De Amerikaanse regering heeft vandaag aangekondigd dat zij een einde maakt aan de ‘oorlog tegen eiwitten’.
Als er oorlog is, lijkt het erop dat eiwitten de strijd al aan het winnen zijn. De voedingsstof heeft het afgelopen jaar de boodschappenlijstjes, winkelpaden en feeds op sociale media gedomineerd.
De eiwit obsessie is big business en produceert producten als eiwitpannenkoeken, eiwitpopcorn, eiwitlattes en meer. Afgelopen herfst debuteerde Starbucks met een $ 2 “eiwit schuim“die je aan elk koud drankje kunt toevoegen.
Nu is het het eerste woord in de nieuwe voedingsrichtlijnenrechtstreeks uit het speelboek ‘Make America Healthy Again’ van Robert F. Kennedy Jr., met de nadruk op vleesmaaltijden zoals biefstuk en kip.
Maar artsen en diëtisten waarschuwen ervoor dat eiwitten andere cruciale voedingsstoffen op het Amerikaanse bord beginnen te overschaduwen. En het helpt ons zeker niet om te bezuinigen ultrabewerkte voedingsmiddelenis de eiwitgekte een zegen geweest voor de voedselproductie, omdat eiwit is toegevoegd aan gezonder chips, snoep, gebak en ontbijtgranen.
Hier leest u wat u moet weten over de nieuwste aanbevelingen, hoe u de juiste hoeveelheid eiwit voor u kunt bepalen en hoe u deze het beste kunt verkrijgen.
Wat is het probleem met eiwitten?
Het lijdt geen twijfel dat eiwitten een essentiële voedingsstof zijn, die helpt gezonde spieren en botten te ondersteunen, de stofwisseling te reguleren en de eetlust onder controle te houden.
Het is ook waar dat het voor sommige mensen een uitdaging kan zijn zorg voor voldoende eiwitten.
Tientallen jaren lang werden vrouwen aangespoord om een dieet te volgen met eiwitarme ragevoedsel zoals koolsoep en gewone grapefruits, waarbij ze ten onrechte dachten dat een stevige maaltijd of zwaar gewicht ons dik zouden maken. Nu is, mede dankzij de opkomst van krachttraining, onze eetlust weer helemaal terug en vormen eiwitten een belangrijk onderdeel van het menu.
Vrouwen vormen een groot publiek voor eiwitproducten, van shakes tot snacks, deels gevoed door de groeiende populariteit van krachttraining. ATHVisions/Getty Images
De recente hausse aan GLP-1-medicijnen voor gewichtsverlies heeft ook eiwitten op de voorgrond gebracht, omdat Amerikanen hebben geprobeerd hun spiermassa vast te houden en tegelijkertijd vet te verliezen.
Eiwit is ook een cruciale voedingsstof voor een lang leven. Naarmate we ouder worden, heeft onze spiermassa de neiging op natuurlijke wijze af te nemen, wat, als we niet oppassen, kan leiden tot kwetsbaarheid en een verhoogd risico op blessures en ziekten. Het eten van voldoende eiwitten naarmate we ouder worden, helpt de spieren te behouden voor meer veerkracht en kracht op de leeftijd van 60 jaar en ouder.
Eerdere voedingsrichtlijnen waren gericht op het absolute minimum aan eiwitten dat je nodig hebt om ondervoeding te voorkomen, namelijk ongeveer 0,36 gram per kilo lichaamsgewicht (ongeveer 54 gram per dag voor een persoon van 150 kilo).
Het vermijden van verhongering is echter zelden het enige doel van eten. Voedings- en bewegingswetenschap suggereren het optimale hoeveelheid eiwit voor het opbouwen van spieren is ongeveer het dubbele van die hoeveelheid, ongeveer 0,7 gram per pond per dag (105 gram voor een persoon van 150 pond). Op een dag komt dat neer op ongeveer 30 tot 35 gram per maaltijd.
Wordt eiwit overschat?
Tegenwoordig eten sommige top TikTokers meer dan 100 gram eiwit per maaltijd, en 300 of meer gram per dag. Geweldig, als jij de Rots bent.
Voor de rest van ons is er geen reden om die extra tijd, geld en energie aan al die eiwitten te besteden, zegt dr. Federica Amati, medisch wetenschapper en hoofd voedingsdeskundige bij de voedingsapp ZOE.
“Zeker, ik denk dat het overschat is”, vertelde ze eerder aan Business Insider. “De interesse in eiwitten gaat nergens heen omdat het ingebakken is, vooral in de Amerikaanse cultuur.”
Eiwit is al meer dan veertig jaar een steunpilaar van de Amerikaanse voeding: vanaf het Atkins-tijdperk in de jaren zeventig, met een piek in de vroege jaren, tot de huidige keto-, koolhydraatarme en carnivoor diëten. Gaandeweg demoniseerden voedselrages afwisselend voedingsvetten en koolhydraten. Wat kon elke gezondheidsbewuste persoon nog meer eten dan steeds meer eiwitten?
Het probleem is volgens Amati en anderen dat eiwitten in de schijnwerpers komen te staan van andere belangrijke voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen in onze gezondheid.
Als je teveel eiwitten eet, kan er minder ruimte overblijven voor groenten en ander voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Juefrateam/Getty Images
“Als je je alleen maar concentreert op het vertellen van mensen dat je één gram eiwit moet eten voor een kilo lichaamsgewicht, dan weet je niet wat er nog meer op je bord ligt”, zegt Amati.
Vezels spelen bijvoorbeeld een cruciale rol in de darmgezondheid, het metabolisme en de levensduur. En dat is veel waarschijnlijker vezels missen dan eiwit, zei Amati. Overigens plaatsen de nieuwste voedingsrichtlijnen belangrijke bronnen van vezels, zoals bonen en volle granen, onderaan de piramide.
Zelfs voor atleten die extra eiwitten nodig hebben om te herstellen van de inspanning die ze leveren, kan dit krijgen te veel eiwittenvertelde cardioloog dr. Dmitry Yaranov eerder aan Business Insider. Bodybuilders zien er bijvoorbeeld uit als het toppunt van gezondheid, maar ‘eindigen met een zwak hart en verstopte slagaders’, zei hij.
Hoe u de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt voor uw doelen
De nieuwste voedingsrichtlijnen bevelen dagelijks tussen 0,6 en 0,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan, tussen 90 en 135 gram voor een persoon van 150 kilo.
Amati zei echter dat je je gram eiwit helemaal niet hoeft bij te houden. Als je gewoon dagelijks je eiwitten moet tellen, raadt ze aan om in plaats van het aantal grammen een percentage te berekenen.
Als je ongeveer 2000 calorieën per dag eet, zou 100 gram eiwit neerkomen op ongeveer 20% van je dieet, terwijl de overige 80% van je dieet overblijft voor meer cruciale voedingsstoffen.
“Wat het percentage ons helpt, is focussen op het belang van een gevarieerd dieet”, zei ze.
Eiwitbronnen zijn ook belangrijk.
Vlees maakt een groot deel uit van Kennedy’s nieuwe visie op gezond eten in Amerika (inclusief ons recht op friet gedrenkt in rundervet), een deel van de comebackbeweging voor zuivelboter en ander dierlijk voedsel.
Maar rood en verwerkt vlees (waaronder trendy schokkerige snacks en vleeswaren) worden consequent in verband gebracht met een hoger risico op hartziekten en sommige vormen van kanker.
Amati zei dat je het beste kunt focussen op variatie in je dieet. Als je een scala aan voedingsmiddelen eet – inclusief plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, noten en zaden – krijg je alle essentiële aminozuren binnen die je nodig hebt, samen met veel vezels, vitamines en mineralen.
