Wellness is gaan impliceren een volledige levensstijlrevisieeen die maandenlang aanhoudt en te drastisch of te vaag aanvoelt, waardoor meer stress ontstaat dan wat dan ook. Wanneer welzijn gedefinieerd wordt door doen alle de dingen (ja, we zien je, maximaal) – harder trainen, eiwitten binnenkrijgen, elk moment optimaliseren – vertragen kan bijna … verkeerd aanvoelen. In plaats van te bezwijken voor de druk van het welzijn zou moeten Om onze gezondheid te ‘beter’, laten we ons op ons gemak voelen door minder te doen, afhankelijk van wat ons lichaam nodig heeft: geen complexe ochtendroutines, reinigingsbeurten door beroemdheden of TikTok-fitnessuitdagingen om vol te houden.
Soms zijn de dingen die echte verandering teweegbrengen de kleine, strategische microgewoonten die gewoon en basaal lijken, die we over het hoofd zien of wegwuiven omdat ze niet trendy of cool genoeg zijn om op sociale media te documenteren. We stellen een micro-wellness-reset van een week voor met elke dag dezelfde eenvoudige reeks (wetenschappelijk onderbouwde) minirituelen, die echte resultaten opleveren. Ontworpen om uw lichaam een echte kans te geven om te herijken, voelt u zich in slechts zeven dagen lichter, helderder en energieker, zonder uw leven op zijn kop te zetten. Hier is alles wat u moet weten.
De micro-wellness-reset van één week
Voer een ademhalingsoefening van twee minuten uit
Het is een tweede natuur geworden om naar je telefoon te grijpen zodra het alarm afgaat, of om doelloos weg te scrollen nadat je ’s nachts je laptop hebt afgesloten. Maar als je ’s ochtends en ’s avonds slechts twee minuten van die tijd verwisselt om aandachtig in en uit te ademen, kan dat wel het humeur verbeteren, stress verminderen en het lichaam een signaal geven om te ontspannenwaardoor de toon verandert voor hoe u uw dag begint en eindigt. Een kleine studie in Grenzen in de psychologie toonde aan dat diafragmatische ademhaling aanzienlijk was verlaagt de cortisolspiegel en verbetert de mentale functie. Eén benadering is de 4-7-8-methode bedoeld om het zenuwstelsel te kalmeren: adem vier tellen in door je neus, houd zeven tellen vast en adem acht tellen langzaam uit door je mond terwijl je een suizend geluid maakt. Herhaal dit maximaal vier keer.
Hydrateer zo snel mogelijk
Wij houden van een goed wellness-stapel. Voorbeeld: de 4-7-8 doen terwijl je binnen 10 minuten na het ontwaken 12-16 ounces water (ongeveer 1,5-2 kopjes) drinkt. Waarom? Omdat het bundelen van uw gezondheidstaken ervoor zorgt dat het uitvoeren ervan minder intimiderend aanvoelt, waardoor u zich er consequent aan kunt houden. Wat betreft de redenering achter het zo snel mogelijk hydrateren: je lichaam is een beetje uitgedroogd (inclusief je cellen, hersenen en spijsvertering) na een nacht van zeven tot acht uur zonder vocht. Volgens een onderzoek uit 2020is het drinken van een enkel glas water voldoende om dorst, vermoeidheid, slecht humeur en woede te verminderen. Verdubbel het en u helpt ook uw cognitieve prestaties en werkgeheugen te verbeteren. Zet een vol glas of een fles water naast je bed voordat je gaat slapen (het visuele signaal fungeert als een gewoonte-anker). Voeg voor extra krediet een scheutje citroen of een snufje zeezout toe ter ondersteuning elektrolytenbalans.
Krijg 10 minuten ochtendlicht + lichte beweging
Nog een gewoontestapel waar we achter kunnen komen? Terwijl u zachte oefeningen doet ochtendzon krijgen. Als u vroeg in aanraking komt met natuurlijk licht, wordt uw interne lichaamsklok opnieuw ingesteld en vertelt u het lichaam dat het tijd is om wakker te worden het stoppen van de melatonineproductiewaardoor je meer energie krijgt (welke middagdip?). Volgens neuroloog en bekende biohacker Dr. Andrew Hubermanje hebt slechts 5-10 minuten blootstelling aan de zon nodig op een zonnige dag, of 15-30 minuten op een bewolkte dag, om de vruchten te plukken. TL;DR: Gewoon lopen, strekken of een mobiliteitsstroom terwijl je wat vroege zonnestralen opvangt om je circadiane ritme te reguleren (lees: slaap van hogere kwaliteit) en de serotonineniveaus te verhogen voor een beter humeur, een betere spijsvertering en energie.
Maak een darmgenezende plaat
Laten we erover praten de darm– AKA het tweede brein, de micromanager van de stemming en de MVP van de spijsvertering. Geef hem waar hij van houdt: diversiteit, door er 30 gram van te nemen eiwit en 30 gram vezels, waaronder drie verschillende kleuren fruit en groenten, voor minstens één maaltijd per dag (we neigen naar het ontbijt, maar streven ook naar het avondeten). A eiwitrijk bord om je dag mee te beginnen helpt de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau stabiel te houden en bereidt het spijsverteringsstelsel voor nadat u een nacht hebt gevast. Vezels voeden de nuttige darmbacteriën om daar verbindingen van te maken kalmeer de darmontsteking En ondersteuning van de immuniteit. Dus gooi de bagel en frap weg voor een kom gevuld met eieren, bonen, zoete aardappel, rode paprika en avocado; eiwithaverpannenkoekjes en een kant van Griekse yoghurt gemengd met gemalen lijnzaad, banaan, aardbeien en bosbessen; of een smoothie met eiwitpoeder, haver, chiazaad, banaan, bosbessen en spinazie.
Doe een vreugde-audit
Wanneer heb je voor het laatst ingecheckt met wat je echt verlicht (en wat je leegmaakt)? Het is tijd voor een gesprek met jezelf. Schrijf aan het einde van elke dag één ding op dat vreugde opwekte (denk aan: een ochtendwandeling, een nieuw koffietentje uitproberen, een sms sturen naar die ene vriend die je altijd te pakken krijgt) en één energielek (bijvoorbeeld negatieve zelfpraat, een eenzijdige relatie, jezelf te veel inzetten). Als je er een gewoonte van maakt, wordt het herbedradt je hersenen en creëert nieuwe neurale paden die positieve emoties versterken en gevoelens van dankbaarheid, zelfbewustzijn en geluk versterken. Voeg opzettelijk meer van de goede dingen toe aan deze week. De micro-vreugdes zorgen tenslotte voor een grote impact.
Neem deel aan een digitale detox bij zonsondergang
Als het je vreemd lijkt om te ontspannen zonder een Netflix-binge, het checken van e-mail of een doomscroll, zullen wij de stoere, liefhebbende oudere zus zijn en je een advies geven: loskoppelen. Je hoeft niet helemaal donker te worden om je hersenen een adempauze te geven. Stel kleine, opzettelijke grenzen met uw schermtijd, zoals het niet doorlezen van uw FYP tijdens uw darmminnende diner, of het parkeren van uw telefoon in een andere kamer na 20.00 uur. Die ogenschijnlijk kleine aanpassingen spreken boekdelen in voordelen: verminderde door het scherm veroorzaakte cortisolpieken, betere slaapkwaliteit en meer energie de volgende dag. Beschouw het als een zachte herstart – en niet als een totale afsluiting – voor je zenuwstelsel. Je groepschats en de hoogtepunten van iedereen zullen er nog steeds zijn.
De afhaalmaaltijd
De kracht van dagelijkse rituelen ligt in hun intentie: ze veranderen alledaagse handelingen in betekenisvolle, grondende momenten, waardoor ze gemakkelijker te herhalen zijn. Het is niet tijdrovend en ook niet ingewikkeld. De enige vereiste is consistentie. Als je dit vaak doet, worden deze kleine oefeningen een anker, waardoor de angst afneemt, de energie toeneemt, helderder denken wordt bevorderd en een meer herstellende slaap wordt gestimuleerd. Zelfs als je maar twee of drie van de zes microrituelen uitvoert, zul je op dag zeven nog steeds een verschil merken. Herhaal deze wellness-reset van een week maandelijks of driemaandelijks, of behoud de twee tot drie dagelijkse handelingen die u het meest aanspreken voor de lange termijn. Niet omdat jij moetenmaar omdat jij bereiken.
Katherine Chang, schrijver van wellnessstaf
Katherine Chang is The Everygirl’s Wellness Staff Writer met meer dan vijf jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnswereld. Ze maakt kennis met de nieuwste welzijnsonderwerpen en trends via interviews met deskundigen en onderzoeken, en staat altijd als eerste in de rij om ze uit de eerste hand te proberen.
Feature grafische afbeeldingen bijgeschreven op: Eliza Alves | Nu vastleggen | Kanva, Lina Vanessa Merchan Jimenez | Corelens | Kanva, Alena Shethovtsova | Corelens | Kanva
Het bericht De 7-daagse micro-wellness-reset die echt werkt verscheen als eerste op Het Everygirl.
