitafdeling vaak overdreven is.
“Als de VS met aanbevolen dagelijkse hoeveelheden eiwitten, vitamines en mineralen komen, is de standaardaanpak om twee standaarddeviaties boven het gemiddelde te nemen”, legt Gardner uit in de podcast. Voor de 0,8 gram eiwit per kilogram gewicht zei hij: “Je hebt een getal gekozen dat voldoende zou moeten zijn voor 97,5% van de bevolking.”
Maar wat als je boven het gemiddelde zit? De kans is groot dat je dat niet bent.
“Voor mij is dit het Amerikaanse idee van ‘dat is wat de RDA is, maar ik weet dat ik boven het gemiddelde zit, dus laat me ervoor zorgen dat ik hier wat extra’s krijg'”, legde Gardner uit.
“Het is ingebouwd om te erkennen dat sommige mensen meer eiwitten nodig hebben”, vervolgde hij, en legde verder uit dat als je zwaar traint, je je natuurlijk hongeriger zult voelen, wat je ertoe zal aanzetten meer te eten – wat betekent (voor de meeste mensen) dat je van nature meer eiwitten eet.
Maar wat als je echt spiermassa wilt winnen? Het strekt tot eer, en in een verfrissende wending van de Amerikaanse dieetgebeurtenissen, de eiwitdoeltrend is gericht op toevoegen in plaats van beperken. En als je van intens houdt gewichtheffen of willen spiermassa krijgenje hebt meer nodig. Maar de kans is groot dat ‘meer’ niet zo veel meer is als je zou denken – tenminste als je overweegt bewust eiwitten toe te voegen via shakes en andere supplementen.
Als je echt spieren wilt opbouwen of serieus bezig bent met gewichtheffen, variëren de schattingen over hoeveel ‘extra’ eiwitten je nodig hebt, en het beste (en veiligste) advies is altijd om met je arts of voedingsdeskundige te praten om rekening te houden met je hele gezondheid en levensstijl. Sommige schattingen variëren echter van 1,2 tot 1,7 gram per kilogram gewicht. Anderen zijn dat nog hogertot 2 gram per kilogram.
Deze discussie gaat er echter van uit dat je het leuk vindt om je macro’s te tellen. Als je eet als je honger hebt, tank dan wat brandstof op na een zware training en kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten En Ook onderdeel van een goed uitgebalanceerd dieet, je zou goed moeten zijn om te gaan.
Naast gewichtheffen zei Freeman dat mensen met medische problemen, zoals mensen die een operatie ondergaan of herstellen van brandwonden, meer eiwitten nodig hebben. Zwangerschap En oudere volwassenheid Er zijn andere gevallen waarin de eiwitbehoefte van mensen toeneemt in verhouding tot hun calorie-inname.
Eiwitten zijn essentieel, maar het kan zijn dat u zich meer op uw #ProteinGoals concentreert dan nodig is.
Kun je te veel eiwitten binnenkrijgen? Hoe zit het met de voordelen van eiwitten?
Een hoge eiwitconsumptie maakt de nieren werken harderwat voor sommigen een probleem kan zijn en een reden is waarom ouders op hun hoede moeten zijn om kinderen extra eiwitsupplementen te geven, volgens de Cleveland Clinic.
Het behalen van uw eiwitrijke doelstellingen of deze zelfs overschrijden zou voor de meeste mensen echter niet schadelijk moeten zijn. Houd er rekening mee dat nadat ze zijn afgebroken tot essentiële aminozuren en de energie is verbruikt, overtollig eiwit wordt opgeslagen als vet als het niet voor energie wordt gebruikt.
Nu een voordeel: naast de algehele lichaamsfunctie en spieropbouw is eiwit dat ook zeer vullend en verzadigend. Dit betekent dat een eiwitrijke maaltijd kan helpen bij het afvallen (als dat je doel is), omdat het je langer vol houdt in vergelijking met bijvoorbeeld een maaltijd die meer koolhydraten bevat en minder eiwitten bevat.
Zin in eiwitten? Het kan zijn dat u een tekort aan ijzer heeft
Volgens onderzoek eet 95% van de Amerikanen niet genoeg vezels onderzoek uit 2016. Vezels worden aangetroffen in plantaardig voedsel, waaronder groenten, fruit, volle granen en zaden.
Bijna één op de drie van ons is dat ook laag in ijzeren dat is waar het interessant wordt in de eiwitdiscussie, omdat uitstekende eiwitbronnen vaak uitstekende bronnen van ijzer zijn (biefstuk en ander rood vlees bijvoorbeeld). Er zijn echter plantaardige voedingsmiddelen, zoals donkergroene groenten, die veel ijzer en vezels bevatten.
Vitamine D, een voedingsstof die we zowel uit de zon als uit onze voeding kunnen halen, is dat wel ook een waar Amerikanen doorgaans lager in staan. Dit is vooral opmerkelijk tijdens de koudere maanden.
Helaas is het advies over hoe u het beste aan uw voedingsbehoeften kunt voldoen niet opzichtig en bootst het eerdere richtlijnen na: eet een goed afgerond dieet vol variatie en kleur, waarbij u prioriteit geeft aan voedingsmiddelen zoals groenten, gezonde vetten en, ja, eiwitten.
Je hoeft je er gewoon niet druk over te maken.
