Ongeveer tien jaar geleden heb ik mijn rechterschouder behoorlijk gestoten, waardoor ik niet meer regelmatig low-bar barbell squats kon doen. Ik wilde niet helemaal stoppen met hurken terwijl ik herstelde, dus kocht ik dit grappig uitziende apparaat met een gewatteerd juk en naar voren gerichte handvatten: de veiligheidshurkbarof SSB.
De SSB werkte zoals bedoeld. Hierdoor kon ik blijven hurken zonder mijn schouder te belasten. De winsttraining in mijn benen ging door terwijl mijn schouder herstelde.
Toen mijn schouder eenmaal genezen was, gooide ik de SSB in de hoek van mijn garage-gymnastiek en ging terug naar mijn vertrouwde rechte stang.
Maar naarmate mijn veertiger jaren vorderden, begonnen mijn schouders, hoewel ze geen acute pijn hadden, minder kwiek aan te voelen dan vroeger, ondanks al het mobiliteitswerk dat ik erin deed. Squats met een rechte halter werden steeds pijnlijker, zo erg zelfs dat ik tegen de oefening opzag in plaats van er naar uit te kijken zoals ik ooit deed. Dus vorig jaar besloot ik mijn gewone halter helemaal achterwege te laten en de SSB alleen voor mijn squats te gebruiken. Ik heb niet achterom gekeken. Het leven is te kort om jezelf onder een halter te wringen.
Sindsdien is de SSB een van mijn favoriete fitnessapparatuur geworden. Het is niet alleen een geweldige oplossing voor chagrijnige gewrichten tijdens het squatten, maar het is ook een veelzijdig, spieropbouwend hulpmiddel waarmee je veilig en comfortabel een aantal oefeningen voor het onderlichaam kunt doen.
Dit is de reden waarom elke kerel van middelbare leeftijd zou moeten overwegen om een SSB toe te voegen aan zijn krachttrainingsprogramma en zeven oefeningen die je ermee kunt doen.
Wat is een veiligheidshurkstang?
De safety squat bar is een speciale halter met een gevoerd middenjuk en twee naar voren uitstrekkende handgrepen. In plaats van hem vast te houden zoals je bij een rechte stang doet, door je armen naar achteren te bewegen alsof je wordt gearresteerd, houd je de SSB met twee handvatten voor je borst. Dit spaart uw schouders, ellebogen en polsen van de gebruikelijke stress van het hurken in de rug. Dankzij het juk kun je zelfs hurken zonder de voorste handgrepen vast te houden – zonder je handen te gebruiken.
De SSB is ook gewelfd: de gewichtshulzen zakken onder het niveau van de stang die op je vallen rust. Hierdoor verschuift de last iets naar voren, waardoor de werking van de lift verandert. Vergeleken met een traditionele back squat stimuleert de SSB een meer rechtopstaande torso en verhoogt de activering in je bovenrug en kern. Door deze meer rechtopstaande positie kun je je quads ook meer raken tijdens een squat.
Waarom oudere lifters dol zijn op de SSB
Schouderverlichting. Deze is duidelijk. Naarmate we ouder worden, neigt de schoudermobiliteit bergafwaarts te gaan en stapelen de blessures zich op. De SSB neemt voor veel oudere lifters de grootste barrière weg bij het hurken: de pijn die gepaard gaat met het in positie brengen van je armen. Met de handvatten aan de voorkant train je je onderlichaam zonder je bovenlichaam te belasten.
Gewrichtsvriendelijke mechanica. De voorwaartse welving van de stang en de rechtopstaande houding verminderen de schuifspanning op de onderrug en verdelen de belasting gelijkmatiger over de heupen en knieën. Veel lifters met rug- of knieproblemen merken dat ze met de SSB dieper en comfortabeler kunnen hurken. Ik heb de afgelopen jaren wat knieproblemen gehad en ik heb gemerkt dat als ik met een SSB squat, ik geen kniepijn heb.
7 oefeningen die u kunt doen met een Safety Squat Bar
Naast dat het de gewrichten ontlast, is de SSB ook veelzijdig. Je kunt er natuurlijk mee squatten. Maar je kunt er meer mee doen dan dat.
Hier zijn 7 beproefde oefeningen die je kunt doen met een safety squat bar:
1. SSB-squat
Stel het op zoals je zou doen bij een gewone squat, maar houd de handvatten voor je borst vast. Concentreer u erop om lang te blijven en de stang veilig op uw schouders te laten rusten. Je voelt je rechter en betrokkener in je buik.
Je kunt alle squatvariaties doen die je doet met een rechte stang met een SSB, zoals pin-squats, box-squats en gestreepte squats.
2. Hatfield-squat
Dit is mijn favoriete squatvariant met de SSB. Het is de enige squatbeweging die ik tegenwoordig doe. Voer een squat uit met de SSB terwijl u het rek of de pinnen voor u vasthoudt voor stabiliteit. Hierdoor kunt u zwaarder gaan, een perfecte vorm behouden en de balansvereisten verminderen.
3. Voorste squat
Regelmatige front-squats zijn geweldig voor het bouwen van grote, stevige quads, maar die positie in het voorrek kan erg ongemakkelijk zijn. SSB front squats zijn een geweldige manier om quad-dominante training te krijgen zonder het gebruikelijke ongemak in je polsen.
Om de front squat met een SSB uit te voeren, moet je de stang naar achteren plaatsen, zodat de handvatten naar je toe wijzen. Til de handvatten op en plaats ze op uw schouders, zodat het jukkussen zich onder uw kin bevindt en op de bovenkant van uw schouders rust. Zodra de balk in deze positie staat, blijft de SSB uiteraard op zijn plaats. U kunt de lift uitvoeren zonder uw handen te gebruiken. Hurk dan als een gewone front squat.
4. Bulgaarse split-squat
De oefening die ik graag haat. Bulgaarse split squats zijn een geweldige isolatiebeweging voor je quads. Meestal doe je ze terwijl je dumbbells in elke hand houdt. Maar als je ze op die manier doet, heb je twee beperkende factoren: 1) gewicht en 2) grijpkracht. Halters worden maar zo zwaar, en zelfs als je hele zware hebt, kan de grijpkracht beperken hoeveel gewicht je aan de beweging kunt toevoegen. Het is moeilijk om dumbbells van 120 pond in elke hand te houden terwijl je een Bulgaarse split-squat doet. Met een SSB kun je veel meer gewicht toevoegen naarmate je sterker wordt, en het verwijdert de gripfactor volledig uit de vergelijking.
Laad gewoon uw SSB op, ga eronder zitten en loop ermee op uw schouders. Plaats uw achterbeen op een bank en voer vervolgens de gebruikelijke Bulgaarse split-squat uit. Als u extra stabiliteit wilt, kunt u enkele haringen vasthouden die in uw rek zijn geplaatst. Zo doe ik ze.
5. Uitvallen
Met de SSB op je rug worden lunges veel gemakkelijker te controleren dan wanneer je je grip op dumbbells probeert te behouden of je schouders onder een rechte stang probeert te draaien. De vulling en camber houden de lading stabiel, en met de handgrepen kun je kleine aanpassingen aan je balans maken. Voorwaartse, achterwaartse of lopende lunges werken allemaal; elke variant hamert op de quads en bilspieren terwijl ze verrassend gewrichtsvriendelijk zijn.
6. Goedemorgen
Dit is een geweldige scharnierbeweging om je hammies en bilspieren (of gyatt zoals je middelbare scholier zou kunnen zeggen). Ik heb deze beweging de laatste tijd veel gedaan. De SSB maakt goede ochtenden comfortabeler en veiliger, omdat de stang op zijn plaats blijft en je je geen zorgen hoeft te maken over je grip.
Het is gemakkelijk te doen: met een lichte kniebuiging, scharnierend op de heupen terwijl u uw rug plat houdt. Zodra je die grote rek in je hammies voelt, kom je weer omhoog.
8. Kuit omhoog
De SSB maakt het optillen van de kuit gemakkelijk en comfortabel. Plaats de SSB op uw schouders en ga rechtop staan op de bal van uw voet. Voor extra bewegingsvrijheid gaat u op een bumperplaat staan en laat u uw hielen eronder zakken in de lage positie.
Laatste gedachten
Als squats je de laatste tijd meer grimassen dan winsten opleveren, geef ze dan nog niet op. Koop een safety squat bar en blijf je zware beenwerk doen.
Maar stop niet alleen bij de kraak. De safety squat bar is niet alleen een niche-instrument voor gewonde lifters. Het is een gewrichtsvriendelijke, krachtopbouwende tool waarmee je een verscheidenheid aan oefeningen voor het onderlichaam kunt uitvoeren. Voor de man van middelbare leeftijd die sterk wil blijven, is het zeker een waardevolle investering.
