Hier is de harde waarheid: ‘Gracieuze ouder worden’ is niet alleen maar een gemoedstoestand; het is een voedingstoestand. Naarmate je ouder wordt, kan je lichaam niet meer wegkomen met wat het vroeger was, en dergelijke vitaminetekorten waar je nooit aan hebt gedacht, zijn opeens heel belangrijk.
A 2021 studie bevestigde wat we al vermoedden: het niet krijgen van de juiste dingen kan bestaande problemen verergeren en zelfs nieuwe chronische problemen veroorzaken. Let daarom op wat je eet na 50 is echt niet onderhandelbaar.
Wij raden niet alleen wat u nodig heeft. We zijn rechtstreeks naar de artsen gegaan om erachter te komen voor welke specifieke vitamines en mineralen het meest cruciaal zijn gezond ouder worden. (Maar begin uiteraard niet zomaar met een heleboel nieuwe supplementen; praat eerst met uw eigen arts.
Mis geen enkele van onze onpartijdige technische inhoud en laboratoriumbeoordelingen. CNET toevoegen als favoriete Google-bron.
1. Magnesium
Magnesium is een mineraal dat verschillende belangrijke functies in het lichaam vervult. Het houdt je spieren sterk, reguleert de bloedsuikerspiegel en draagt bij aan de gezondheid van het hart. Dr. Jacob Teitelbaumeen board-gecertificeerde internist in integratieve geneeskunde, vertelde ons dat “magnesium cruciaal is voor ruim 300 reacties in het lichaam.”
Hij zei dat een onbewerkt dieet dagelijks ongeveer 600 mg magnesium bevat, maar het gemiddelde Amerikaanse dieet bevat na verwerking minder dan 250 mg magnesium. Ter referentie: de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium is 400 tot 420 mg per dag voor volwassen mannen en 310 tot 320 mg voor vrouwen, maar er is meer nodig voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Teitelbaum waarschuwde dat de gevolgen van een laag magnesiumgehalte mogelijk zijn: verhoogd risico op het metabool syndroom. Dit kan leiden tot hartaanvallen, beroertes en dementie. U kunt zich ook uitgeput voelen of wijdverspreide spierpijn ervaren als u niet genoeg magnesium binnenkrijgt.
Magnesium vind je in een breed scala aan voedingsmiddelen. Dr. Peter Bruknereen specialist in sport- en bewegingsgeneeskunde, zei dat magnesium te vinden is in noten, zaden, volle granen en groene bladgroenten zoals spinazie. Extra lekker nieuws: je kunt ook magnesium uit pure chocolade halen.
“Sommige oudere volwassenen of degenen die specifieke medicijnen gebruiken (zoals diuretica of medicijnen tegen zure reflux) krijgen mogelijk niet genoeg magnesium uit hun dieet en hebben mogelijk een aanvulling‘, zei hij. ‘Te veel magnesium kan echter maagproblemen veroorzaken, dus wees voorzichtig.’
2. B-vitamines
Je hebt ook een reeks B-vitamines nodig, waaronder B12 en foliumzuur (ook wel foliumzuur genoemd), om je gezondheid te behouden naarmate je ouder wordt. Vitamine B-12 werkt samen met foliumzuur om uw lichaam te helpen nieuwe cellen aan te maken, waaronder bloedcellen en zenuwcellen. Hoewel u normaal gesproken niet meer B12 nodig heeft naarmate u ouder wordt, heeft uw lichaam kan het ook niet absorberen als je ouder wordt. Brukner zei dat dit komt omdat “de magen minder zuur aanmaken, en dit zuur is nodig om de vitamine uit voedsel in het lichaam te brengen.”
Teitelbaum zei dat B-vitamines van cruciaal belang zijn voor de energieproductie, en dat suboptimale niveaus uw gezondheid kunnen beïnvloeden. Hij waarschuwt dat vitamine B-tekort in verband is gebracht met “a duidelijke toename van dementie (vooral foliumzuur) en verhoogd risico op een hartaanval en beroerte (vooral bij mensen met een verhoogd homocysteïnegehalte). Symptomen van een B12-tekort zijn onder meer zwakte of een slecht evenwicht, verlies van eetlust en gevoelloosheid en tintelingen in de handen en voeten.
B12 zit in dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis en eieren. Brukner zei dat als je deze voedingsmiddelen niet eet, je misschien wilt overgaan op voedingsmiddelen zoals granen en edelgist met toegevoegde B12. “Oudere mensen, vooral degenen die bepaalde maagproblemen hebben of medicijnen gebruiken die het maagzuur verlagen, moeten mogelijk een vitamine B12-supplement nemen,” legde hij uit.
Amelia Tieen geregistreerde diëtist en diabetesopvoeder in New York, die ook deel uitmaakt van De medische beoordelingsraad van CNETmerkt op dat personen die medicijnen gebruiken die de opname van B12 blokkeren, zoals omeprazol of metformine, mogelijk ook een vitamine B12-supplement nodig hebben.
3. Calcium
Het National Institute on Aging zegt dat calcium vooral belangrijk is voor oudere mensen die risico lopen op botverlies. Het Instituut beveelt 1.000 mg per dag aan voor mannen tussen de 51 en 70 jaar, en 1.200 mg per dag voor mannen van 71 jaar en ouder. Vrouwen van 51 jaar en ouder wordt aanbevolen om elke dag 1.200 mg in te nemen.
“Calcium staat erom bekend de botten sterk te maken, maar het is ook cruciaal voor de goede werking van de spieren”, zegt Brukner. “Naarmate mensen ouder worden, neemt hun lichaam minder calcium op uit voedsel, waardoor de botten zwakker kunnen worden.” Je kunt calcium op natuurlijke wijze verkrijgen uit bronnen zoals melk, yoghurt en kaas. De Harvard TH Chan School of Public Health merkt dat op calcium is ook beschikbaar in boerenkool, zalm, tofu, amandelen en spinazie.
Wat supplementen betreft, zei Brukner: “Als u risico loopt op botproblemen of niet genoeg calcium in uw voedsel krijgt, kan het nemen van supplementen nuttig zijn. Maar te veel calcium kan andere problemen veroorzaken, zoals nierstenen, dus praat eerst met uw arts.”
4. Vitamine D
Vitamine D wordt vaak de ‘zonnevitamine’ genoemd, omdat het doorgaans door de huid wordt opgenomen door simpelweg buiten te zijn. Als u tijdens de wintermaanden echter in een bewolkt klimaat leeft of natuurlijk zonlicht vermijdt naarmate u ouder wordt, krijgt u mogelijk niet genoeg binnen. Jouw lichaam heeft vitamine D nodig om calcium goed te kunnen opnemenwaardoor het een cruciale voedingsstof is voor het behoud van de gezondheid van de botten.
Brukner zegt dat je naast zonneschijn ook vitamine D kunt halen uit vette vis zoals zalm en makreel, verrijkte melk en granen. Uw arts kan ook een supplement aanbevelen als u botverlies ervaart of het risico loopt op osteoporose.
Naast de gezondheid van de botten, zei Teitelbaum dat vitamine D je kan helpen ziekten te bestrijden. Hij zei: “Suboptimale vitamine D wordt geassocieerd met verhoogde auto-immuniteit, hoger risico op ernstige infectieziekten en verhoogd risico op kanker.”
5. Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor veel van de lichaamsfuncties. Ze spelen een rol in zowel hart als hart gezondheid van de hersenen. Echter, zoals de Cleveland Clinic opmerkt, het lichaam is niet in staat om op eigen kracht voldoende omega-3 vetzuren te produceren. Dit betekent dat je meer uit moet halen het voedsel dat je eet of de supplementen die u neemt.
“Omega-3-vetzuren zijn zeer goed voor de gezondheid van het hart en kunnen de zwelling helpen verminderen, wat belangrijk is voor oudere mensen”, legt Brukner uit. “Ze zijn ook gunstig voor het welzijn van de hersenen en kunnen helpen beschermen tegen geheugenverlies en… ziekten zoals AlzheimerTi voegt eraan toe dat omega-3 vetzuren de zwelling helpen verminderen door ontstekingen te verminderen.
Vette vis zoals zalm is een goede bron van omega-3-vetzuren. Brukner zei dat je ook lijnzaad, chiazaad en walnoten kunt gebruiken, maar voegde er een waarschuwing aan toe: “Deze geven een ander type omega-3 dat het lichaam niet zo gemakkelijk gebruikt.” Visolie en algenolie kunnen ook als supplement dienen.
6. Zink
A Papier uit 2015gepubliceerd in Pathobiology of Aging and Age-related Diseases, noemt zink een “essentiële micronutriënt voor de menselijke gezondheid in het algemeen, en in het bijzonder voor ouderen.” De auteurs zeggen dat zink “een belangrijke rol speelt in het verouderingsproces” en dat zinktekort verband kan houden met verschillende leeftijdsgebonden chronische ziekten, waaronder verharding van de bloedvaten, degeneratieve ziekten van het zenuwstelsel, leeftijdsgebonden veranderingen in het immuunsysteem en kanker.
“Als we ouder worden, wordt ons immuunsysteem zwakker, en als we niet genoeg zink hebben, kan dit het nog erger maken”, legt Brukner uit.
Zink vind je in schaaldieren, rood vlees, gevogelte, bonen, noten en zaden. Brukner zei dat oesters bijzonder zinkrijk zijn. Hij voegde eraan toe: “Sommige oudere mensen vinden zinksupplementen misschien nuttig, vooral als ze vaak ziek worden of niet genoeg voedsel eten dat rijk is aan zink. Maar te veel zink innemen kan problemen veroorzaken met andere mineralen in het lichaam, dus het is belangrijk om de aanbevolen hoeveelheden te volgen.”
De bottom-line
Goed eten kan je botten, immuunsysteem en meer helpen versterken naarmate je ouder wordt. Samen met sporten en andere gezonde gewoonten, kan het verkrijgen van de juiste mineralen en vitamines uw algehele gezondheid verbeteren. Probeer elke dag voldoende magnesium, B-vitamines, calcium, vitamine D, omega-3-vetzuren en zink binnen te krijgen. Raadpleeg uw arts voordat u supplementen inneemt om te bepalen hoe deze kunnen interageren met uw bestaande medicijnen en gezondheidsproblemen.
Hoewel er veel factoren zijn die hiertoe kunnen leiden, is een van de meest voorkomende redenen dat wanneer je ouder wordt, je lichaam een tragere stofwisseling en minder maagzuur heeft, wat betekent dat het opnemen van voedingsstoffen moeilijker is.
Enkele van de dingen die u kunt ervaren als u niet genoeg van de hier genoemde vitamines binnenkrijgt, zijn onder meer:
- Hartproblemen
- Spierkrampen of zwakte
- Anemie
- Geheugenverlies
- Botbreuken
- Osteoporose
- Droog en broos haar en nagels
- Vermoeidheid
Er zijn nog veel meer symptomen die u kunt ervaren als gevolg van een vitaminetekort. Als u zich zorgen maakt, moet u dit aan uw arts voorleggen voordat u supplementen inneemt of uw dieet verandert.
