Lang vóór de komst van halters, dumbbells en hi-tech fitnessgadgets was er de medicijnbal.
Dit eenvoudige trainingsapparaat bestaat al meer dan 2000 jaar. Oude Griekse artsen gebruikten verzwaarde dierenblazen om gewonde krijgers te rehabiliteren. Hippocrates – zelf de vader van de geneeskunde – zou zijn patiënten opgezette huiden laten weggooien voor therapeutisch voordeel. De term ‘medicijnbal’ dateert uit het einde van de 19e eeuw, toen hij populair werd in Amerikaanse fysieke cultuurkringen en oude gymzalen. Teddy Roosevelt zou er naar verluidt mee hebben getraind. Dat gold ook voor prijsvechters, soldaten en circussterke mannen uit de eeuwwisseling.
Tegenwoordig is de medicijnbal vaak een onderschat en onderbenut instrument. Als je net als veel sportschoolbezoekers bent, zie je waarschijnlijk het rek met medicijnballen, maar weet je niet helemaal zeker wat je ermee moet doen – behalve dat je ze misschien tegen de muur gooit en op de grond gooit.
Maar je kunt veel meer doen met medicijnballen dan dat, en hun verscheidenheid aan toepassingen loopt parallel met hun verscheidenheid aan voordelen: medicijnballen voegen weerstand toe zonder de stijfheid van gewichten en trainen niet alleen kracht, maar ook snelheid, coördinatie, evenwicht en rotatiekracht. Ze zijn een ideaal hulpmiddel voor het ontwikkelen van explosieve kracht – een essentiële maar vaak over het hoofd geziene dimensie van fitness die niet alleen de algehele gezondheid ondersteunt, maar ook helpt om powerpenia, de leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de welvaart, af te wenden spierkracht die essentieel is voor goed ouder worden.
Hieronder zullen we enkele van de beste medicijnbaloefeningen opsplitsen om kracht, atletisch vermogen en algehele ouderwetse kracht op te bouwen.
Basisrichtlijnen
- Kies het juiste gewicht. Voor op kracht en snelheid gebaseerde bewegingen is lichter (6-10 lbs). Voor slams of krachtoefeningen kun je zwaarder gaan (12-20+ lbs). De bal moet je uitdagen zonder je te vertragen.
- Kies het juiste soort bal voor de oefening. Gebruik een zachtere bal voor slams of partnerwerk (ook wel muurballen of “D-balls” genoemd), en een harde rubberen bal voor stuiters en vloeroefeningen.
- Vorm behouden. Het doel is een explosieve, gecontroleerde beweging – niet zwaaien of schokken.
1. Borstpas
- Doelstellingen: Borst, triceps, schouders
- Hoe: Ga op een afstand van 1 tot 1,5 meter van een muur of partner staan. Houd de bal op borsthoogte en geef hem krachtig recht naar buiten, zoals bij een basketbal-borstpass.
- Waarom: Bouwt de kracht en coördinatie van het bovenlichaam op. Geweldige opwarmer voor drukke dagen.
2. Rotatieworp
- Doelstellingen: Kern, schuine standen, heupen
- Hoe: Ga zijwaarts tegen een muur staan en houd de bal op je heup. Draai door je torso en gooi de bal zo hard mogelijk in de muur. Vang de rebound op of haal hem terug en herhaal.
- Waarom: Bootst de rotatiekracht na die wordt gebruikt bij het stoten, zwaaien of gooien. Bouwt atletisch vermogen op.
3. Bovenhoofdse slag
- Doelstellingen: Lats, kern, armen, benen
- Hoe: Hef de bal boven je hoofd met gestrekte armen en sla hem vervolgens met alles wat je hebt in de grond. Hurk om op te halen en te herhalen.
- Waarom: Een krachtbeweging voor het hele lichaam die explosiviteit opbouwt. Een geweldige workout-afmaker – en stressverlichter.
4. Voorste squat
- Doelstellingen: Quads, bilspieren, core
- Hoe: Houd de medicijnbal op borsthoogte. Hurk neer, houd je borst rechtop en je ellebogen naar binnen. Rijd weer omhoog via de hielen.
- Waarom: Voegt belasting toe aan een squat met lichaamsgewicht en dwingt je om de kern te ondersteunen.
5. Russische twist
- Doelstellingen: Schuine, buikspieren
- Hoe: Ga op de grond zitten met gebogen knieën, zwevende of geplante voeten. Houd de bal met beide handen vast en draai hem heen en weer, waarbij je hem elke keer tegen de grond tikt.
- Waarom: Bouwt rotatiekernsterkte en stabiliteit op. Kan worden opgeschaald door snelheid of gewicht toe te voegen.
6. Muurbalschot
- Doelstellingen: Quads, bilspieren, schouders, cardio
- Hoe: Ga met je gezicht naar een muur staan met de bal op borsthoogte. Hurk neer, explodeer dan en gooi de bal naar een doel op de muur op een hoogte van 2,5 tot 3 meter hoog. Vangen en herhalen.
- Waarom: Combineert kracht, kracht en cardio. Een brutaal conditioneringsmiddel.
7. Medicijnbal push-up
- Doelstellingen: Borst, triceps, core
- Hoe: Plaats één hand op de bal en de andere op de grond. Voer een push-up uit. Wissel elke herhaling of na een set van hand.
- Waarom: Verhoogt de instabiliteit en het bewegingsbereik, waardoor kleinere stabilisatorspieren worden geraakt.
8. Medicijnbal V-Up
- Doelstellingen: Buikspieren, heupbuigers
- Hoe: Ga plat liggen en houd de bal boven je hoofd. Til tegelijkertijd uw benen en bovenlichaam op en raak de bal bovenaan uw voeten aan. Lager onder controle.
- Waarom: Vereist coördinatie, flexibiliteit en kerncontrole.
9. Val uit met een draai
- Doelstellingen: Benen, kern
- Hoe: Houd de bal vast en stap naar voren in een uitval. Draai onderaan je torso (en de bal) weg van je voorste been. Keer terug naar het midden en stap achteruit. Wissel benen af.
- Waarom: Voegt balans en kernbetrokkenheid toe aan een klassieke beenbeweging.
10. Schep gooien
- Doelstellingen: Bilspieren, hamstrings, rug
- Hoe: Kijk naar een muur of een partner, houd de bal laag en explodeer vervolgens naar boven en naar voren, terwijl je de bal met een scheppende beweging gooit.
- Waarom: Bootst het scharnier-en-strekpatroon na van springen of Olympisch tillen. Bouwt de kracht van het onderlichaam op.
Medicijnbaloefeningen opnemen in uw trainingsroutine
Medicijnbalwerk is een geweldige aanvulling op gymnastiek-, sprint- of kettlebell-trainingen. Of je kunt ze aan het einde van een gewichtheftraining doen om conditie op te bouwen. Als je daarvoor medicijnbalwerk gaat gebruiken, combineer dan bewegingen die een aanvulling vormen op je krachttraining. Als u bijvoorbeeld die dag uw bovenlichaam met de gewichten slaat, selecteer dan medicijnbaloefeningen die het bovenlichaam benadrukken, zoals borstpasses en overhead slams. Op dagen met een onderlichaam doe je front squats en lunges met een twist.
Je kunt zelfs een training doen die volledig uit medicijnbaloefeningen bestaat. Hier is een korte, intensieve circuittraining die elk deel van uw lichaam in slechts 20 minuten raakt.
Medicijnbalcircuittraining
Voer 3 tot 5 rondes van de volgende oefeningen uit, met een pauze van 1 minuut tussen de rondes:
- Overhead slams – 10 herhalingen
- Front-squats – 10 herhalingen
- Rotatieworpen – 10 herhalingen (5 aan elke kant)
- Russian Twists – 20 herhalingen (10 per kant)
- Muurbalschoten – 15 herhalingen
Voor een extra uitdaging kun je eindigen met een 2 minuten durende max-rep slam-test.
De medicijnbal is een ouderwets fitnessinstrument dat vandaag de dag nog steeds valuta bevat. Eenmaal gebruikt door krijgers, boksers en sterke mannen, blijft het een waardevol en eerlijk leuk trainingsinstrument voor het ontwikkelen van explosieve kracht en vitale conditionering.
Illustraties door Ted Slampjak
