Als je ooit een gewicht hebt getild, ken je de routine: daag de spier uit, geef hem rust, geef hem voeding en herhaal. Na verloop van tijd wordt het sterker.
Natuurlijk alleen spieren groeien als de uitdaging in de loop van de tijd groter wordt. Het voortdurend op dezelfde manier tillen van hetzelfde gewicht werkt niet meer.
Het kan een verrassing zijn om te horen dat de hersenen op vrijwel dezelfde manier reageren op training als onze spieren, ook al denken de meesten van ons er nooit zo over na. Helder denken, focus, creativiteit en goed beoordelingsvermogen worden opgebouwd door uitdaging, wanneer van de hersenen wordt gevraagd om verder te gaan dan routine in plaats van op de automatische piloot te draaien. Dat lichte mentale ongemak is vaak het teken dat de hersenen daadwerkelijk worden getraind, net zoals bij een goede training de verbranding in je spieren.
Denk erover na om elke dag dezelfde lus door een plaatselijk park te lopen. In eerste instantie zijn uw zintuigen alert. Je merkt de heuvels, de bomen, het veranderende licht. Maar na een paar lussen checken je hersenen uit. U begint met het plannen van het diner, het opnieuw afspelen van e-mails of het doornemen van uw takenlijst. Het wandelen voelt nog steeds goed, maar je hersenen worden niet meer uitgedaagd.
Routine voelt comfortabel, maar comfort en vertrouwdheid alleen zorgen niet voor nieuwe hersenverbindingen.
Als een neuroloog die hersenactiviteit bestudeert, gebruik ik elektro-encefalogrammenof EEG’som de elektrische patronen van de hersenen vast te leggen.
Uit onderzoek bij mensen blijkt dat deze ritmes opmerkelijk dynamisch zijn. Wanneer iemand een nieuwe vaardigheid leert, EEG-ritmes worden vaak meer georganiseerd en gecoördineerd. Dit weerspiegelt de poging van de hersenen om de paden versterken die nodig zijn voor die vaardigheid.
Je hersenen trainen ook in zones
Decennia lang geloofden wetenschappers dat het vermogen van de hersenen om te groeien en te reorganiseren neuroplasticiteitbleef grotendeels beperkt tot de kindertijd. Toen de hersenen eenmaal volwassen waren, dacht men dat de bedrading ervan grotendeels vast lag.
Maar dat idee is verworpen. Tientallen jaren van onderzoek tonen aan dat volwassenen hersenen kunnen nieuwe verbindingen vormen en reorganiseer bestaande netwerken, onder de juiste omstandigheden, gedurende het hele leven.
Een deel van het meest invloedrijke werk op dit gebied komt voort uit verrijkte milieustudies bij dieren. Er ontwikkelden zich ratten die gehuisvest waren in stimulerende omgevingen vol speelgoed, loopwielen en sociale interactie grotere, complexere hersenen dan ratten die in standaardkooien worden gehouden. Hun hersenen pasten zich aan omdat ze regelmatig werden blootgesteld aan nieuwigheden en uitdagingen.
Menselijke studies vinden vergelijkbare resultaten. Volwassenen die echt nieuwe uitdagingen aangaan, zoals een taal leren, dansenof het beoefenen van een muziekinstrumentmeetbaar laten zien toename van het hersenvolume en de connectiviteit op MRI-scans.
De boodschap is simpel: herhaling houdt de hersenen draaiende, maar Nieuwigheid dwingt de hersenen zich aan te passenwaardoor het wordt gedwongen op te letten, te leren en op nieuwe manieren problemen op te lossen. Neuroplasticiteit gedijt wanneer de hersenen net buiten hun comfortzone worden geduwd.
De realiteit van neurale vermoeidheid
Net als spieren hebben de hersenen grenzen. Het wordt niet sterker van eindeloze inspanning. Echte groei komt voort uit de juiste balans tussen uitdaging en herstel.
Wanneer de hersenen te lang zonder pauze worden belast – of dat nu lange werktijden betekent, vast blijven zitten aan dezelfde taak of non-stop beslissingen nemen onder druk – beginnen de prestaties te verminderen. De focus vervaagt. Fouten nemen toe. Om je op de been te houden, veranderen de hersenen de manier waarop verschillende regio’s samenwerken, waarbij sommige gebieden worden gevraagd een groter deel van de last te dragen. Maar die extra inspanning kan nog steeds ervoor zorgen dat het hele netwerk minder soepel verloopt.
Neurale vermoeidheid is meer dan zich moe voelen. Uit onderzoek naar hersenscans blijkt dat tijdens langdurig mentaal werk de netwerken verantwoordelijk zijn voor aandacht en besluitvorming beginnen te vertragenterwijl regio’s die promoten rust en het zoeken naar beloningen nemen het over. Deze verschuiving helpt verklaren waarom mentale uitputting vaak gepaard gaat sterker verlangen naar snelle beloningenzoals zoete snacks, troostmaaltijden of gedachteloos scrollen. Het resultaat is bekend: langzamer denken, meer fouten, prikkelbaarheid en mentale mist.
Dit is waar de spieranalogie bijzonder nuttig wordt. Je zou geen zes uur achter elkaar squats doen, omdat je beenspieren het uiteindelijk zouden begeven. Terwijl ze werken, bouwen ze zich op bijproducten die elke samentrekking iets minder effectief maken totdat je uiteindelijk moet stoppen. Je hersenen gedragen zich op een vergelijkbare manier.
Op dezelfde manier geldt in de hersenen, wanneer dezelfde cognitieve circuits te veel worden gebruikt, chemische signalen stapelen zich opde communicatie vertraagt en het leren stagneert.
Maar door rust kunnen deze overbelaste circuits dat wel resetten en soepeler functioneren in de loop van de tijd. En nemen Een onderbreking van een belastende activiteit onderbreekt het leerproces niet. Pauzes zijn zelfs van cruciaal belang voor efficiënt leren.
Het cruciale belang van rust
Van alle vormen van rust, slaap is het krachtigst.
Slaap is de nachtdienst van de hersenen. Terwijl je rust, ruimen de hersenen het afval op via een speciaal opruimsysteem, het zogenaamde ‘ glymfatisch systeem dat afval en schadelijke eiwitten opruimt. Slaap ook herstelt glycogeeneen cruciale brandstofbron voor hersencellen.
En belangrijker nog: tijdens de slaap vinden essentiële reparatiewerkzaamheden plaats. Tijdens de diepe slaap stijgt het groeihormoonter ondersteuning van weefselherstel. Immuuncellen hergroeperen zich en hun activiteit versterken.
Tijdens REM-slaaphet slaapstadium dat verband houdt met dromen, herhalen de hersenen patronen van dag tot dag herinneringen consolideren. Dit proces is niet alleen van cruciaal belang voor cognitieve vaardigheden zoals het leren van een instrument, maar ook voor fysieke vaardigheden zoals het beheersen van een beweging in de sport.
Aan de andere kant, chronisch slaapgebrek belemmert de aandacht, verstoort de besluitvorming en verandert de hormonen die dat veroorzaken eetlust reguleren En metabolisme. Dit is de reden waarom vermoeidheid drijft verlangen naar suiker en tussendoortjes op de late avond.
Slapen is geen optionele wellnesspraktijk. Het is een biologische vereiste voor hersenprestaties.
Lichaamsbeweging voedt ook de hersenen
Lichaamsbeweging versterkt de hersenen evenals het lichaam.
Lichamelijke activiteit verhoogt de niveaus van van de hersenen afkomstige neurotrofe factor, of BDNFeen eiwit dat werkt als meststof voor neuronen. Het bevordert de groei van nieuwe verbindingen, verhoogt de bloedstroom, vermindert ontstekingen en helpt de hersenen gedurende de hele levensduur aanpasbaar te blijven.
Dit is de reden waarom lichaamsbeweging een van de sterkste is levensstijlhulpmiddelen voor het beschermen van de cognitieve gezondheid.
Trainen, herstellen, herhalen
De belangrijkste les uit deze wetenschap is eenvoudig. Je hersenen raken niet passief versleten naarmate je ouder wordt. Het hermodelleert zichzelf voortdurend als reactie op de manier waarop u het gebruikt. Elke nieuwe uitdaging en vaardigheid die je probeert, elke echte pauze, elke goede nachtrust geeft een signaal af dat er nog steeds groei wordt verwacht.
Je hebt geen dure hersentrainingsprogramma’s of radicale veranderingen in levensstijl nodig. Kleine, consistente gewoonten zijn belangrijker. Probeer iets onbekends. Varieer met uw routines. Neem pauzes voordat de uitputting toeslaat. Beweeg uw lichaam. Beschouw slaap als iets waar niet over onderhandeld kan worden.
Dus overweeg de volgende keer dat u uw schoenen aantrekt voor een vertrouwde wandeling, een ander pad te bewandelen. Het landschap verandert misschien maar een klein beetje, maar je hersenen zullen het merken. Vaak is dat kleine omwegje al voldoende om van routine een training te maken.
De hersenen blijven gedurende het hele leven aanpasbaar. Cognitieve veerkracht ligt niet vast bij de geboorte of vast in de vroege volwassenheid. Het is iets dat je kunt vormgeven.
Als je een scherper, creatiever en veerkrachtiger brein wilt, hoef je niet te wachten op een doorbraakmedicijn of een perfect moment. Je kunt nu beginnen, met keuzes die je hersenen vertellen dat groei nog steeds het plan is.
Joanna Fong-Isariyawongse is universitair hoofddocent neurologie aan de Universiteit van Amsterdam Universiteit van Pittsburgh.
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd van Het gesprek onder een Creative Commons-licentie. Lees de origineel artikel.
