Jim Stoppani is geweest gewichten heffen al langer dan de meeste fitnessbeïnvloeders hebben geleefd.
“Ik train al sinds ik een jong kind was, waarschijnlijk 7 of 8”, vertelde hij aan Business Insider. “Mijn vader bouwde een geweldige sportschool in onze kelder en ik wilde met mijn vader rondhangen, dus ik was daar beneden de principes van gewichtheffen aan het leren.”
Nu op 58-jarige leeftijd, met een doctoraat in inspanningsfysiologie, zijn eigen supplementenmerk en een gerenommeerde onderzoekscarrière, heeft Stoppani uit tientallen jaren van wetenschappelijk onderzoek en uit de eerste hand geleerd wat er nodig is om spiermassa te vergroten.
Hij beveelt drie strategieën aan die iedereen zou moeten kennen om het beste uit elke training te halen voor optimale winst.
Diversifieer uw fitnessportfolio
Eén ding dat Stoppani in de loop van zijn jaren in fitness heeft geleerd, is dat de vooruitgang zal stagneren, tenzij je slimme trainingsbeslissingen neemt en vooruit plant.
Het menselijk lichaam heeft natuurlijke grenzen in de hoeveelheid kracht of spiermassa die we kunnen bereiken. Naarmate je traint en sterker wordt, kom je dichter bij die limieten, maar wordt het steeds moeilijker om extra winst te behalen.
In plaats van te vechten voor afnemende opbrengsten, diversifieer uw conditie met verschillende elementen zoals kracht, behendigheid, mobiliteit en uithoudingsvermogen om het meeste waar voor je geld te krijgen in de sportschool.
“Ik ga op mijn leeftijd en met zoveel jaren onder mijn trainingsriem geen 20 kilo spiermassa aankomen”, zei Stoppani. “Dus waarom zou ik hierheen komen en elke dag als een bodybuilder trainen?”
Het opbouwen van spieren is slechts een deel van de vergelijking voor de gezondheid. Een goed afgeronde conditie kan u helpen langer en beter te leven. MilanMarkovic/Getty Images
Om tijd vrij te maken om aan verschillende vaardigheden te werken zonder winst te verliezen, gebruikt Stoppani vaak een techniek die een superset wordt genoemd. Een superset bestaat uit het afwisselen tussen twee oefeningen waarbij verschillende spieren worden gerekruteerd, met weinig tot geen pauze ertussen. Als u dit doet, kan de ene spiergroep rusten terwijl de andere aan het werk is, waardoor u minder tijd in de sportschool doorbrengt (en mogelijk meer vet verbrandt).
Stoppani gebruikt de extra tijd om aan yoga, stretching en cardio te werken, om zwakke punten in zijn conditie te vermijden.
“Wat ik aanbeveel als je ouder wordt, is om minder eenduidig te zijn in je doelen en meer afgerond”, zei hij.
Bereik de juiste intensiteit
Een concept genaamd “herhalingen in reserve” kan ervoor zorgen dat je hard genoeg pusht om het meeste uit je trainingen te halen, aldus Stoppani.
Bedenk aan het einde van elke set hoeveel herhalingen je nog zou kunnen doen, als het echt nodig zou zijn.
Te veel herhalingen in reserve, en je laat winst op tafel liggen. Als u bijvoorbeeld een set van 10 herhalingen heeft voltooid en het gevoel heeft dat u er gemakkelijk nog 10 kunt doen, moet u uw gewicht of herhalingen verhogen totdat het uitdagend aanvoelt.
Je hoeft echter niet bij elke set tot het uiterste te gaan. Werken aan totaal spierfalenhet maximale dat u kunt tillen, brengt een risico op blessures met zich mee en is niet nodig als u geen wedstrijdsporter bent.
Voor gemiddelde sportschoolbezoekers is de goede plek voor het opbouwen van spieren is één tot drie herhalingen in reserve, zei Stoppani.
Hij raadt aan om te wachten tot de laatste set om dichter bij een mislukking te komen, en de set te beëindigen als je te moe bent om de oefening in de juiste vorm te voltooien.
“De sleutel tot het aanzetten van spiergroei is dichter bij spierfalen komen”, zei hij.
Verander uw herhalingsbereik
Vergeet wat je hebt gezien van fitness-influencers. Er bestaat geen magisch getal als het gaat om het groter maken of versterken van uw spieren.
Spieren opbouwen Volgens Stoppani draait het allemaal om het uitdagen van je lichaam, of je nu zware gewichten tilt voor een paar herhalingen, of lichte gewichten voor veel herhalingen.
Je kunt spieren opbouwen met zware of lichte gewichten, zolang ze maar uitdagend zijn, maar ze kunnen iets andere resultaten opleveren. dusanpetkovic/Getty Images
Maar uw gewichtskeuze kan in de loop van de tijd tot iets andere resultaten leiden: zwaardere gewichten zijn ideaal om sterker te worden, terwijl lichtere gewichten helpen het signaal voor de groei van spierweefsel te maximaliseren.
Als gevolg hiervan kan het gebruik van verschillende strategieën u helpen op de lange termijn betere vooruitgang te boeken.
“De grootste misvatting is dat je maar één herhalingsbereik kunt gebruiken en je daar voor altijd aan kunt houden”, zei Stoppani. “Uiteindelijk zul je niet langer dezelfde resultaten behalen, omdat je het lichaam keer op keer dezelfde stress bezorgt.”
Voorkom dat uw winst stagneert met een periodiseringsplan, je training onderbreken in secties van elk 6 tot 12 weken. U kunt bijvoorbeeld beginnen met sets van zes tot acht herhalingen, waarbij u zich concentreert op het opbouwen van kracht, en na twee maanden kunt u overschakelen naar sets van 10 tot 12 herhalingen om de spiergroei te stimuleren.
“De beste manier om spieren op te bouwen is door te veranderen”, zei Stoppani.
