Als het om haar dieet gaat, Professor Sarah Berryeen voedingswetenschapper die gespecialiseerd is in cardiometabolische gezondheid, is een realist. Als zelfverklaarde snacker kiest ze, in plaats van zichzelf te dwingen minder te snacken, snacks die gezondheidsvoordelen kunnen opleveren.
Uit gegevens van de Amerikaanse overheid blijkt dat 95 procent van de Amerikanen minstens één keer per dag een tussendoortje eet enquêtegegevensen snacks zijn goed voor 24% van de dagelijkse calorieën van de gemiddelde Amerikaan en 43% van de toegevoegde suikers. Dit maakt het kiezen van voedzame snacks een eenvoudige en slimme manier om je gezondheid te verbeteren, vertelt Berry, hoogleraar voeding aan King’s College London, aan Business Insider.
“Als je gezond voedsel toevoegt, verdring je natuurlijk iets anders in je dieet, en meestal verdringt het ongezond voedsel,” zei ze.
Voor haar gezondheid van het hartBerry richt zich op volwaardige voedingsmiddelen die veel vezels en gezonde vetten bevatten, zoals noten en zaden. Onderzoek toont consequent aan dat een dieet met veel deze voedingsmiddelen het risico op hart- en vaatziekten verlaagt. Ze kunnen helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden, ontstekingsbiomarkers te verminderen en de cholesterolwaarden op peil te houden darmmicrobioomde biljoenen microben die in de dikke darm leven, zijn blij, wat volgens onderzoek indirect de gezondheid van het hart kan ondersteunen.
Berry benadrukte dat haar advies om te eten gezonde tussendoortjes is gericht op mensen die al snacken. “Ik suggereer niet dat niet-snackers moeten gaan snacken,” zei ze.
Ze deelde de vijf hart-gezonde snacks waar ze keer op keer naar grijpt.
Noten-, zaden- en fruitmix
Berry heeft altijd een pot met gehakte noten, zaden en gedroogd fruit in haar keuken staan, waar ze een handvol van pakt als ze honger heeft. Ze strooit het mengsel ook graag over yoghurt als voedzaam tussendoortje.
De mix bevat meestal walnoten, amandelen, zonnebloempitten, chiazaden, gojibessen en gedroogde veenbessen en is maximaal vier weken houdbaar.
“Ik krijg diversiteit aan plantenIk krijg vezels, ik krijg eiwitten, ik krijg gefermenteerd voedsel uit de yoghurt, ik krijg hart-gezonde oliën, ik krijg bioactieve stoffen,” zei ze, verwijzend naar bioactieve verbindingen of stoffen in het lichaam die een goede gezondheid kunnen bevorderen, zoals antioxidanten.
Kaas op een volkoren cracker
Berry eet graag een plakje kaas op een vezelige volkoren cracker als snelle snack. Lauri Patterson/Getty Images
Berry is van mening dat kaas ten onrechte wordt gedemoniseerd. Hoewel het veel verzadigd vet bevat – het type dat het cholesterol verhoogt – suggereert het laatste onderzoek dat gefermenteerde vormen van zuivel, waaronder kaas en yoghurt, het cholesterol mogelijk niet verhogen op de manier waarop we eerder dachten, zei ze.
Er zijn aanwijzingen dat het fermentatieproces de nuttige stoffen in de zuivel beter biologisch beschikbaar maakt, wat een beschermend effect heeft op het cardiovasculaire systeem.
Ze eet graag een plakje kaas op een vezelige volkoren cracker als snelle snack. “Een redelijke hoeveelheid kaas als onderdeel van je dieet kan heel gezond zijn”, zei ze.
Havermout met notenboter
Havermout met notenboter en een snufje van haar noten- en fruitmengsel is een ontbijt gaan of snack voor Berry. Ze kiest meestal voor pindakaas omdat ze van de smaak houdt, maar elke notenboter zou werken.
De haver bevat een bepaalde oplosbare vezel, bèta-glucaan genaamd, die je LDL- of ‘slechte’ cholesterol kan verlagen en daardoor het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.
Fruit
Fruit is een handig, voedzaam tussendoortje dat je onderweg kunt eten, zei Berry. Alexander Spatari/Getty Images
Mensen onderschatten fruit, zei Berry. Ze raken in paniek over het suikergehalte, maar moeten het eten ervan niet vermijden, omdat het zeer voedzaam en gemakkelijk is.
Het bevat vezels en antioxidanten, die gunstig zijn voor de gezondheid van het hart. “Het past in onze tas, het is gemakkelijk te vervoeren, gaat lang mee en is erg goedkoop”, zei ze.
Haar favorieten zijn aardbeien, frambozen en mango’s.
“Helaas al het dure fruit”, grapte ze.
Amandelen
Berry werd door haar onderzoek beïnvloed om meer amandelen te eten. Kentaroo Tryman/Getty Images
Neem regelmatig bessensnacks op amandelen, omdat ze een geweldige bron zijn van gezonde vetten en vitamines.
Ze zei dat ze beïnvloed was door de bevindingen van een onderzoek waaraan ze werkte en waaruit bleek dat amandelen gunstig zijn voor de cardiovasculaire gezondheid. De studie werd ondersteund door de Almond Board of California.
In het onderzoek uit 2020, gepubliceerd in The Amerikaans tijdschrift voor voedingwerden 105 deelnemers in twee groepen verdeeld. Zes weken lang kreeg de ene groep hele amandelen als tussendoortje gedurende de dag, terwijl de andere groep muffins kreeg met dezelfde hoeveelheid calorieën als de amandelen. Tegen het einde van de proef had de amandelgroep een lager LDL-gehalte ‘slechte’ cholesterol en een betere endotheelfunctie, een teken van gezonde, functionerende bloedvaten, dan de muffingroep. Dit zijn beide indicatoren voor een goede hartgezondheid.
