Koken in de Airfryer is gezonder dan gewoon frituren, aldus Melissa Jaeger, hoofd voeding bij de app Nutrition Tracking MijnFitnessPalomdat “koken in de luchtfriteuse de knapperige textuur oplevert die we kennen en waarderen van gefrituurd voedsel, maar met veel minder olie en vet dan traditioneel frituren.” Airfryers bieden ook de bonus van snel en eenvoudig koken, wat verklaart waarom 70% van de Amerikaanse volwassenen ofwel bezit er een of is van plan er binnen een jaar een te kopen.
Maar wat zijn dat precies het gezondst voedsel uit de airfryer dat je kunt bereiden? Om hier achter te komen, hebben we contact opgenomen met geregistreerde diëtisten voor hun deskundige kennis en recepten.
1. Zalm
Gegarneerd met citroen en kruiden, kan zalm zorgen voor een smakelijke airfryermaaltijd.
“Naar mijn mening is zalm is zonder twijfel het beste gezonde airfryervoedsel”, zegt Jessica McAllistereen militaire en tactische prestatie-geregistreerde diëtist. ‘Het zit boordevol hoogwaardige eiwittenhart-gezond omega-3-vetten en waardevolle micronutriënten zoals vitamine DB12 en selenium.” Omdat het een mager eiwit is, kan zalm spierherstel en energie bevorderen, terwijl de omega-3 vetzuren ontstekingen verminderen en de gezondheid van hersenen en hart ondersteunen.
McAllister houdt ook van zalm voor het bereiden van lunches en diners, omdat het goed opwarmt. Om het af te wisselen, kun je het eiwit voor elke maaltijd combineren met verschillende kruiden of sauzen. Yvette Heuveldiëtist-voedingsdeskundige leefstijlgeneeskunde, onderschrijft knoflookpoeder, tijm, peper en een scheutje citroen.
McAllister waarschuwt echter dat u de kooktijd van uw zalm in de luchtfriteuse moet controleren. Haar favoriete recept:
- Bestrijk de zalmfilets lichtjes met olijfolie of voeg een eenvoudige kruidenmix toe voor de smaak.
- Kook op 400 graden Fahrenheit gedurende 7 tot 10 minuten, afhankelijk van de dikte. Maak de mand niet te vol, zodat de lucht kan circuleren.
“Het behoud van de schil van de zalm kan een andere manier zijn om meer gezond vet te consumeren”, voegt Hill toe. “De huid van de zalm bevat een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren.” Bovendien wordt de zalm hierdoor extra knapperig.
Om uw zalm op te warmen, stelt u de airfryer in op 350 graden Fahrenheit en kookt u hem gedurende 5 tot 7 minuten.
2. Groentechips
Wees creatief en probeer een verscheidenheid aan groenten wanneer u uw groentechips in de lucht frituurt.
Geregistreerde diëtist Amy Chow van BC Diëtisten raadt aan om groentechips in de airfryer te maken, omdat ze gemakkelijk en snel te maken zijn, aan een maaltijd kunnen worden toegevoegd of als tussendoortje kunnen worden gegeten en knapperig en smaakvol genoeg zijn voor volwassenen en kinderen. Ze stelt gesneden zoete aardappelen, wortelen, courgette of boerenkool als friet voor, of bloemkool- of broccoliroosjes.
Pro tip: Zorg ervoor dat je de broccoli afdekt met folie, want deze kan gemakkelijk verbranden in de airfryer.
“Je krijgt alle vezels, vitamines en antioxidanten uit de groenten zonder de extra calorieën of het verzadigde vet van frituren”, zegt Chow. “Vooral voor kinderen is het een manier om groenten leuk en vertrouwd te maken, zoals chips of friet, maar dan met meer voeding.”
Voor zoete aardappelchips geeft Chow deze instructies:
- Boen de schil van de zoete aardappel onder koud stromend water.
- Met de schil erop, snijd de aardappelen dun en gelijkmatig in stukken van 1/16 inch dik.
- Meng de plakjes met een theelepel olijfolie en een snufje zout. Je kunt ook kruiden toevoegen zoals chilipoeder of komijn.
- Leg de plakjes in een enkele laag, zonder overlap, in uw airfryer. Kook op 375 graden Fahrenheit gedurende ongeveer 8 minuten en schud de mand halverwege.
- Laat ze afkoelen tot ze knapperig zijn voordat je ze eet.
“Een lichte laag olijfolie of avocado-olie kan helpen bij het bruin worden, de smaak en de textuur, terwijl te veel het voedsel drassig en vettig kan maken”, voegt Chow toe. “Het gebruik van perkamentpapier of een voering kan helpen een deel van de overtollige olie te absorberen, plakken te voorkomen en de integriteit van de heteluchtfriteuse te behouden.”
3. Luchtgebakken kip
Het is gebraden kip, maar dan gezonder.
Voor een gezonder, sneller alternatief voor traditioneel gebakken kip pleit Hill ervoor om uw kip in de lucht te frituren. “Dit alternatief is gezonder omdat je de kip niet hoeft te bedekken of te paneren, en je hoeft hem niet in olie te frituren”, zegt ze. “De airfryer vermindert ook het vet in de kip, waardoor het overtollige vet in de opvangbak eronder druppelt.”
Hill’s snelle recept:
- Wrijf de kippenvleugels droog met een kruidenmengsel naar keuze en voeg een kleine hoeveelheid olijfolie toe.
- Zonder de mand te vol te maken, bakt u de vleugels gedurende 16 tot 22 minuten op 400 graden Fahrenheit en draait u ze halverwege het koken om voor extra knapperigheid.
4. Hele groenten die je normaal zou braden of stomen
Bloemkool is slechts één voorbeeld van een groente die je in je airfryer kunt bereiden.
Als het snijden van groenten voor friet te veel is na een lange dag, stelt Jaeger voor om het nog eenvoudiger te maken door de heteluchtfriteuse te gebruiken om hele groenten te koken die je normaal gesproken zou braden of stomen in de oven of op het fornuis. Denk aan spruitjes, bloemkool of broccoli. Meng ze lichtjes met olie en je favoriete kruidenmix en doe ze in de airfryer.
‘Omdat veel mensen tekortschieten dagelijkse vezelbehoefte en niet genoeg groenten eet, kan luchtfrituren een eenvoudige manier zijn om groenten lekkerder te maken”, legt Jaeger uit.
Gabriella Nowicki, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige bij Rebecca Bitzer en medewerkersvoegt eraan toe dat groenten die een gematigde hoeveelheid zetmeel bevatten, doorgaans goed roosteren in een airfryer. Dit omvat aardappelen, wortelen, pompoen, bakbananen en bieten. “Een kleine hoeveelheid olie in combinatie met een beetje maizena is vaak voldoende om die knapperige buitenkant te bereiken”, zegt Nowicki.
Met de kooktijd waarschuwt Nowicki dat dichte zetmeelrijke groenten zoals aardappelen of pompoen mogelijk meer tijd nodig hebben in de airfryer dan lichtere groenten zoals broccoli of sperziebonen. “Speel met temperatuur en tijd om de perfecte knapperigheid voor jou te vinden”, adviseert ze.
5. Zoete frietjes
Eén enkele laag is essentieel bij het maken van zoete aardappelfrietjes.
“Frituren met de lucht kan helpen meer voedingsstoffen in zoete aardappelen vast te houden vergeleken met andere kookmethoden, zoals koken”, zegt Hill. “Koken kan verlies van in water oplosbare vitamines zoals B-vitamines en vitamine C veroorzaken.”
Om je zoete frietjes te maken, volgens Hill:
- Was en droog de aardappelen voordat u ze in de lengte in stukken van 1/4 inch dik snijdt. Je kunt de schil eraan laten zitten, zodat ze knapperiger worden.
- Voeg olijfolie, rozemarijn en een snufje zout toe.
- Leg ze in één laag in je winkelmandje. Luchtfrituren op 390 graden Fahrenheit gedurende 20 minuten.
Waarom is luchtfrituren gezonder dan frituren?
“De voornaamste zorg bij traditioneel frituren ligt in de kookmethode zelf”, zegt Nowicki. “De meeste gefrituurde voedingsmiddelen worden eerst bedekt met beslag of paneermeel, waardoor het koolhydraat- en caloriegehalte toeneemt voordat het voedsel zelfs maar de olie raakt. Eenmaal ondergedompeld in hete olie absorbeert het paneermeel aanzienlijke hoeveelheden vet, waardoor de algehele caloriedichtheid van het gerecht verder toeneemt.”
Het type olie dat u gebruikt en de hoge temperatuur zijn ook factoren waarmee u rekening moet houden. Nowicki zei dat veel commerciële frituuroliën veel omega-6-vetzuren bevatten, die bij overmatig gebruik ontstekingen kunnen bevorderen. Het keer op keer verwarmen van die olie levert ook energie op potentieel giftige oxidatiebijproducten en, in sommige gevallen, transvetten, die verband houden met verhoogde cardiovasculaire gezondheidsrisico’s.
“Door het frituren in de lucht wordt overtollig paneermeel en olie uitgesloten en is het daarom gezonder”, zegt Nowicki.
3 deskundige tips voor het airfryen
Zorg ervoor dat uw mandje niet te vol is: “Airfryers zijn ontworpen voor de beste kookresultaten als de mand niet overvol is of als het voedsel in één laag wordt gekookt”, legt Jaeger uit. “Overweeg batchkoken om de maaltijdproducten in een enkele laag te houden of schud de mand tijdens het koken op verschillende momenten om ervoor te zorgen dat voedsel dat in de middelste laag vastzit, niet resulteert in een doorweekte puinhoop.”
Gebruik slechts een dun laagje olie: Om plakken te voorkomen en een knapperige buitenkant te krijgen, stelt Nowicki voor om een lichte laag olie zoals avocado-olie of canola-olie te gebruiken voor temperaturen boven de 425 graden Fahrenheit. “Dit zal de oxidatie verminderen”, zegt ze.
Schud de mand: Jaeger en Nowicki raden aan om de mand van uw airfryer halverwege het kookproces te schudden om ervoor te zorgen dat alles gelijkmatig gaart en knapperig wordt.
