Hurken is een gemeenschappelijke oefening je zult de meeste mensen zien doen in de sportschool. Kent u echter de juiste vorm voor een squat en welke spieren deze gebruikt? Het is belangrijk om het basisformulier te kennen, omdat het u kan helpen vergroot je krachtterwijl de kans op blessures wordt verkleind. We spraken met gecertificeerde personal trainers om alles te leren wat er te weten valt over squats, hoe je ze goed kunt doen en wat de voordelen ervan zijn.
Hoe je een squat doet
Ellen Thompson, NASM-gecertificeerde personal trainer en persoonlijke regiomanager bij Knipper fitnessgaf ons een overzicht van een basissquat met een goede vorm: “Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, met je tenen iets naar buiten gericht. Vergeet niet je borst omhoog te houden”, legt ze uit. “Duw je heupen naar achteren, alsof je in een stoel zit. Je knieën moeten over je tenen lopen, niet meer naar voren of naar binnen. Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Rijd door je hielen om weer rechtop te staan.”
Hoewel bukken en weer opstaan een basisbeweging is, laat de beschrijving van Thompson zien dat squats voor een groot deel tot een waardevolle oefening worden gemaakt, doordat je je kracht voor elk deel van de beweging ontleent. Het naar achteren duwen van de heupen, het laten zakken en het door de hielen rijden zijn de sleutel tot het aanspreken van de spiergroepen die het meeste baat hebben bij deze oefening.
Er zijn ook elementen van de squat die het beste kunnen worden overgebracht als wat niet te doen. Portia-paginaNCPT en onderwijscurriculumcoördinator bij Evenwichtige Body Inc., zegt dat je de knieën voorzichtig naar buiten moet drukken om te voorkomen dat je naar binnen drukt, wat de kniebelasting kan vergroten. Ze merkt ook op dat het op de grond houden van de hielen het beste is om spanning te voorkomen en er tegelijkertijd voor te zorgen dat je de bilspieren net zo hard traint als verwacht voor de oefening.
Thompson waarschuwt ook tegen het rond maken van uw rug of het te ver naar voren duwen van uw knieën over de enkels. Uiteindelijk is een squat een zeer precieze oefening die een sterke vorm vereist.
Welke spieren werken squats?
Als een samengestelde beweging betrekken squats je quads, bilspieren, hamstrings, core, adductoren en kuiten, allemaal in die ene krachtige beweging. krachttraining oefening.
“Omdat squats meerdere spiergroepen trainen, zijn ze een geweldige oefening voor de kracht en spiergroei van het hele lichaam. Dit maakt ze ook een geweldige beweging voor hogere calorieverbranding en stofwisseling”, zegt Thompson. “Squats bootsen bewegingen uit het echte leven na, zoals zitten, staan en tillen, waardoor het een geweldige functionele oefening is.”
Squats versterken een verscheidenheid aan spiergroepen, wat deel uitmaakt van uw fundamentele trainingswerk wanneer u toewerkt naar grotere fitnessdoelen.
Page voegt hieraan toe: “Dagelijks uitgevoerde squats helpen ook bij het algehele functioneren van het onderlichaam, waardoor het risico op blessures wordt verminderd.”
Squatvariaties die je kunt proberen
Hoewel een basissquat veel waarde toevoegt aan je training, kun je een squat aanpassen om andere voordelen te behalen, door de weerstand te verhogen of door extra spiergroepen te gebruiken. Zodra u weerstand toevoegt, kunt u overstappen van een puur lichaamsgewichtoefening naar het gebruik van extra apparatuur, zoals squat rekken.
Het is waardevol om eerst je vorm te perfectioneren met een normale squat met lichaamsgewicht voordat je de volgende squatvariaties probeert, zoals beschreven door Page en Thompson:
- Rughurken En voorste squats gebruik een halter op respectievelijk de bovenrug of de voorste schouders om je te concentreren op specifieke gebieden, zoals de kracht van het onderlichaam of de quads. In een studie uit 2024, beide squatvariaties bevorderden krachtgerelateerde verbeteringen, waarbij back squats grotere krachtgerelateerde verbeteringen creëerden.
- Probeer een beker hurkenwaarin je een Kettlebell of halter vooraan. Hierdoor wordt de kern betrokken en wordt de stabiliteit van uw bovenlichaam uitgedaagd.
- Spring squats heb je een explosieve beweging aan de bewegingen toegevoegd, waardoor je kracht en uithoudingsvermogen wordt opgebouwd. Als u van plan bent gewichten toe te voegen, zorg er dan voor dat u eerst zonder gewichten oefent om uw vorm te perfectioneren. Vervolgens kunt u lichte gewichten toevoegen naarmate u vordert.
- Een ander standpunt, zoals een breder standpunt voor a sumo-squat of verhoogde hakken voor de hak-verhoogde squatricht zich op een andere manier op uw spiergroepen.
- Vertragen met de pauzeer squatwaar je de onderkant van de squat vasthoudt, kan de spiercontrole verbeteren.
- Bulgaarse split-squats worden uitgevoerd met één voet achter u op een kist. Dit helpt je om één been te richten en tegelijkertijd een balanscomponent toe te voegen. A pistool hurken daagt je uit om de hele oefening met één been uit te voeren, waarbij het andere been recht voor je uitsteekt.
- Om soortgelijke spiergroepen te trainen zonder uw knie te belasten terwijl u in de gehurkte positie zit, kunt u het ook proberen muur zit. Volgens Page bouwen ze isometrische kracht en beenuithoudingsvermogen op.
Wie moet het doen van squats vermijden?
Met zoveel squatvariaties is het belangrijk om bij jezelf te controleren en op pijn te letten, vooral als je verschillende vormen hebt geprobeerd of een recente of chronische blessure hebt. Een personal trainer of medische professional kan aanbevelen of je specifieke squatvariaties moet doen, afhankelijk van je eigen combinatie van risicofactoren voor blessures.
Volgens Page en Thompson zijn de volgende personen die er baat bij hebben voorzichtig te zijn bij het opnemen van squats in hun trainingen:
- Mensen met knieblessures die mogelijk een wall-sit, glute-bridge of leg-press moeten doen om minder druk op de knieën uit te oefenen.
- Mensen met lage rugklachten. Split squats en legpressen kunnen minder belastend zijn voor de onderrug.
- Mensen met een voorgeschiedenis van ACL/MCL-blessures kunnen beter gediend zijn met ondiepe of ondersteunde squats, benadrukt Page, omdat ze de diepte en het bewegingsbereik meer kunnen controleren.
- Heuppijn en mobiliteitsproblemen kunnen duiden op betere resultaten met side squats of sumo squats.
- Als je te maken hebt met enkelmobiliteitsproblemen, overweeg dan squats met de hiel omhoog voor dat extra voordeel.
In alle gevallen strekken en mobiliteitswerk, naast oefeningen zoals squats, helpt de kans op blessures of nieuwe blessures te verkleinen als je herstellende bent van een vroegere aandoening of probleem.
Tips van experts om aan de slag te gaan met squats
Wat betreft het beginnen met squats, raadt Page aan om te beginnen met lichaamsgewicht en omhoog te werken naar het toevoegen van gewichten of diepte. “Begin met twee tot drie sets van 10-12 herhalingen, waarbij de nadruk ligt op vorm en controle”, zegt Page. “Tekenen dat het tijd is om vooruitgang te boeken, zijn dat ze alle herhalingen in goede vorm en met minimale vermoeidheid kunnen voltooien, en vervolgens nog een set kunnen toevoegen, de herhalingen kunnen verhogen tot 12-15 of weerstand kunnen toevoegen.”
Thompson beveelt een vergelijkbare routine aan van twee tot drie sets met 10-15 herhalingen, waarbij prioriteit wordt gegeven aan de juiste diepte en knie-tracking in plaats van het maximaliseren van het aantal herhalingen en sets. Het toevoegen van de halter voor een goblet-squat is een logische volgende stap voor het toevoegen van weerstand, en een barbell-squat (front-squats of back-squats) kan je ook verder duwen. Vergeet niet om herhalingen en sets te verminderen wanneer u nieuwe weerstand toevoegt, totdat u eraan gewend bent.
“Als uw formulier solide aanvoelt, kunt u het aantal herhalingen verhogen”, zegt Thompson. “Bovendien, als de squats gemakkelijk beginnen aan te voelen, verhoog dan het aantal herhalingen. Hetzelfde geldt voor gewicht!”
De bottom-line
Een basissquat is een eenvoudige beweging, maar onder wat er eenvoudig uitziet, zitten belangrijke elementen van een goede vorm waardoor ze een waardevolle aanvulling zijn op je training. trainingsroutines voor het hele lichaam. Dankzij een grote verscheidenheid aan aanpassingen kan elke squat extra spieren trainen of je kracht en uithoudingsvermogen op verschillende manieren opbouwen.
Door het advies te volgen van gecertificeerde personal trainers die hebben bestudeerd hoe het lichaam op verschillende oefeningen reageert, kunt u blessures voorkomen en een goede training krijgen zonder eerdere blessures te verergeren. En ten slotte: begin elke trainingsroutine klein, wetende dat u zich een weg kunt banen naar hogere herhalingen, sets en weerstandsniveaus zodra u merkt dat uw lichaam goed reageert.
