De routine van 10 minuten die deze celebrity-trainer aan al haar bekende klanten geeft

Het kan zijn dat u snel met uw ogen rolt als u over een hoort fitnessroutine van beroemdheden– ze hebben de middelen om de beste trainers in te huren, toegang tot privékoks en alle middelen ter wereld om het ‘perfecte’ lichaam te vormen. Maar als je het de trainer vraagt Greca is het daarmee eens (Kim Kardashian’s favoriete trainer die ook heeft gewerkt met beroemdheden als Selena Gomez en Miranda Kerr), de echte game-changer als het gaat om het behalen van je fitnessdoelen is niet geld of roem, of zelfs wilskracht: het is consistentie.

Veel van de A-lijstklanten van Greca zijn niet elke dag bezig met lange, langdurige trainingen. In plaats daarvan schrijft Greca vaak een snelle trainingsroutine voor die haar cliënten overal kunnen doen: tussen telefoongesprekken door, tijdens het reizen of in welke ruimte ze ook toegang hebben. Of u nu wel of niet elke dag beweegt, is immers belangrijker dan de intensiteit of duur van uw trainingen. En op een dag betekent dat slechts 10 minuten.

Voor ons door de voedingscultuur geconditioneerde denken klinkt dat misschien niet zo veel, maar dat is wel het punt. De formule is eenvoudig maar effectief: kracht voor het hele lichaam, kernactivatie en net genoeg intensiteit om uw hartslag te verhogen, allemaal verpakt in een thuistraining waarvoor geen apparatuur nodig is. Blijf lezen voor de 10 minuten durende training waar Greca voor staat – een training waarop je kunt vertrouwen tijdens drukke dagen, dagen zonder motivatie en alles daartussenin.

Maak kennis met de expert

Bij The Everygirl zijn we van mening dat welzijnsadvies gebaseerd moet zijn op nauwkeurige, wetenschappelijk onderbouwde informatie om ervoor te zorgen dat onze lezers weloverwogen beslissingen kunnen nemen over hun gezondheid en welzijn. Daarom geven we prioriteit aan het raadplegen van vertrouwde, geloofwaardige experts, zodat elk stukje inhoud zowel betrouwbaar als krachtig is.

Waarom een ​​training van 10 minuten effectiever is dan u denkt

Telt 10 minuten eigenlijk? De wetenschap zegt ja. Eén studie ontdekte dat een trainingssessie van 10 minuten met ten minste één minuut intensieve training dezelfde aerobe en metabolische voordelen opleverde als een langere training met matige intensiteit. Een korte training is alles wat nodig is om je bloed te laten stromen en stagnatie te doorbreken (lees: lange stukken achter je laptop zitten). “We denken dat we een uur of twee uur nodig hebben om resultaten te krijgen, maar het kan al beginnen met slechts 20 minuten”, vertelde Greca op De Everygirl-podcast. “En ik zeg zelfs dat je soms met slechts vijf minuten moet beginnen.” Een onderzoek uit 2019 Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme liet zien dat “bewegingssnacks” (korte oefeningen die je tussen vergaderingen of boodschappen door kunt doen, in plaats van een heel uur in de sportschool) van slechts 20 seconden kunnen nog steeds bijdragen aan fitnessverbeteringen, zolang ze maar regelmatig worden gedaan.

Maar de belangrijkste reden dat een training van 10 minuten werkt, is niet alleen fysiologisch; het is dat het haalbaar is. In plaats van te proberen jezelf een lange, veeleisende sessie aan te praten op dagen dat dat gewoon niet lukt, neemt een snelle trainingsroutine de mentale spanning weg. moet-ik-of-moet-niet-ik– je doet het gewoon. Hoe minder wrijving, hoe gemakkelijker het is om consistentie op te bouwen, en consistentie is waar de resultaten plaatsvinden. ‘Creëer die gewoonte’, zei Greca. “Consistentie is de sleutel. Het gaat niet om zo nu en dan een perfecte training. Het gaat om die consistente actie, elke dag.” Het gaat niet om hoe lang je traint; het gaat erom hoe vaak je erop terugkomt en hoe je de tijd die je erin steekt, gebruikt.

Senada Greca’s 10 minuten durende celebrity-workout

Elke beweging in Greca’s routine is opzettelijk. Deze intensieve circuitoefeningen met lichaamsgewicht zijn bedoeld om uw hartslag te verhogen, de zuurstofstroom te stimuleren en meerdere spiergroepen tegelijkertijd te activeren. U vergroot uw kracht, verbetert het uithoudingsvermogen en behoudt de hele dag een constante energie, zonder een voet in een sportschool te zetten of apparatuur op te tillen. “Deze vier oefeningen behoren tot de meest effectieve omdat ze maximale resultaten opleveren met minimale bewegingspatronen en tegelijkertijd kracht, stabiliteit en controle ontwikkelen,” zei Greca.

Pro-tip: je kunt altijd gewichten toevoegen om meer versterkende voordelen toe te voegen, maar lichaamsgewicht werkt prima als je geen toegang hebt tot gewichten.

Het formaat

Voer elk van de volgende oefeningen elk 30-45 seconden uit, met een rust van 15 seconden tussen elke oefening. Streef naar 3 rondes voor een training van 10 minuten.

1. Pull-ups/omgekeerde rijen met lichaamsgewicht

“Pull-ups bouwen een ongeëvenaarde kracht van het bovenlichaam op terwijl ze tegelijkertijd je rug, armen en kern belasten”, zei Greca. “Ze verbeteren ook de houding en functionele trekkracht, die de meeste mensen missen.”

Hoe je ze moet uitvoeren: Een thuisworkoutvriendelijk alternatief voor pull-ups, omgekeerde lichaamsgewichtrijen richten zich op dezelfde spieren in het bovenlichaam met minder intensiteit – geen apparatuur vereist, alleen een stevig bureau of tafel. Schuif onder je bureau of tafel totdat je borst op één lijn ligt met de rand en pak hem dan met beide handen vast, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Met de armen volledig uitgestrekt, de hielen op de grond en uw lichaam in een rechte lijn, trekt u uw borst omhoog naar de rand en knijpt u uw schouderbladen samen. Laat vervolgens gecontroleerd weer zakken. Houd uw kern strak en de heupen de hele tijd omhoog (voorkom doorzakken).

2. Bulgaarse split-squats

“Bulgaarse split squats zijn een krachtpatser voor de ontwikkeling van het onderlichaam”, vertelt Greca. “Ze richten zich op de bilspieren, quads en stabilisatoren, terwijl ze onevenwichtigheden corrigeren en de balans en mobiliteit verbeteren.”

Hoe je ze moet uitvoeren: Plaats één voet achter u op uw bank of stoel. Laat uw achterste knie naar de grond zakken terwijl u uw borst rechtop houdt, uw bovenlichaam iets naar voren (om uw gewicht op uw voorste bilspieren te concentreren) en uw voorste knie over uw enkel gestapeld. Duw vervolgens door uw voorste hiel om terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Voltooi alle herhalingen op één been, voordat u van kant wisselt.

3. Deadliften

“Deadlifts trainen je hele achterste keten – bilspieren, hamstrings, rug en core – waardoor ze een van de beste oefeningen zijn voor de kracht van het hele lichaam, de houding en bewegingspatronen in het echte leven, zoals tillen”, beschreef Greca.

Hoe je ze moet uitvoeren: Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar, scharnier uw heupen en duw ze naar achteren terwijl u uw romp laat zakken, terwijl u uw rug plat houdt, uw kern aangespannen en uw knieën licht gebogen. Terwijl je scharniert, schuif je je handen langs je benen naar je scheenbeen. Rijd dan door je hielen om weer op te staan, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt. Omdat je geen gewicht gebruikt, concentreer je vooral op vorm en controle. Om ze uitdagender te maken, vertraagt ​​u uw tempo, voegt u pauzes toe aan de onderkant, verhoogt u het aantal herhalingen of gaat u verder met deadlifts met één been.

4. Holle lichamen

“Hollow bodies ontwikkelen diepe kernkracht en controle, waardoor je lichaam leert hoe het de wervelkolom moet stabiliseren – iets dat overgaat in elke andere lift en het risico op blessures vermindert,” zei Greca.

Hoe je ze moet uitvoeren: Ga op je rug liggen en druk je navel in de vloer, terwijl je je armen en benen omhoog tilt om een ​​gebogen “U” te vormen (denk aan een ondiepe banaanvorm). Houd uw kern strak en uw stuitje ingestopt terwijl u dit 20-40 seconden vasthoudt.

Tips om een ​​training van 10 minuten effectiever te maken

Als je training 10 minuten duurt, draait het allemaal om kwaliteit boven kwantiteit. Het kost niet veel tijd (onthoud dat dat het punt is!), maar als je het goed doet, zul je het verschil zien en voelen. Je voelt je misschien in de verleiding om elke set te haasten, maar echte resultaten komen voort uit het aanhouden van een gecontroleerd tempo, de juiste vorm en minimale rust.

Hier zijn een paar manieren om uw microsessies naar een hoger niveau te tillen:

• Focus op samengestelde bewegingen. Pull-ups, deadlifts, push-ups, squats en lunges raken verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Ze zijn efficiënt, waardoor u meer spieren kunt trainen in minder tijd. En omdat ze meer kracht nodig hebben om te presteren, verhogen ze je hartslag sneller.
• Controleer uw formulier. Probeer jezelf voor een spiegel te positioneren, zodat je tijdens elke oefening je volledige bewegingsbereik kunt zien. Zijn uw heupen scharnierend, de knieën licht gebogen, de rug plat, de wervelkolom neutraal en zijn de schouders naar achteren gedraaid tijdens elke deadlift? Staat voor elke Bulgaarse split squat-vertegenwoordiger uw borst rechtop, uw bovenlichaam iets naar voren en uw gewicht op uw voorste hiel? Passen uw knieën over uw tenen zonder in te zakken als u hurkt?
• Time uw overgangen. Zorg ervoor dat je het maximale uit de 10 minuten haalt. Probeer van de ene oefening naar de volgende te gaan met slechts 15-30 seconden rust tussen de zetten, en neem halverwege een korte pauze van 30-60 seconden, als je die nodig hebt.
• Beweeg vaker. Natuurlijk is 10 minuten bewegen beter dan niets, maar het doel is om vaker te bewegen. Probeer deze routine van 10 minuten ’s ochtends en nogmaals tijdens uw lunchpauze of wanneer u thuiskomt van uw werk. Voeg wandelingen, stretching en meer vormen van beweging toe gedurende de dag wanneer je maar kunt.

TL; DR

Traditionele gymsessies hebben hun plaats, maar je hebt geen urenlange toewijding nodig om resultaten te behalen. Korte uitbarstingen van krachtige bewegingen kunnen u cardiovasculaire, kracht- en uithoudingsvermogenvoordelen opleveren die vergelijkbaar zijn met een volledige training. Bovendien passen trainingen van 10 minuten gemakkelijk in uw dag, waardoor ze duurzaam zijn, hoe druk uw schema ook is. De beste trainingen zijn de trainingen die je daadwerkelijk volhoudt, en 10 minuten per dag bouwt gewoonte, progressie en momentum op. Het is het niet zo geheime geheim waar A-listers naar leven om in vorm te blijven.

Het bericht De routine van 10 minuten die deze celebrity-trainer aan al haar bekende klanten geeft verscheen als eerste op Het Everygirl.

Nieuwsbron