De winter is hier, en als je het niet erg vindt buiten sporten bij kouder weer moet je je toch van tevoren voorbereiden. Sneeuw, regen, wind en ijzige wegen kan voor gevaarlijke omstandigheden zorgen, zelfs als u gewend bent om op een bekend pad te rennen of te lopen. Blijf voorbereid door ervoor te zorgen dat u de juiste schoenen en uitrusting draagt om warm te blijven en uzelf te beschermen. Vergeet niet om nog steeds prioriteit te geven aan hydratatie, omdat dit nog steeds belangrijk is in de winter.
Zolang je voorbereid en veilig bent, uitoefenen Buiten zijn in de winter kan leuk zijn en je gemotiveerd houden. Sommige mensen geven er de voorkeur aan in de natuur zijn als het koud is vanwege de gezondheidsvoordelen. Voordat u uw volgende neemt training buiten, overweeg dan deze negen wintertrainingstips voor veilig uitoefenen in de kou.
Probleem: lichaamswarmte verliezen
Vochtafvoerende stof wint de wintermaanden.
Oplossing: Kleed je droog (niet alleen warm).
Water is een van de meest effectieve warmtegeleiders, wat betekent dat het warmte verplaatst van het gebied met de hoogste concentratie naar het gebied met de laagste concentratie. Dus als je onderweg nat of bezweet wordt uitoefenen buitenshuis loop je in de winter een groter risico om lichaamswarmte te verliezen, omdat water deze van je huid naar de lucht geleidt.
Om doorweekte kleding en verlies van lichaamswarmte te voorkomen, draag je vochtafvoerende uitrusting: polyester en nylon zijn goede keuzes. Blijf altijd ver weg van katoen tijdens trainingen in de winter buiten, omdat katoen de neiging heeft vocht op te nemen en de kou kan vergroten.
Probleem: het wordt te warm onder lagen
Het vinden van de juiste bovenkleding is belangrijk voor wintertrainingen. Deze trui met kwartrits van Oros Apparel maakt gebruik van Aerogel-isolatie om je warm te houden zonder extra volume.
Oplossing: Kies bovenkleding die je gemakkelijk kunt afwerpen.
Hoewel je meerdere lagen nodig hebt voor je warming-up en de vroege stadia van je training, zul je waarschijnlijk op een gegeven moment de behoefte voelen om minstens één laag af te werpen. Winterbovenkleding kan omvangrijk en beperkend zijn, om nog maar te zwijgen van te warm. Plan dus vooruit door buitenste lagen te dragen die u gemakkelijk kunt afwerpen en opbergen, of dat nu betekent dat u een jas om uw middel wikkelt of een trui aan uw hydratatierugzak knoopt.
Probleem: Slecht zicht door duisternis en neerslag
Draag felle kleuren als je in de winter buiten traint, en nog beter: overweeg een reflecterend vest voor extra veiligheid.
Oplossing: Draag felle kleuren.
In de winter is het niet alleen kouder, maar ook vaak donkerder, zelfs overdag. Op de meeste plaatsen brengt de winter donkere wolken, grijze luchten en neerslag met zich mee, waardoor het voor voertuigen en voetgangers moeilijk kan zijn om u te zien.
Overal wordt het vroeger donker – soms al om 16.30 uur. Als je van plan bent om in de winter buiten te sporten, vooral in de late namiddag of avond, draag dan felle kleuren om op te vallen. Je kunt er ook voor kiezen om een hoofdlamp, vest of ander lichaamslicht te dragen om jezelf beter zichtbaar te maken.
Probleem: u kunt uw handen en voeten niet voelen
Houd uw ledematen warm.
Oplossing: Bescherm uw ledematen met de juiste uitrusting.
Het warm houden van uw ledematen is essentieel om de rest van uw lichaam warm te houden. Ik weet niet hoe het met jou zit, maar als mijn voeten nat en koud zijn, is het voor mijn hele lichaam veel moeilijker om warm te worden en te blijven. Goede wintertraining schoenen zijn waterafvoerend, zo niet volledig waterdicht. Als je geen nieuwe schoenen wilt kopen, ga dan naar een plaatselijke winterwinkel voor waterdichte schoenovertrekken.
Zorg ervoor dat er zo min mogelijk mesh op je schoenen zit en ga voor hoge schoenen of een paar dat strak rond de enkels zit om sneeuw en ijs buiten te houden. Het kiezen van de juiste sokken voor sporten in de kou betekent meestal dat je een mix kiest van warme stof (zoals wol) en vochtafvoerende stof (zoals nylon). Een persoonlijke favoriet is de Achtervolgingslijn van Swiftwickdie merinowol, nylon en spandex combineert.
Afhankelijk van de weersomstandigheden waar u woont, heeft u mogelijk ook handbescherming nodig. Als het koud is, maar niet sneeuwt of ijzig is, kun je wegkomen met katoenen, wollen of andere gebreide handschoenen. Als er überhaupt sprake is van neerslag, kies dan voor waterdichte handschoenen dit paar Nike Shield hardloophandschoenen.
Probleem: Uitglijden op natte of ijzige oppervlakken
Het is alsof je sneeuwkettingen voor je voeten hebt.
Oplossing: Zorg ervoor dat je goede tractie hebt.
Naast dat je je voeten warm houdt, moet je er ook voor zorgen dat ze niet overal uitglijden en glijden, vooral als je gaat hardlopen; vallen op koude, harde grond is zeker niet leuk. Voordat u eropuit gaat, controleert u de onderkant van uw schoenen om er zeker van te zijn dat de buitenzool niet te versleten is. Net als het loopvlak van banden wil je schoenzolen met een gripvast oppervlak om je stabiel te houden. Als het super glad is waar je wilt gaan sporten, kun je ook kopen schoenovertrekken voor regen en sneeuwevenals ijs- en sneeuwgrepen die over de zool van uw schoen passen om uitglijden te voorkomen.
Probleem: Koud hoofd, oren, neus en mond
Het dragen van een hoed kan wonderen doen als het koud is.
Oplossing: Bedek ze.
Als het buiten koud is, richten de inspanningen van uw lichaam zich op het warm houden van uw vitale organen. Dit betekent dat het minder bloed naar uw ledematen en uw huid stuurt, waardoor de bloedsomloop vooral naar uw romp gaat. Daarom worden onze vingers en gezicht het koudst als we buiten zijn.
Je kunt verschillende dingen proberen om je gezicht te beschermen. Draag oorbeschermers of een warme, dikke hoofdband om uw oren te bedekken. Voor uw neus en mond kunt u een hoofddoek om de onderste helft van uw gezicht wikkelen. Een hoed kan je hoofd warm houden en een zonnebril kan de neerslag uit je ogen houden (en de schittering van de zon verminderen als het sneeuwt).
Probleem: Geen zin om water te drinken
Ook al heb je misschien geen zin om water te drinken, het is nog steeds belangrijk om gehydrateerd te blijven in de kou.
Oplossing: Hydrateer, zelfs als je er geen zin in hebt, en maak het lekkerder.
Tijdens de koude wintermaanden heb je misschien geen zin om water te drinken; een warme drank klinkt meestal veel aantrekkelijker. De winter is de enige tijd van het jaar waarin ik de regel ‘drink als je dorst hebt, niet drinken als je geen dorst hebt’ niet volgt, omdat ik bijna nooit dorst heb als het koud is.
Om dit tegen te gaan, kun je water op kamertemperatuur drinken of zelfs je water opwarmen voordat je naar buiten gaat; het zal snel afkoelen tot een aangenamere temperatuur. Het op smaak brengen van uw water of het drinken van gearomatiseerde sportdranken kan u ook helpen meer vocht te consumeren.
Als je jezelf er echt niet toe kunt brengen om water te drinken tijdens je training, zolang je voor en na voldoende drinkt, komt alles goed (zolang je training niet langer duurt dan 90 minuten). Drink voor en na ongeveer 0,6 liter (20 ounces) om gehydrateerd te blijven.
Probleem: Vechten tegen gevoelstemperatuur
Ren eerst tegen de wind in om de rillingen te overwinnen.
Oplossing: Ga eerst tegen de wind in.
Hoe zweteriger u bent, hoe groter het risico dat u lichaamswarmte verliest. Dat komt omdat de vloeistof op uw huid een ongelukkige warmtegeleider is en ervoor kan zorgen dat uw kerntemperatuur daalt. Als u een op reizen gebaseerde training doet, zoals hardlopen of fietsenGa eerst tegen de wind in. Op deze manier heb je tegen het einde van je training (als je het meest zweet) de wind in je rug en heb je minder last van de gevoelstemperatuur.
Probleem: Het lichaam voelt stijf en moe aan
Vergeet niet te strekken!
Oplossing: Sla uw warming-up of cool-down niet over.
Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan de kou aan te passen en vervolgens weer in rust te komen. Besteed vóór uw training minimaal vijf tot tien minuten aan het uitvoeren van een dynamiek opwarmingwaaronder lichte cardio-oefeningen en gezamenlijke mobilisatieoefeningen. Hier is een voorbeeld van een warming-up:
Drie rondes:
- Eén minuut hoge knieën
- 20 afwisselende zijwaartse lunges
- 20 springjacks
Nadat u uw training hebt voltooid, neemt u nog een paar minuten de tijd om af te koelen. Een goede cool-down is inclusief statisch uitrekken en een hersteltechniek zoals schuim rollen. Zodra je klaar bent met afkoelen, trek je vochtige kleding uit. Als u weerstandsoefeningen deed, kunt u ook profiteren van vijf tot tien minuten cardio-oefeningen met lage intensiteit, zoals wandelen.
