Het is American Heart Month en volgens de Amerikaanse hartverenigingheeft actief blijven tal van voordelen voor uw algehele gezondheid. Je verkleint het risico van hartziektehoge bloeddruk en zelfs uw risico op bepaalde vormen van kanker of hartinfarct. Dit betekent dat regelmatig sporten ervoor kan zorgen dat uw hart goed blijft functioneren.
Volwassenen moeten wekelijks 150 minuten aerobe activiteit met matige intensiteit doen. Er zijn bepaalde oefeningen die worden aanbevolen om uw hart in topconditie te houden. We hebben contact opgenomen met experts, die ons een reeks van hebben gegeven lage intensiteit tot oefeningen met hoge intensiteit, specifiek voor uw hart.
Waarom sporten belangrijk is voor je hart
Zorg ervoor dat u uw hartslag bijhoudt tijdens uw oefeningen.
Lichaamsbeweging is in het algemeen gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid. Het maakt het bijvoorbeeld minder waarschijnlijk dat u hartproblemen krijgt naarmate u ouder wordt. Het helpt uw bloeddruk te verlagenverhoogt uw lipoproteïne met hoge dichtheid (of goede cholesterol), vermindert stress en verbetert het vermogen van uw hart om meer bloed in uw spieren te pompen door zuurstof efficiënt uit het bloed over te brengen. Het heeft ook indirecte voordelen.
“Oefening kan ook helpen bij het onder controle houden van cardiovasculaire risicofactoren zoals diabetes, hoog cholesterol en obesitas”, zegt Dr. Lance LaMotte, interventioneel cardioloog en eigenaar van Title Boxing Club in Baton Rouge, Louisiana.
Aan de andere kant is het ook belangrijk om actief te blijven naarmate je ouder wordt inactiviteit is in verband gebracht met een grotere kans op het ontwikkelen van hartziekten. Het vergroot ook uw kansen op een ernstige cardiovasculaire gebeurtenis. LaMotte zei: “Studies hebben een verminderde kans op een hartaanval en beroerte aangetoond door de activiteit met de leeftijd te behouden of te verhogen.” Naast het gezond houden van je hart, voegde LaMotte eraan toe dat naarmate je ouder wordt, lichaamsbeweging ook je cognitie en geheugen kan verbeteren.
Welke oefeningen zijn het beste voor je hart?
Elke oefening die uw hartslag verhoogt, is gunstig voor de gezondheid van uw hart, zei dr. Suzanne Steinbaum, een preventieve cardioloog en lid van Peloton’s Health & Wellness Advisory Council: “Ik heb altijd gezegd dat lichaamsbeweging de beste medicatie en preventie is voor hartziekten en voor een gezonder en gelukkiger leven.” LaMotte voegde eraan toe dat “bijna elke vorm van regelmatige lichaamsbeweging enorme cardiovasculaire voordelen kan bieden, of het nu gaat om traditionele cardio zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, intervaltraining met hoge intensiteit, weerstandstraining of volledige lichaamstraining, zoals boksen.”
Hoewel alle oefeningen voordelen voor de gezondheid van het hart opleveren, zijn er enkele trainingen die opvallen als ideaal om uw hart sterk te houden. Hier is een overzicht van vijf van de beste oefeningen voor de gezondheid van het hart. Deze oefeningen laten je hart sneller kloppen en bieden een verscheidenheid aan opties om overbelastingsblessures te voorkomen en verschillende spieren te trainen.
Intervaltraining
Een goede vuistregel om te volgen bij intervaltraining is om houd de oefeningen kort en intens gevolgd door een rustperiode van dezelfde lengte of korter ertussen. Intervaltraining is een goede optie als je weinig tijd hebt en snel wilt zweten. Studies suggereren zelfs dat HIIT-stijl of hoge intensiteit intervaltrainingen mogelijk zijn verbeter de gezondheid van uw longen en hartevenals de reactie van uw hart op inspanning. Daarnaast zijn er trainingsapps en -programma’s die u kunt downloaden en die zich op dit type training richten als u niet zeker weet waar u moet beginnen.
Gewichtheffen
Gewichtheffen kan langzamer gaan, maar het is ook een goede manier om uw hartslag te verhogen en de kracht van uw hart te verbeteren. Uit één onderzoek bleek dat gewichtheffen dat wel kan verminder uw kansen op een beroerte of een hartaanval met ongeveer 40% tot 70%. Afhankelijk van uw doelen is het nuttig om contact op te nemen met een personal trainer die u de juiste technieken kan leren en een trainingsprogramma op maat voor u kan opstellen.
Lopen
Lopen is net zo nuttig als rennen maar is zachter voor het lichaam. Het is gemakkelijk om overal te doen en u kunt nog meer voordelen behalen door het tempo op te voeren. “Wandelen is een training met lage intensiteit waarvan is bewezen dat het je hart ten goede komt, vooral als je in een vlot tempo loopt en je armen pompt”, zegt Steinbaum. Onderzoek suggereert dat stevig wandelen kan uw cardiovasculaire gezondheid verder verbeteren vergeleken met langzaam lopen. Andere manieren om uw wandelingen uitdagender te maken, zijn door met wat gewichten in de hand te lopen, elke keer dat u een wandeling maakt een halve mijl toe te voegen, of af en toe lichaamsgewichtoefeningen toe te voegen.
Yoga
Het is bekend dat yoga de bloeddruk verlaagt, uw flexibiliteit en evenwicht verbetert en eventuele pijntjes en kwalen helpt verminderen. Yoga kan in het comfort van je eigen huis worden gedaan — het enige dat je nodig hebt is een yogamat en een kleine bewegingsruimte.
Zwemmen
Zwemmen is een training voor het hele lichaam met weinig impact, die zacht is voor de gewrichten, maar toch wat cardio-punch biedt. Zwemmen houdt je longen en hart sterk en helpt zelfs uw bloeddruk te verlagen. Het is een geweldige aërobe optie als je ook herstellende bent van een blessure of als je lichaam niet goed reageert op intensieve oefeningen.
Waar moet je beginnen?
Voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, is het belangrijk om dit met uw arts te bespreken, vooral als u eerder gezondheidsproblemen heeft gehad of als hartproblemen in uw familie voorkomen. LaMotte zei dat “als er cardiovasculaire risicofactoren aanwezig zijn, het raadzaam is om vooraf toestemming van een arts te krijgen.” Steinbaum was het daarmee eens en zei: “Het controleren van uw bloeddruk, cholesterolpaneel, hemoglobine A1C (suikers) en ontstekingsmarkers, naast andere indicatoren, zijn essentiële informatiebronnen om de risiconiveaus voor trainingen met een hogere intensiteit te helpen bepalen.” Als u echter over het algemeen een gezond persoon bent, gebruik dan uw gezond verstand wanneer u aan een nieuwe training begint en blijf binnen uw grenzen.
Als je net begint met trainen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet te snel te veel doet. LaMotte raadde u aan langzaam te beginnen om consistentie tot stand te brengen en redelijke doelen te stellen. Als u bijvoorbeeld net begint met hardlopen, kunt u zich het beste concentreren op het afleggen van een bepaalde afstand in een comfortabel tempo, in plaats van de intensiteit te verhogen. En tegelijkertijd de afstand aanpakken.
Een goede vuistregel is om de aanbevelingen van de American Heart Association te volgen. Doel voor 150 minuten aerobe activiteit met matige intensiteit of 75 minuten per week krachtige aerobe activiteitof een combinatie van beide per week. Daarnaast moet u minstens twee dagen per week weerstandstraining volgen. “Studies hebben aangetoond dat activiteiten die uw hartslag in de hartslagzone met matige intensiteit brengen, de beste optie zijn voor een optimaal cardiovasculair voordeel”, adviseert Steinbaum.
De beste manier om dit te doen is door een activiteit te verkennen en te vinden die u leuk vindt en waarvan u weet dat u er consistent mee zult zijn. Sommige mensen vinden het misschien nuttig om een trainingsmaatje of een kleine groep vrienden te hebben die hen verantwoordelijk kunnen houden. “Het is ook belangrijk om rekening te houden met lichaamsfeedback om blessures te verminderen”, waarschuwde LaMotte, eraan toevoegend dat hydratatie- en rustdagen ook belangrijk zijn om het risico op blessures en vermoeidheid te minimaliseren.
Bovendien is het belangrijk om hart-gezonde lichaamsbeweging in evenwicht te brengen met een gezond dieet. “Ik vertel mijn patiënten altijd dat ze een slecht dieet niet kunnen overtreffen”, zegt LaMotte. “Een dieet met weinig verzadigd vet, geraffineerde suikers en natrium kan helpen de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte onder controle te houden of te verlagen.”
Als u in uw familie een hartaandoening heeft, is het belangrijk dat u op 20-jarige leeftijd begint met het controleren van uw bloeddruk, cholesterol en suikers. “Als een vrouw een voorgeschiedenis heeft van complicaties tijdens de zwangerschap, zoals pre-eclampsie, zwangerschapsdiabetes of hoge bloeddruk, moet ze haar hart laten controleren”, zegt Steinbaum. Voor andere mensen, zei ze, is ‘het kennen van je cijfers’ en het hebben van een jaarlijks wellnessbezoek onderdeel van het leiden van een gezond leven.
Voor meer door onderzoek ondersteund advies over het behoud van de gezondheid van uw hart vindt u hier Negen dingen die u nu kunt doen om uw risico op hartziekten te verlagen. Bovendien, hier is hoe u uw hartgezondheid thuis kunt controleren zonder luxe apparatuur.
