De 11 cognitieve vervormingen die je een ellendige SOB maken

Heb je het gevoel dat de wereld je wil pakken?

Lijkt het alsof iedereen die je kent een a-hole is?

Heb je het gevoel dat je leven nergens heen gaat en dat je altijd een verliezer zult zijn?

Als je op een of meer van de bovenstaande vragen ‘ja’ hebt geantwoord, ben je misschien een ellendige SOB.

Maar maak je geen zorgen. Je hoeft niet de rest van je leven een ellendige SOB te zijn. Je bent waarschijnlijk niet eens echt een ellendige SOB. Je bent waarschijnlijk een geweldige kerel die zijn geest laat infecteren door stinkende gedachten.

Dat is tenminste wat psycholoog David Burns in zijn boek postuleert: Een goed gevoel – wat hielp bij het populariseren van cognitieve gedragstherapie.

In het boek belicht Burns elf veelvoorkomende cognitieve vervormingen waar mensen zich mee bezighouden en die ervoor zorgen dat ze zich absoluut ellendig voelen. Deze cognitieve vervormingen zijn onjuiste denkpatronen die alles een geelzuchtige tint geven en de manier waarop u over uzelf, andere mensen en de wereld om u heen denkt, ziek maken. Volgens cognitieve gedragstherapie is een belangrijke reden waarom mensen zich ellendig voelen, dat hun gedachten opgefokt zijn. Herstel de foutieve mentale modellen en je herstelt de slechte gevoelens.

Hieronder belichten we de elf cognitieve vervormingen waar mensen regelmatig mee bezig zijn en waardoor u zich misschien ellendig voelt. Bij elk hebben we de definitie die Burns geeft van de vervorming opgenomen in zijn nieuwste boek: Je geweldig voelensamen met een miniatuurschets ervan die u kan helpen die vervorming in uw eigen leven te herkennen.

1. Alles of niets-denken

“Je kijkt naar de dingen in absolute, zwart-wit categorieën, alsof grijstinten niet bestaan.”

“Als ik nooit een bestseller boek schrijf, ben ik een mislukkeling.”

“Omdat ik deze tekortkomingen in mijn geloof heb ontdekt, is de hele zaak een leugen.”

“Ze is mijn verjaardag vergeten, dus het is het niet waard om een ​​relatie mee te hebben.”

De meeste dingen in het leven zijn niet zwart-wit. Overmatig dualistisch denken komt niet overeen met de werkelijkheid. Het leven is vol nuances. Een doel kan de moeite waard zijn om na te streven, zelfs als het niet het grootste succes oplevert; er zitten waardevolle dingen in zowel gebrekkige mensen als gebrekkige filosofieën.

2. Overgeneralization

“Je generaliseert vanuit een specifieke fout, mislukking of vergissing naar je hele zelf. Of je generaliseert de manier waarop je je nu voelt of een negatieve ervaring die je net hebt gehad, naar de toekomst.”

Overgeneralisatie heeft alles te maken met het verlenen van een gemondialiseerde betekenis aan een discrete puinhoop. U maakt een fout op het werk en besluit dat u incompetent bent in uw werk. Je verliest je geduld tegenover je kinderen en besluit dat je een slechte vader bent.

Overgeneralisatie gaat over ‘altijd’ en ‘nooit’: Je maakt een scherpe opmerking tegen je vriendin en denkt: “Ik verpest altijd mijn relaties.” Je mist een training en denkt: “Ik zal nooit in vorm komen.”

Je kunt ook overgeneraliseren naar andere mensen door een specifieke fout te nemen en te besluiten dat deze een indicatie is voor hun hele karakter. Omdat uw collega bijvoorbeeld hinderlijk fluit, besluit u dat hij volstrekt onattent is. . . hij negeert de manier waarop hij altijd donuts meeneemt naar vergaderingen en u helpt bij het oplossen van problemen met uw software.

3. Mentale filtering

“Je filtert of negeert de positieve kanten en concentreert je volledig op de negatieve.”

Je geest is als klittenband voor het negatieve en teflon voor het positieve; slechte dingen blijven hardnekkig in je hoofd hangen, terwijl goede dingen wegglijden en in het rijk van het niet-bewustzijn terechtkomen.

4. Het positieve buiten beschouwing laten

“Je zegt tegen jezelf dat jouw positieve eigenschappen of successen niet meetellen.”

Dit heeft te maken met mentale filtering. Het verschil is dat je de positieve eigenschappen bij jezelf of bij een ander wel herkent. . . maar dan overtuig je jezelf ervan dat ze niet ‘tellen’.

“Mijn laatste idee werd goed ontvangen, maar het brengt mij niet dichter bij het behalen van de promotie.”

“Ja, ik ben deze week wel wat afgevallen, maar dat maakt niet uit, want ik lijk nog steeds op de Pillsbury Doughboy.”

“Die vrouw heeft misschien gezegd dat ik er knap uitzag, maar ze was gewoon aardig.”

5. Gedachten lezen

“Je trekt voorbarige conclusies over hoe anderen denken en voelen zonder enig duidelijk bewijs.”

Mensen zijn vreselijke gedachtenlezers, maar dat weerhoudt ons er niet van om helderziend te zijn. En als we de gedachten van anderen lezen, gaan we er doorgaans – zonder bewijs – van uit dat zij het slechtste over ons denken.

“Mijn baas heeft na mijn presentatie niets gezegd omdat ze vindt dat ik het slecht heb gedaan.”

“Die vrouw grijnsde naar me omdat ik onaantrekkelijk ben.”

“Mijn vriend heeft mijn sms niet beantwoord omdat ik niet belangrijk voor hem ben.”

6. Catastrofaal

“Je doet willekeurige en verontrustende voorspellingen over de toekomst.”

Catastroferen gebeurt wanneer je ogenschijnlijk logische sprongen maakt tussen een katalytische oorzaak en een reeks opeenvolgende potentiële gevolgen, waardoor een keten ontstaat die uiteindelijk tot een onlogische eindconclusie leidt. Bijvoorbeeld:

“Ik heb een D behaald in mijn boekhoudklas. Dat betekent dat ik geen goed GPA zal hebben als ik afstudeer. Als ik geen goed GPA heb, zal het moeilijk zijn om een ​​baan te vinden. Als het moeilijk is om een ​​baan te vinden, dan zal ik de rest van mijn leven bij mijn ouders blijven wonen.”

Elke kleine sprong in zo’n denkwijze lijkt redelijk, maar het is tamelijk onredelijk om te concluderen dat je alleen zult sterven, alleen al omdat je een tien haalt op een universiteit.

7. Vergroting en minimalisering

“Je overdrijft de negativiteit in een situatie en minimaliseert de positieve kanten.”

De wereld zien door een lens die het negatieve vergroot en het positieve minimaliseert – een lens van consistent pessimisme – draagt ​​bij aan depressie en het gevoel van ongemotiveerd zijn in het algemeen. Als je alleen maar de nadelen van je baan ziet (een koude baas) en je de positieve kanten ervan minimaliseert (leuke collega’s), zal het moeilijk zijn om elke ochtend uit bed te komen.

8. Emotioneel redeneren

“Dit houdt in dat je redeneert vanuit hoe je je voelt: ‘Ik voel me een idioot, dus ik moet er ook één zijn’ of ‘Ik voel me hopeloos, dus de dingen zullen nooit beter worden.’”

Na een verschrikkelijk gevecht met je partner denk je: “Zij is de slechtste persoon, en deze relatie werkt niet.”

Na een door en door romantische date met je partner, denk je: “Zij is de enige voor mij. Ik ben nog nooit zo gelukkig geweest.”

Wat is de ‘waarheid’ over jullie relatie?

Gevoelens fluctueren. En terwijl emoties kunnen een bron van redenering zijnze moeten worden getraind om op één lijn te komen met uw intellect. Mensen die deelnemen aan onaangepast emotioneel redeneren vervangen gevoel volledig door cognitie. Wat ze ook voelen en alleen wat ze voelen is realiteit.

Dus als ze zich slecht voelen, moet er iets mis zijn met hen of met de wereld om hen heen.

Maar dat is misschien niet het geval. Soms voel je je beroerd zonder specifieke reden. Soms heb je last van emotionele besmettingen een slechte dag op het werk beïnvloedt hoe u over uw gezin denkt. Soms komt een samenloop van ongelukkige omstandigheden samen om een ​​cluster van chaos te creëren, maar deze omstandigheden vertegenwoordigen eerder een afwijking dan een norm waaruit welke conclusies dan ook getrokken kunnen worden.

9. Moet-verklaringen

“Je bekritiseert jezelf of andere mensen zou moeten, zou niet moeten, moet, zou moetenEn moeten.”

‘Moeten’ zijn verwachtingen en normen die willekeurig van aard kunnen zijn. We kunnen ons schuldig voelen als we niet voldoen aan wat we denken dat we moeten doen (zelfs als we daartoe niet verplicht zijn), en boos en gefrustreerd als mensen en de manier waarop de wereld werkt niet aan onze verwachtingen voldoen (zelfs als we die verwachtingen nooit hebben gecommuniceerd en/of het oneerlijk en onredelijk is om die te hebben).

10. Etikettering

“Labeling is een extreme vorm van overgeneralisatie waarbij je de ‘essentie’ van jezelf of iemand anders probeert vast te leggen met een label van één woord.”

Als er sprake is van overgeneralisatie van tuinvariëteiten wanneer we brede conclusies trekken op basis van één specifieke overtuiging/gedrag, dan is het labelen de manier waarop we onszelf of anderen volledig afwijzen door complexe mensen in eendimensionale categorieën op te delen:

Omdat je je nuchterheidsstreak hebt doorbroken, ben je een ‘verliezer’.

Omdat uw broer uw lening niet heeft terugbetaald, is hij een ‘bedrieger’.

Omdat iemand tot politieke partij X behoort, is hij een ‘idioot’.

11. Personalisatie en schuld

“Je geeft jezelf de schuld van iets waar je niet volledig verantwoordelijk voor was.”

“Je geeft anderen de schuld en ziet over het hoofd hoe jij mogelijk hebt bijgedragen aan het conflict.”

Als er fouten en conflicten plaatsvinden, is de oorzaak ervan vaak complex. Vaak ben jij niet de enige die verantwoordelijk is voor een probleem, en de ander ook niet.

Wees niet langer een ellendige SOB

Dus hoe kom je van deze onaangepaste mentale scripts af?

De eerste stap is ze gewoon herkennen. Wanneer u met uzelf en met anderen praat, moet u op uw hoede zijn voor deze cognitieve vervormingen.

De tweede stap is om daag je negatieve denkpatronen uit.

Als u op uw werk een fout maakt en betrapt wordt op overgeneralisatie door te besluiten dat de fout betekent dat u een complete verliezer bent, vraag uzelf dan af of dat werkelijk waar is. Natuurlijk heb je een fout gemaakt in een of ander rapport, maar op andere gebieden van je leven doe je het redelijk goed. Je gezinsleven is solide. Je boekt vooruitgang met je fitnessdoelen. En het merendeel van de werkdagen maak je geen fouten. Dus nee, je bent geen complete verliezer.

Doe hetzelfde als je jezelf betrapt op cognitieve vervormingen over andere mensen. Ja, mensen kunnen vervelend zijn, en je bent het misschien niet met ze eens, maar dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat ze volkomen onherstelbaar zijn. Mensen zijn wezens met vele facetten. Ze kunnen niet worden begrepen door te focussen op een enkele eigenschap, of beschreven worden met een enkel woord. Iemand kan tegelijkertijd vervelend en verwaand zijn en gevend en hardwerkend.

Zoek dan naar het goede in je leven en in anderen, laat het echt in je gedachten marineren.

Het uitdagen van cognitieve vervormingen is een vaardigheid die oefening vergt om te ontwikkelen. Verwacht geen onmiddellijke resultaten en bereid je voor op tegenslagen. Maar na verloop van tijd kun je de scripts herschrijven die je het gevoel gaven dat je een ellendige SOB bent, en een positievere, zelfverzekerdere zoon van een geweer beginnen te worden.