Creatinesupplementen zijn overal. Heb ik ze nodig? (2026)

Creatine-monohydraat wordt meestal verkocht als een smaakloos, wit poeder dat je in water of een shake kunt mengen. Volgens Amati is de standaarddosis drie tot vijf gram per dag. Sommige atleten ‘laden’ mogelijk met hogere doses, maar onderzoeken tonen aan dat dit geen voordelen op de lange termijn biedt en onnodige druk op de nieren kan veroorzaken.

Spiergroei en trainingsprestaties

Creatine is het nuttigst voor activiteiten die een korte, intense inspanning vergen: sprinten, gewichtheffen en intervaltraining met hoge intensiteit, om er maar een paar te noemen. Het is veel minder relevant voor duursporten zoals marathons. Er zijn aanwijzingen dat creatine ook de opslag van spierglycogeen verhoogt, wat zou kunnen helpen bij herstel en energieaanvulling tussen sessies.

Creatine bouwt niet direct spieren op, maar in combinatie met weerstandstraining en adequate voeding kan het helpen de spierkracht en vetvrije massa te behouden. Het is vooral belangrijk als u herstellende bent van een blessure, of naarmate je ouder wordtwanneer sarcopenie (leeftijdsgebonden spierverlies) een risico wordt, omdat het gespecialiseerde stamcellen activeert die bekend staan ​​als satellietcellen. Zimmerman wijst erop dat vrouwen, vooral in de perimenopauze en de menopauze, gezondheidsvoordelen kunnen ervaren. “Naarmate vrouwen ouder worden – vanaf hun veertigste – verliezen we jaarlijks 1 tot 2 procent lichaamsmassa, en dat kan later in het leven de gezondheid van de botten beïnvloeden”, zegt Zimmermann. “Creatine (supplementen) ondersteunen het behouden en opbouwen van droge spiermassa.”

Zimmermann voegt hieraan toe: “Vrouwen hebben van nature doorgaans een lagere spiermassa dan mannen, dus ik denk dat vrouwen misschien wel beter reageren op suppletie, omdat ze zich op het basisniveau bevinden.”

Creatine en hersengezondheid

Hoewel de effecten van creatinesuppletie op de atletische prestaties goed gedocumenteerd zijn, zijn de effecten op de mentale prestaties nog steeds zichtbaar. De eerste bevindingen zijn veelbelovend. Studies suggereren het kan mentale vermoeidheid verminderen, vooral tijdens situaties met veel stress, zoals slaapgebrek of uitputtende oefeningen. Het kan ook bepaalde aspecten van het geheugen verbeteren, vooral in groepen met lagere creatinewaarden bij aanvang, zoals vegetariërs en oudere volwassenen.

Sommige voorlopige onderzoeken suggereren zelfs dat het zou kunnen helpen bij symptomen van depressie door de hersenenergie te ondersteunen en de productie van feel-good neurotransmitters zoals dopamine en serotonine te stimuleren. Dat is vooral relevant voor vrouwen die de perimenopauze en de menopauze ervaren, zegt Zimmerman. “Oestrogeenverschuivingen beïnvloeden de gezondheid van de hersenen, ons humeur, hersenmist en het vermogen om helder te denken.”

Is creatine veilig?

Voor de meeste gezonde volwassenen is creatine een veilig en goed verdragen supplement voor maanden of zelfs jaren gebruik. Uit klinische onderzoeken op korte en lange termijn zijn geen significante gezondheidsrisico’s gebleken. De belangrijkste bijwerkingen zijn gering: gewichtstoename door tijdelijk vasthouden van water in de eerste week van de suppletie, een opgeblazen gevoel en milde maagklachten, meestal door te grote doses.

Er zijn echter een paar overwegingen waarmee u rekening moet houden:

Onze favoriete creatinesupplementen

Beste algemeen

Thorne biedt een kleurloos, geurloos en vooral smaakloos poeder dat oplost in eiwitshakes, smoothies of gewoon water. Hoewel ze smaken als aardbei en ananas-sinaasappel aanbieden, kies ik altijd voor een versie zonder smaak, indien beschikbaar, zodat ik geen onnodige toevoegingen consumeer. Elk klein schepje levert maar liefst vijf gram creatine. Thorne verkoopt ook enkele porties in een stick-pack voor gemak onderweg.

Thorne is een van de wellnessmerken die ik het meest vertrouw, omdat de voedingssupplementen allemaal vier testrondes ondergaan. Eerst screenen ze grondstoffen op verontreinigingen. Tijdens het productieproces controleren ze de supplementflesjes en etiketten op gebreken. Ze testen de eindproducten op zuiverheid en potentie en zorgen ervoor dat er geen microbiologische besmetting heeft plaatsgevonden. Ten slotte voeren ze stabiliteitstests uit om de labelclaims tot en met de vervaldatum te bevestigen.

Beste waarde

Nutricost

Creatine Monohydraat Poeder

Dit creatinepoeder is smaak- en geurloos en wordt geleverd met een fijn maatschepje van 5 gram waarmee je eenvoudig kunt afmeten hoeveel je in je drankje hebt gedaan. Het is gemakkelijk op te bergen, geeft je ongeveer 100 porties van 5 gram en wordt geleverd in een onopvallend flesje waardoor je niet het gevoel krijgt dat je een fitness-influencer bent. Ik heb ervan genoten in koffie, thee en gewoon water, hoewel ik zou aanraden om het bij slechts 5 gram per drankje te houden; het kan een beetje kalkachtig worden als je meer probeert te doen in 8 oz water. —Parker Hall

Beste smaken

Het is moeilijk voor mij om me aan een dagelijks regime te houden, maar deze creatine is echt zo heerlijk dat ik er naar uitkijk om hem elke dag te drinken. Ik heb de roze limonadesmaak geprobeerd, die scherp en zoet is. Er zijn andere fruitige smaken verkrijgbaar, zoals Perzik En Aardbeien Acaievenals een niet-gearomatiseerde versie. Elke portie bevat 5 gram creatine, plus een gram collageen en BCAA’s. Ik geef niet echt om het collageen, omdat de wetenschap eromheen minimaal is, maar BCAA’s kunnen helpen spieren op te bouwen en spierpijn te verlichten.

Terwijl Peach Perfect op de markt wordt gebracht om je billen te vergroten, kan creatine overal helpen spieren op te bouwen. Ik merkte zeker een verschil tijdens het tillen van gewichten gedurende de week toen ik geen poeder meer had (voordat ik een abonnement op Amazon had afgesloten). Het supplement lost snel op en heeft een aangename, niet-korrelige textuur. Ik heb het zelfs gemengd mijn dagelijkse dosis groente. Het supplement ondergaat tests door derden via Eurofins om te controleren op pesticiden, zware metalen en andere verontreinigingen. —Louryn Strappe

Profiteer van onbeperkte toegang tot WIRED. Ontvang de beste rapportage in zijn klasse en exclusieve abonneecontent die te belangrijk is om te negeren. Abonneer u vandaag nog.