Als geregistreerde diëtist ziet het grootste deel van de Instagram-feed van Maddie Pasquariello eruit zoals je zou verwachten. Prachtig geconstrueerde salades, graankommen en haver met fruit erop.
Af en toe duikt er een meer decadente traktatie op. Een glinsterend kaneelbroodje, een uitzonderlijk bruisende kaaspizza. Pasquariello, 32, vertelde Business Insider dat dit haar algemene relatie met eten weerspiegelt.
“Ik volg grofweg een 80/20-aanpak, en ik denk dat dat voor de meeste mensen goed werkt”, zei ze. A dieet gevolgd door beroemdheden Zowel voedingsdeskundigen als voedingsdeskundigen zijn 80% van haar maaltijden gewijd aan onbewerkt voedsel, meestal thuis gekookt (of in de winkel gekochte replica’s van iets dat ze zou maken, zoals een salade).
Door de meeste van haar maaltijden te koken, kan ze de hoeveelheid vet, zout en suiker die erin gaat, controleren en ruilen ultraverwerkte ingrediënten voor verse groenten en fruit. “Eén ding dat ik mensen graag vertel, is dat als je vanaf nul begint met gezonde gewoonten, gewoon meer voor jezelf koken een geweldig begin is”, zei ze.
Door thuis te koken, vermijdt ze het eten van zoveel mogelijk ultrabewerkt voedsel. Maddie Pasquariello
Ze gelooft echter dat de ‘alles-of-niets’-benadering van het eten van onbewerkt voedsel voor veel mensen, inclusief haarzelf, te beperkend kan zijn. “De overige 20% bestaat uit luxere maaltijden buiten de deur: ijs op het strand, hier en daar een frietje, een cocktail met vrienden’, zei ze. ‘Dingen die deel uitmaken van het voeden van de ziel.’
Pasquariello, die haar levensstijl omschrijft als ‘zeer actief’, streeft ernaar eet voldoende eiwitten en vezels elke dag. Hier is hoe ze het doet: met ruimte voor een dessert.
Ze begint met een eiwitrijk ontbijt
Pasquariello vult haar eiwitrijke havermout aan met vers fruit en zaden voor extra vezels en voedingsstoffen. Maddie Pasquariello
Pasquariello staat tussen 5 en 6 uur ’s ochtends op voor een training, waarbij hij meestal een rijstwafel of een halve banaan met pindakaas eet als snelle brandstof.
Gedurende 3 tot 4 dagen in de week houdt zij zich bezig met weerstandstraining met zware gewichten. De rest van de tijd rent ze, maakt lange wandelingen of volgt ze fitnesslessen in boetiekstijl, zoals Pilates.
Omdat haar training zich richt op progressieve overbelasting – het verhogen van het gewicht en het aantal herhalingen om spieren op te bouwen – geeft ze prioriteit aan het eten van voldoende eiwitten om haar spieren aan te vullen. “Als je dat doet en dan niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, ben je niet voorbereid op succes”, zei ze.
Na haar training kiest ze voor een eiwitrijk ontbijt zoals nachtelijke haver, ongezoete Griekse yoghurt of chiazaadpudding gegarneerd met fruit en muesli voor extra vezels en voedingsstoffen.
Ze maakt haar chiazaadpudding met Griekse yoghurt, melk en muesli om meer eiwitten binnen te krijgen. Maddie Pasquariello
Hoewel ze de voorkeur geeft aan een zoet ontbijt boven een hartig ontbijt, bereidt ze af en toe eierhapjes of ontbijtwraps met eieren om de boel af te wisselen. Hoe dan ook, zei ze, deze opties “kunnen een geweldige manier zijn om je dag te beginnen met veel eiwitten.”
Plantaardige eiwitbronnen voegen meer vezels toe
Pasquariello maakt thuis graankommen van een mix van verse en gekookte groenten. Maddie Pasquariello
Pasquariello probeert er tussen te komen zoveel mogelijk vezels – een voedingsstof waar de meeste Amerikanen niet genoeg van eten.
“Het helpt de spijsvertering regelmatig te houden, wat van invloed is op een hele reeks andere dingen, en draagt ook bij aan de volheid”, zei ze.
Haar lunch bestaat meestal uit de maaltijd die ze die week klaarmaakt, zoals een soep, stoofpot of salade.
Een van haar favorieten is een graankom met quinoa, een geroosterde groente, een rauwe groente, een mager eiwit (zoals kip of tofu), dressing en een textuurtoevoeging zoals geroosterde pompoenpitten. Ze is voormalig veganist en houdt van koken plantaardige eiwitbronnen zoals tempeh of kikkererwten, die ook rijke bronnen van vezels zijn.
Terwijl Pasquariello vlees eet, is het grootste deel van haar maaltijden plantaardig om haar vezelinname te verhogen. Maddie Pasquariello
“Soms meng ik er wat sla, wat noten en dat soort dingen door om volume toe te voegen, vezels toe te voegen, micronutriënten toe te voegen,” zei ze. “Dat zal me een tijdje helpen.”
De diners zijn ook grotendeels huisgemaakt, zei ze. Ze kookt vaak kip of vis als haar eiwitbron, vanwege hun lagere cholesterolgehalte, en combineert deze met groente en groen.
Kleine lekkernijen versterken haar emotionele gezondheid
Pasquariello, die in New York City woont, gaat graag uit eten en drinken met vrienden. Maddie Pasquariello
Pasquariello gaat geen dag zonder een dessert.
‘Ik ben zo’n lief traktatiemens’, zei ze. “Ik weet echt niet wat ik zou doen als ik geen zoete lekkernij voor het slapengaan kon krijgen.” Soms is het meer Griekse yoghurt met wat fruit. Andere keren een mini-ijshoorntje.
Net zoals ze het belangrijk vindt om bijna elke dag te bewegen of op haar vezelinname te letten, vindt ze het net zo belangrijk voor haar gezondheid om te genieten van het avondeten en borrelen met vrienden of zichzelf belonen na een zware training.
“Ik vind het heerlijk om na een lange run een gebakje te krijgen, het is een ritueel”, zei ze. “Ik wil mezelf of iemand anders die speciale momenten niet ontnemen.”
