Worstelend om in slaap vallen is irritant. Worstelend om zorg voor voldoende slaap is tenminste gedeeltelijk invaliderend.
Uit onderzoek blijkt:
- Mensen die vijf slapen zes uur zijn bijna 20 procent minder productief dan mensen die met zeven slapen acht uur per nacht.
- Mensen die slechts zes uur slaap per nacht krijgen, hebben dat ook grotere moeilijkheid het uitvoeren van elke taak die focus, diep nadenken of probleemoplossing vereist.
- Mensen met een chronisch slaaptekort (denk aan zes uur of minder) hebben een veel moeilijker tijd om ingewikkelde taken uit te voeren.
Dus ja: om op je best te presteren, moet je voldoende slaap krijgen. Maar wat als je moeite hebt om in slaap te vallen?
Hier zijn drie technieken die volgens de slaapwetenschap je zeker moeten proberen.
De 4-7-8-methode
Hier is hoe het werkt. Plaats eerst het puntje van uw tong tegen uw twee bovenste voortanden en houd deze daar. (Het doel is om in en uit te ademen rond je tong.) Vervolgens:
- Adem in door je neus terwijl je tot vier telt.
- Houd je adem in terwijl je tot zeven telt.
- Tuit je lippen en adem uit – je zou een ‘suizend’ geluid moeten maken – terwijl je tot acht telt.
- Herhaal dit maximaal vier keer.
Terwijl je diep in- en uitademt (en erger nog, je adem tussendoor inhouden) lijkt het alsof je minder slaperig wordt, activeert dat patroon je parasympathische zenuwstelsel en helpt het je lichaam in de rustmodus te zetten.
Dat is vooral belangrijk als je je gestrest voelt, omdat angst je sympathische zenuwstelsel (denk aan vechten of vluchten) in overdrive brengt. Door uw parasympathische zenuwstelsel op gang te brengen, kunt u dat effect tegengaan.
En geeft je iets anders om over na te denken in het proces.
Houd er rekening mee dat oefenen de sleutel is. Het kan zijn dat de 4-7-8-methode je de eerste paar keer niet helpt sneller in slaap te vallen. Maar hoe meer je het gebruikt, hoe meer je jezelf traint om te ontspannen.
En zelfs als u niet sneller in slaap valt, voelt u zich iets minder gestrest en angstig. Een onderzoek uit 2022 gepubliceerd in Fysiologische rapporten vond dat 4-7-8 ademhaling verminderde hartslag en bloeddruk gedurende enkele minuten. Je voelt je rustiger, meer geaard en beter in staat om te ontspannen en los te laten.
Dus, zoals bij met behulp van de fysiologische zuchtkun je ook de 4-7-8-methode gebruiken om de focus terug te krijgen als je je angstig voelt.
De militaire methode
De militaire methode is een routine van twee minuten gemaakt door de Navy Pre-Flight School om piloten te helpen in slaap te vallen. Binnen zes weken kon 96 procent van de piloten binnen twee minuten of minder in slaap vallen, zelfs als ze in een stoel zaten te luisteren naar een opname van machinegeweervuur en net koffie hadden gedronken.
Hier is hoe het werkt:
- Ontspan je hele gezicht. Sluit je ogen. Adem langzaam en diep. Ontspan vervolgens langzaam al uw gezichtsspieren. (Als het helpt, begin dan met je voorhoofdspieren en werk dan naar beneden.) Ontspan je kaak, je wangen, je mond, je tong, alles. Inclusief je ogen; laat ze gaan.
- Laat je schouders en handen zakken. Laat elke spanning los. Ontspan je nek, je vallen; voel hoe u in de stoel of het bed wegzakt. Begin dan bovenaan je rechterarm en ontspan langzaam je biceps, onderarmen en handen. Herhaal aan de andere kant. En vergeet niet langzaam en diep te blijven ademen.
- Adem uit en ontspan je borst. Met ontspannen schouders en armen zou dat gemakkelijk moeten zijn.
- Ontspan je benen. Begin met je rechterdij; laat het in de stoel of het bed zinken. Doe dan hetzelfde met je kuit, enkel en voet. Herhaal het proces met je linkerbeen.
- Maak nu je geest leeg. Toegegeven, het is moeilijk om nergens aan te denken. (Uiteindelijk denk ik erover om nergens aan te denken.) Als jij dat bent, probeer dan een beeld in je hoofd te houden. Kies iets ontspannends. Stel je voor dat je comfortabel in het donker ligt. Maar als dat niet werkt –
- Probeer de woorden ‘Denk niet na’ gedurende 10 seconden te herhalen. Als er niets anders is, zou dat je moeten helpen af te leiden van het denken over wat het ook is dat je anders wakker zou kunnen houden.
Net als de 4-7-8-methode vergt de militaire methode wellicht oefening. Vergeet niet dat het piloten wel zes weken kostte om regelmatig binnen twee minuten in slaap te vallen. Maar als je eenmaal de vaardigheid hebt verworven. . .
De 10-3-2-1-methode
Het duurt iets langer om deze routine uit te voeren; beschouw het als voorbereiding op een dag lang slapen. Als Jess Andrade beschrijft:
- 10: Stop 10 uur van tevoren met het drinken van cafeïne u van plan bent te gaan slapen om het stimulerende effect uit uw bloedbaan te verwijderen.
- 3: Eet je laatste grote maaltijd (of laatste glas alcohol) drie uur van tevoren om reflux te verminderen en ervoor te zorgen dat alcohol uw natuurlijke slaapcyclus niet schaadt.
- 2: Maak twee uur van tevoren een to-do-lijst voor de volgende dag; als Dingen gedaan krijgen auteur David Allen zegt: “Je hoofd is bedoeld om ideeën te hebben, niet om ideeën vast te houden. Zonder uitzondering zul je je beter voelen als je dingen uit je hoofd haalt.”
- 1: Stop een uur van tevoren met het gebruik van beeldschermen je gaat slapen, zowel om de blootstelling aan blauw licht te verminderen als om je los te maken.
Toegegeven, deze techniek kost meer tijd en moeite. Aan de andere kant kan het combineren van de 10-3-2-1-methode met de militaire of 4-7-8-methode je kansen om snel in slaap te vallen alleen maar vergroten.
Dat vergroot de kans dat je vanavond beter en hopelijk langer slaapt.
En morgen op je best kunnen presteren.
