Stop met het verspillen van uw tijd en geld aan onvoldoende supplementen.
Volgens professionals op het gebied van bewegingswetenschappen zou één ingrediënt je eerste prioriteit moeten zijn bij het opbouwen van spieren, het verbranden van vet en het op een elegante manier ouder worden.
Creatine is een combinatie van aminozuren die energie levert aan spieren en andere weefsels, zoals de hersenen. Ons lichaam maakt het op natuurlijke wijze aan, maar uit steeds meer onderzoek blijkt dat het aanvullen met in de winkel gekochte pillen en poeders een slim idee is.
Het is al lange tijd de onbetwiste koning in de wereld van fitnesssupplementen als het gaat om het vergroten van de winst, vertellen personal trainers, diëtisten en onderzoekers aan Business Insider. Nu suggereren nog meer onderzoeken dat het voordelen heeft die verder gaan dan de sportschool, omdat het de hersenen helpt versterken en de mentale en cognitieve gezondheid ondersteunt.
Voor minder dan 50 cent per portie is het de gouden standaard voor op bewijs gebaseerde gezondheidshacks, met een indrukwekkend overzicht van potentiële voordelen.
Wil je beginnen met het nemen van creatine? Dit is hoe het werkt en de beste manier om het te gebruiken voor topprestaties, aldus toponderzoekers.
Creatine helpt meer herhalingen te genereren, wat leidt tot betere winsten
Creatine is al lang een belangrijk onderdeel van de sportwereld en de bodybuildinggemeenschap en wordt al tientallen jaren uitgebreid bestudeerd als fitnesssupplement. Het sloeg eerst aan in de jaren ’90 dankzij de Olympiërs die erbij zweerden voor topsportwedstrijden.
Sindsdien hebben onderzoekers consequent ontdekt dat het veilig is om te gebruiken en een kleine maar aanzienlijke prestatieverbetering biedt.
Het werkt door extra brandstof te leveren in de energiecyclus van het lichaam. Dat vertaalt zich in betere winsten of een snellere vetverbranding als je aan het trainen bent, omdat je meer werk kunt verrichten dan je anders zou doen.
Dat maakt het een opvallende artiest in het supplementenpad. Creatine heeft veel sterker bewijs en bredere voordelen dan producten zoals pre-workouts, die qua ingrediënten kunnen variëren en vaak niet onthullen wat er daadwerkelijk in zit.
Het verschilt ook van eiwitshakes en -poeders, die dezelfde voedingsvoordelen bieden als voedsel, maar in een handiger formaat. Er zit wat creatine in voedingsmiddelen zoals vlees en vis, maar het is veel moeilijker om binnen te krijgen dan eiwitten. Je zou meer dan twee pond biefstuk moeten eten om de hoeveelheid creatine binnen te krijgen in één schepje supplementpoeder.
Andere supplementen zijn minder op feiten gebaseerd, minder betrouwbaar en kunnen meer risico’s met zich meebrengen, vooral wanneer online gekocht via grijze-marktwebsites.
Het enige supplement dat qua brede voordelen en uitgebreid onderzoek in de buurt komt van de uitdaging van creatine, is cafeïne. Hoewel cafeïne trainingen kan stimuleren en relatief veilig is in gematigde doses, kan het bij grote hoeveelheden ernstige bijwerkingen hebben, dus je kunt beter een kopje koffie drinken dan een geconcentreerd supplement.
Het beste type creatine om te kiezen voor spiergroei en vetverlies
Niet alle creatine op de markt is hetzelfde. De meest onderzochte vorm is creatine monohydraatdie sportvoedingsdeskundigen als betrouwbaar effectief en veilig beschouwen. Als u bang bent dat het haarverlies of nierbeschadiging veroorzaakt, hoeft u zich geen zorgen te maken: dit zijn mythen die in gerenommeerde onderzoeken zijn ontkracht.
Creatine kan bijwerkingen hebben zoals spijsverteringsproblemen, die doorgaans mild en tijdelijk zijn en verband houden met hogere doses.
Bovendien is het veilig voor uw portemonnee. Zelfs met tekorten uit het verledencreatine-monohydraat is meestal de goedkoopste vorm, vooral als je het puur koopt in plaats van gemengd in ingewikkelde pre- of post-workoutmengsels.
Om creatine in te nemen adviseren onderzoekers doorgaans een dosis van 3 tot 5 gram per dag (mensen met een groter lichaam hebben meer nodig). Uit opkomende onderzoeken blijkt echter dat de hersenen baat kunnen hebben bij hogere doses. Scott Forbes, een sportwetenschappelijk onderzoeker en professor aan de Brandon University, zei dat hij ongeveer 10 gram per dag aanbeveelt voor de cognitieve gezondheid.
Toch is het, ondanks alle potentiële voordelen van creatine, geen wondermiddel. Geen enkel supplement, hoe goed ook onderzocht, kan de voordelen van gezonde levensstijlfactoren zoals voeding, slaap en consistente lichaamsbeweging evenaren. Trainers raden aan eerst te beginnen met waardevolle gewoonten zoals deze voordat u supplementen probeert.
Als u uw trainingen, dieet en herstel eenmaal op orde heeft, kan creatine precies het juiste zijn om uw routine een extra voorsprong te geven.
