Toen hij voor het eerst aan zijn artsenopleiding begon, had dr. Adam Perlman een dagelijks ritueel: het bestellen van een zeer zoete koffie.
“Ik kom uit Boston, dus ik ging naar Dunkin’ Donuts en dronk mijn koffie met room en drie suikers”, vertelde de 59-jarige Perlman aan Business Insider.
Nu hij arts is op het gebied van integratieve en functionele geneeskunde en voormalig hoofdarts van het programma voor integratieve geneeskunde van Mayo Clinic, veranderden zijn gewoonten naarmate hij meer over zijn gezondheid te weten kwam.
“Ik ging van room en twee suikers, naar room en één suiker, naar kunstmatige zoetstoffen, en die waren niet goed voor je, dus ik leerde het zonder dat te drinken,” zei hij, en uiteindelijk elimineerde hij zuivel creamer ook omdat het zijn maag van streek maakte. Nu gebruikt hij een suikervrije creamer op basis van havermelk. “Ik heb deze veranderingen in de loop van de tijd aangebracht, en ik denk dat dat heel belangrijk is, want dan worden ze een onderdeel van je routine en blijven ze hangen.”
Zelfs nu, zegt hij, inspireert nieuw onderzoek, zoals wat we leren over de rol van het darmmicrobioom in de metabolische gezondheid, hem om geleidelijk zijn levensstijl aan te passen. “Tot een paar jaar geleden dacht ik niet aan probiotica omdat het verband hield met de stofwisseling”, zei hij.
Op basis van zijn werk deelde hij drie gewoonten waarmee hij in zijn dagelijkse routine heeft gewerkt zijn stofwisseling stimuleren en helpt bij vetverlies.
Hij eet een grotere verscheidenheid aan voedsel
Perlman houdt van broccolisla en voegt rozijnen toe voor de afwisseling. Liudmyla Chuhunova/Getty Images
Perlmans jarenlange onderzoek en werkervaring brachten hem ertoe zijn dieet als een budget te beschouwen.
“Eiwitten en groenten, ze lijken een beetje op mijn hypotheek en nutsvoorzieningen”, zei hij. Perlman, die bijna elke dag aan krachttraining doet en vechtsporten zoals Krav Maga beoefent, concentreert zich veel op eiwitten, die spieren opbouwen. Hij houdt van magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen en kwiktonijn, wat kan helpen lagere cholesterol vergeleken met rood vlees.
Wat ultrabewerkte voedingsmiddelen of producten met toegevoegde suikers en enkelvoudige koolhydraten betreft, “dat zijn voor mij impulsaankopen. Gemakkelijk te veel uit te geven, en ze betalen niet noodzakelijkerwijs de vruchten af.” Hij drinkt seltzer in plaats van suikerhoudende dranken en vaak snacks met bevroren druiven.
De afgelopen jaren heeft hij een ‘microbioom-twist’ aan zijn dieet toegevoegd: hij zorgde ervoor dat hij ook voldoende eet verscheidenheid aan planten en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals Griekse yoghurt gedurende de week, omdat een goede darmgezondheid verband houdt met de metabolische gezondheid.
“Het gaat mij minder om tellen of volgen, maar meer om het kleurrijk houden van de dingen, een soort regenboog eten”, zei hij. Hij probeert bijvoorbeeld een scala aan verse producten te kopen als hij winkelt – zoals zoete aardappelen, sugar snaps en sperziebonen – en voegt rozijnen toe aan zijn favoriete broccolisla om meer plantendiversiteit in zijn maaltijden te brengen.
Optimaliseren van de slaap
Perlman heeft verduisterende tinten in zijn huis om het inslapen gemakkelijker te maken. Ratchat/Getty-afbeeldingen
De afgelopen jaren heeft Perlman zijn slaaproutine aangepast, omdat het aanhouden van een consistent schema helpt bij het reguleren van hormonen en het bevorderen van een gezond metabolisme.
Hij installeerde verduisterende tinten en kocht een nieuwe geluidsmachineen koelt de temperatuur in zijn slaapkamer af voordat hij tot rust komt. “Het lichaam houdt van een beetje koelere temperatuur als je in slaap valt”, zei hij.
Hij begon ook grenzen te stellen rond zijn slaap. Soms kijkt hij samen met zijn vrouw naar een programma en vraagt zij of hij nog een aflevering wil beginnen. Als het laat wordt – rond 21.00 of 21.30 uur – “is het niet ongebruikelijk dat ik zeg: ‘Als je het niet erg vindt, waarom wachten we dan niet?’” In plaats daarvan leest hij in bed totdat hij in slaap valt.
Hij probeert ochtendmeditaties uit
Perlman experimenteert met een ochtendmindfulness-app. Catherine Falls Commerciële/Getty Images
Zijn meest recente verandering richt zich meer op stress in zijn dagelijks leven, wat de stofwisseling kan vertragen en de productie van visceraal vet kan bevorderen.
Hoewel hij zei dat zijn ochtendoefeningen zeker helpen, wilde hij meer doen.
“Ik ben op dag 42 en begin ’s ochtends met wat mindfulness”, zei hij. Hij gebruikt een begeleide meditatie-app en besteedt 10 tot 15 minuten als hij wakker wordt, terwijl hij een koptelefoon draagt om zijn vrouw niet wakker te maken.
“Het is nieuwer voor mij”, zei hij. “Ik speel er gewoon een beetje mee en kijk hoe dat voelt in mijn routine.”
